Mengubah pola makan adalah langkah penting untuk menjadi lebih sehat. Tetapi jika Anda sudah menajamkan hidung karena mengira Anda hanya bisa makan buah dan sayuran saat sedang diet, Anda salah. Diet yang benar-benar seimbang mengandung sedikit dari setiap kelompok makanan, karena masing-masing memiliki kepentingan dan kontribusinya bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Jadi, belajar di sini untuk makan dengan baik untuk menikmati hidup yang lebih sehat dan dengan risiko lebih kecil menderita tekanan darah, kolesterol dan bahkan masalah stres.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun Diet Seimbang
Langkah 1. Makan 225 sampai 325 gram karbohidrat kompleks per hari
Karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna dan diserap oleh tubuh, yang berarti mereka memberikan lebih banyak nutrisi dan membuat Anda kenyang lebih lama. Untuk melakukannya, makanlah makanan yang terbuat dari tepung gandum utuh, ubi jalar, oat, dan beras merah, karena karbohidrat ini lebih kaya vitamin dan nutrisi lain daripada karbohidrat sederhana seperti roti dan nasi putih.
- Makan lebih banyak gandum, gandum hitam atau roti gandum dan mie gandum utuh.
- Jika Anda suka gandum, cobalah gandum utuh.
- Tergantung pada kebutuhan diet Anda, ahli gizi Anda mungkin menyarankan Anda makan lebih sedikit karbohidrat untuk sementara waktu.
Langkah 2. Isi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran dan sayuran untuk mendapatkan lima porsi sayuran sehari
Makanan ini penuh dengan nutrisi dan sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet. Misalnya, buat tumisan sederhana kubis, sawi, dan daun lobak dengan minyak zaitun, bawang putih, dan sedikit garam dan merica untuk menikmati makanan yang sangat lezat dan bergizi.
- Kocok beberapa daun bayam bersama dengan smoothie Anda untuk sarapan untuk makan segenggam sayuran untuk hari itu tanpa disadari.
- Lain kali Anda membuat sandwich atau tapioka, tambahkan sedikit merica dan bawang bombay ke dalam isian.
- Cara yang sangat mudah untuk menambahkan beberapa sayuran ke dalam makanan adalah dalam hidangan pasta. Cobalah, misalnya, pasta atau lasagna dengan jamur tumis untuk resep yang layak untuk koki.
- Berhenti segar dan mulai mencoba makanan baru. Jika Anda tidak suka sayuran, misalnya, coba yang lain!
Langkah 3. Makan dua sampai tiga porsi buah sehari
Buah-buahan, selain menyehatkan, juga berfungsi sebagai camilan dan makanan penutup yang lezat, yang bisa Anda makan kapan saja, baik sendiri maupun dicampur dengan hidangan dan makanan lain.
- Campurkan segenggam beri atau pisang dengan sereal sarapan atau oat gulung Anda.
- Buah segar adalah cara yang bagus untuk membuat salad lebih cantik dan lebih bergizi. Cobalah menaruh stroberi, kismis, atau potongan pir ke dalam salad berdaun hijau yang ditaburi keju kambing untuk melihat betapa lezatnya itu!
Langkah 4. Makan protein tanpa lemak dan sehat untuk mendapatkan lebih banyak energi
Protein membantu membangun otot dan menyediakan pasokan energi yang stabil untuk tubuh Anda sepanjang hari. Oleh karena itu, makan lebih banyak protein, sebaiknya yang ramping, untuk memperkuat otot Anda dan menghindari kelebihan lemak dalam diet Anda. Ada beberapa pilihan untuk protein hewani dan nabati dan, karena masih ada beberapa diskusi tentang jumlah nutrisi yang disarankan per hari, ahli gizi akan dapat menunjukkan jumlah yang tepat untuk Anda setelah melakukan penilaian awal untuk kasus Anda. Bagaimanapun, beberapa sumber protein yang sehat adalah:
- Potongan daging ayam, babi, dan kalkun tanpa lemak;
- Ikan seperti salmon, bandeng, Hering dan tuna;
- Kacang-kacangan seperti kacang mete, almond dan pistachio;
- Kacang-kacangan seperti varietas kacang-kacangan;
- Lentil dan buncis.
Langkah 5. Pilih lemak sehat untuk memenuhi 20 hingga 35% kalori harian Anda
Meskipun lemak sangat penting bagi tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik, Anda perlu mengonsumsi jenis lemak yang tepat. Oleh karena itu, bacalah label makanan dan makanlah yang memiliki kandungan lemak jenuh rendah, yang seharusnya kurang dari 20 hingga 30 g menu harian Anda, selalu berikan preferensi pada makanan yang mengandung lemak sehat, seperti alpukat, salmon, tuna, dan mentega., Misalnya.
- Lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 disebut lemak baik, yang harus Anda konsumsi secara teratur karena membantu menurunkan "kolesterol jahat" tubuh Anda sekaligus meningkatkan "kolesterol baik" Anda.
- Makanan yang kaya omega 3 adalah minyak zaitun, kenari dan chestnut, minyak ikan dan berbagai minyak biji-bijian. Menambahkan lemak "baik" ini ke dalam diet mingguan Anda membantu menurunkan kolesterol dan akibatnya menurunkan risiko penyakit jantung.
- Hindari lemak trans dan lemak jenuh. Lemak trans, juga dikenal sebagai minyak terhidrogenasi parsial, adalah bentuk lemak tak jenuh yang biasa ditemukan dalam makanan olahan yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Langkah 6. Aduk garam untuk mengurangi asupan natrium
Sedikit natrium itu baik, tetapi Anda bisa mendapatkan cukup hanya dengan makan sehat. Jadi hindari menambahkan garam ke makanan Anda setelah siap dan hindari makanan olahan yang sering tinggi sodium.
- Alih-alih membumbui hidangan dengan garam, cobalah menggunakan rempah segar seperti daun ketumbar, daun bawang, dan peterseli untuk meningkatkan rasa makanan Anda.
- Sayuran kalengan cenderung mengandung banyak sodium. Oleh karena itu, berikan preferensi untuk segar atau beku bila memungkinkan.
- Mintalah saran ahli gizi Anda tentang berapa banyak garam yang dapat Anda konsumsi setiap hari, karena jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau kondisi jantung, mungkin perlu untuk lebih membatasi asupan makanan ini.
Langkah 7. Minumlah setidaknya 2,7 L air setiap hari
Air sangat penting untuk menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik dan benar, jadi minumlah setidaknya 2,7 L sehari jika Anda seorang wanita dan 3,7 L jika Anda seorang pria. Untuk mempermudah pengukuran ini, gunakan sebotol air untuk memastikan seberapa banyak Anda telah minum hari itu, dan cobalah minum air bahkan sebelum Anda merasa haus untuk menghindari dehidrasi.
- Selalu bawa botol air ini bersama Anda untuk mengambil jumlah yang diperlukan sepanjang hari.
- Minumlah lebih banyak air setelah berolahraga dan juga pada hari-hari yang panas untuk mengkompensasi hilangnya cairan dari keringat.
Metode 2 dari 3: Makan Lebih Sadar
Langkah 1. Temui ahli gizi sebelum mengubah pola makan Anda secara drastis
Profesional ini akan tahu cara merekomendasikan diet yang paling cocok untuk Anda, berdasarkan riwayat kesehatan, preferensi makanan, dan alergi Anda.
- Ahli diet Anda juga akan membantu Anda menemukan berat badan ideal Anda dan dapat menyarankan rencana olahraga untuk melengkapi perubahan gaya hidup Anda.
- Selalu berbicara dengan ahli gizi Anda sebelum mengambil vitamin atau suplemen juga.
Langkah 2. Makanlah saat Anda lapar, bukan saat Anda cemas
Tidak apa-apa untuk beralih ke makanan ketika Anda sedang cemas atau sedih, tetapi Anda harus berusaha untuk memperhatikan apakah ini benar-benar terjadi sehingga Anda tidak berakhir dengan terlalu banyak makan. Jadi, jika Anda mendapati diri Anda makan lebih banyak dari yang Anda inginkan, mulailah menulis saat Anda makan dan bagaimana perasaan Anda saat makan untuk melacak pola perilaku Anda.
- Misalnya, jika Anda makan lebih banyak saat stres atau sedih, temukan aktivitas santai yang dapat menggantikan pelepas ketegangan, entah itu berjalan-jalan atau mendengarkan podcast yang bagus.
- Jika Anda menggunakan makanan sebagai cara untuk merayakan, sebaiknya lakukan dalam jumlah sedang. Jika Anda merasa berlebihan, cobalah merayakannya dengan melakukan perjalanan atau membeli sepatu baru alih-alih mengisi kue, misalnya.
Langkah 3. Nikmati makanan Anda makan lebih lambat
Butuh beberapa saat bagi perut Anda untuk memberi tahu otak Anda bahwa itu sudah penuh. Jadi atasi masalah ini dengan makan lebih lambat, karena dengan begitu otak Anda akan punya waktu untuk mengetahui bahwa Anda sudah kenyang dan Anda tidak akan makan berlebihan. Selain itu, makan lebih lambat juga akan membuat Anda menikmati makanan dengan lebih baik.
- Kunyah setiap suapan 20 hingga 40 kali untuk menghaluskan makanan dengan baik dan nikmati selama mungkin.
- Pelan-pelan, tunggu lima atau sepuluh menit di antara setiap hidangan jika Anda makan besar.
- Minumlah segelas besar air saat makan, karena ini tidak hanya akan membuat Anda menghabiskan lebih banyak waktu di meja, tetapi juga membantu Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit makanan.
- Letakkan garpu di piring di antara gigitan. Ini adalah pengingat fisik untuk menyelesaikan mengunyah sebelum memasukkan lebih banyak makanan ke dalam mulut Anda.
Langkah 4. Perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah makan
Anda mungkin mulai memperhatikan bahwa makan sesuatu yang tinggi lemak, seperti camilan, misalnya, membuat Anda merasa terlalu kenyang dan bahkan lelah, sementara sepiring besar salad dengan ayam panggang memberi Anda lebih banyak energi. Jadi, coba tuliskan perasaan Anda setelah makan agar lebih mudah menghubungkan sensasi ini dengan makanan.
Jika makanan membuat Anda merasa mual, carilah pengganti yang lebih sehat. Misalnya, ganti pizza pepperoni dengan margarita dengan adonan gandum utuh
Langkah 5. Merasa lebih terhubung dengan makanan dengan memperhatikan dari mana asalnya
Ini akan membantu Anda lebih sadar, yang dapat mengarah pada hubungan yang lebih sehat dengan makanan. Semakin Anda memperhatikan bagaimana makanan disiapkan dan dari mana asalnya, semakin besar kemungkinan Anda membuat pilihan yang sehat. Cobalah, misalnya, makan lebih banyak makanan organik (jika anggaran Anda memungkinkan, tentu saja) dan lebih sedikit makanan olahan.
- Jika Anda dapat memilih antara membeli tomat di supermarket atau di pasar, misalnya, berinvestasilah pada petani kecil, yang cenderung memiliki makanan segar dan paling awet.
- Baca labelnya. Jika Anda tidak mengenali banyak bahan utama dalam makanan, cari di tempat lain. Makanan paling sederhana, dengan pengawet paling sedikit, selalu merupakan pilihan yang paling sehat.
Metode 3 dari 3: Merencanakan Makanan Anda
Langkah 1. Makan sarapan, bahkan jika Anda tidak terlalu lapar
Makan sarapan membuat metabolisme Anda berjalan dan membuat Anda tetap aktif dan berenergi sepanjang pagi. Jadi, melewatkan makan ini bisa membuat Anda sangat lapar saat makan siang, menyebabkan Anda makan berlebihan di kemudian hari sebagai cara untuk menebus makan pertama di hari yang Anda lewatkan. Oleh karena itu, atur diri Anda untuk makan sesuatu di pagi hari setiap hari, meskipun itu sesuatu yang sederhana, tetapi sehat, untuk memulai hari dengan baik.
- Sarapan kecil lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi jika Anda tidak ingin makan kenyang, minumlah setidaknya sedikit air dan makanlah sepotong buah, protein bar, atau roti gandum.
- Makanlah sesuatu yang sudah bisa Anda siapkan sebelumnya atau malam sebelumnya, seperti dadih dengan buah cincang, telur dadar sayur, atau campuran oatmeal dengan buah dan jeli (overnight oats), misalnya.
- Hindari melewatkan sarapan terutama pada hari ujian penting, wawancara kerja, atau acara penting lainnya agar Anda tidak merasa lapar di kemudian hari atau kehabisan energi untuk otak Anda bekerja secara maksimal.
Langkah 2. Makanlah beberapa kali dalam porsi kecil dan camilan sepanjang hari
Cobalah makan tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam) dengan dua kali camilan di antaranya. Ini memungkinkan Anda untuk makan lebih sedikit setiap kali makan, memberi tubuh Anda jumlah makanan yang lebih mudah dicerna untuk dicerna dan menjaga gula darah Anda pada tingkat yang lebih konsisten sepanjang hari. Berikut adalah contoh menu untuk membantu Anda:
- Sarapan: vitamin dengan protein, buah-buahan dan sayuran;
- Camilan pagi: apel dengan selai kacang atau sepotong keju putih;
- Makan siang: salad dengan berbagai macam sayuran, protein tanpa lemak dan biji-bijian seperti quinoa atau farro;
- Camilan sore: hummus, paprika, dan roti gandum;
- Makan malam: ikan bakar atau panggang, ubi jalar dan brokoli panggang.
Langkah 3. Perlakukan daging dan penyalahgunaan sayuran
Pola makan vegetarian memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, namun jika Anda tidak mau melakukan perubahan pola makan yang lebih drastis ini, setidaknya mulailah sedikit mengurangi konsumsi daging harian Anda. Secara umum, kebanyakan orang sudah mengonsumsi cukup protein setiap hari, tetapi tanyakan kepada ahli gizi Anda untuk memastikan Anda makan dengan benar.
- Pikirkan tentang berpegang pada "Senin tanpa daging" dengan beralih dari steak ke jamur untuk mencoba protein dengan tekstur daging tetapi lebih sedikit lemak.
- Makan kacang hitam atau kacang-kacangan lainnya sebagai pengganti daging selama beberapa hari untuk makan malam untuk perubahan menu.
Langkah 4. Rencanakan makanan Anda sebelumnya untuk menghindari diet
Membiarkan menu sepanjang minggu siap akan membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat, mencegah Anda secara impulsif beralih ke makanan cepat saji dan camilan saat lapar menyerang. Jadi, cobalah untuk merakit hidangan yang menggunakan bahan serupa (untuk memudahkan saat berbelanja), tetapi dengan variasi yang cukup agar Anda tidak bosan dengan makanannya. Jika Anda bisa, siapkan beberapa kotak makan siang sehingga Anda selalu memiliki pilihan yang sehat saat Anda membutuhkannya.
- Anda dapat membuat fajitas vegetarian suatu malam dan kemudian menggunakan sisa sayuran dalam salad dengan sentuhan Meksiko pada hari berikutnya, misalnya.
- Cuci dan potong semua makanan Anda selama seminggu segera setelah Anda tiba dari supermarket, sehingga Anda akan selalu memiliki camilan sehat yang siap untuk dimakan.
- Rebus beberapa telur di awal minggu sehingga Anda memiliki campuran yang praktis dan siap untuk dimakan kapan saja sepanjang hari.
Langkah 5. Buat daftar belanjaan
Tuliskan semua yang perlu Anda beli untuk minggu ini dan fokuslah pada daftar untuk menghindari keinginan untuk membeli camilan apa pun.
- Jangan pernah pergi ke supermarket dalam keadaan lapar, karena Anda hampir pasti akan kehabisan daftar dan membeli barang-barang yang tidak perlu.
- Gunakan aplikasi seluler untuk membuat daftar pasar sehingga Anda tidak berisiko melupakannya di rumah atau di mobil.
Tips
- Jangan pernah pergi ke supermarket dengan perut kosong sehingga Anda tidak akan berhenti diet dan membeli barang-barang yang tidak perlu secara impulsif.
- Keinginan untuk permen dan junk food cenderung hilang setelah beberapa minggu makan sehat.
- Cobalah untuk mengurangi konsumsi makanan olahan seperti kentang goreng, kue kering, roti dan kue.
- Hindari membeli barang rongsokan dan camilan, karena selalu lebih sulit untuk menolaknya jika Anda memilikinya di rumah.
- Cobalah membuat bumbu sendiri daripada membeli saus olahan siap pakai yang tinggi sodium.
- Mulailah makan dengan piring yang lebih kecil untuk membiasakan diri makan dengan porsi yang lebih kecil dalam satu waktu.
- Alih-alih membatasi rentang makanan Anda terlalu banyak, gantilah. Jika Anda menyukai kue-kue manis, misalnya, cobalah makan buah-buahan yang lebih manis seperti stroberi atau blueberry. Alih-alih makan keripik kentang, makanlah popcorn tanpa garam. Jauh lebih mudah untuk memikirkan semua makanan yang bisa Anda makan daripada memikirkan makanan yang Anda hindari.
- Batasi konsumsi alkohol Anda menjadi satu hingga dua minuman sehari jika Anda akan minum.
- Hindari makan makanan cepat saji sebanyak mungkin, karena tinggi sodium dan lemak jenuh.
