Kemampuan menahan napas dalam jangka waktu yang lama dicari oleh banyak orang. Mungkin Anda ingin menghabiskan lebih banyak waktu di bawah air saat menyelam atau berselancar, atau mungkin Anda hanya mencari trik yang mengesankan untuk dipamerkan di pesta. Terlepas dari alasannya, sangat mudah untuk meningkatkan jumlah waktu yang Anda dapat tanpa bernapas, selama Anda menggunakan teknik pelatihan yang benar dan mengikuti tindakan pencegahan keselamatan yang tepat. Baca di bawah untuk mengetahui caranya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melatih Teknik Menahan Nafas
Langkah 1. Latih pernapasan dalam
Sebelum menahan napas, tarik napas dan hembuskan perlahan-lahan dari bagian bawah diafragma Anda. Dengan melakukan ini, Anda akan menghilangkan udara berkualitas buruk dari paru-paru Anda. Luangkan waktu lima detik untuk bernapas; tahan napas selama satu detik sebelum menghembuskan napas selama sepuluh. Lanjutkan bernapas dalam-dalam selama dua menit, dan pastikan untuk menghembuskan napas saat Anda mengeluarkan setiap sedikit udara dari tubuh Anda.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lidah Anda dan tekan ke gigi Anda. Ini membentuk katup yang membantu Anda mengontrol pelepasan udara. Napas Anda harus mendesis saat dilepaskan.
- Bernapas dalam memungkinkan tubuh Anda mengambil oksigen berlebih, yang akan disimpan dalam sel darah Anda. Ini membantu Anda menahan napas, karena tubuh Anda dapat menggunakan oksigen yang tersimpan untuk tetap berfungsi, bahkan saat Anda sesak napas.
Langkah 2. Hilangkan CO2 dari paru-paru Anda
Saat Anda menahan napas, tekanan yang Anda rasakan di paru-paru bukan disebabkan oleh kebutuhan untuk bernapas – tetapi karena akumulasi CO2 yang berjuang untuk dilepaskan. Akumulasi CO2 secara bertahap menjadi lebih menyakitkan dari waktu ke waktu. Untuk meminimalkan penumpukan ini, Anda perlu membersihkan CO2 yang sudah ada sebelumnya dari paru-paru Anda sebelum menahan napas. Untuk melakukan ini:
- Buang napas dengan kuat, hembuskan udara sebanyak mungkin. Kembungkan pipi Anda saat melakukan ini, dan bayangkan mencoba meniup perahu kertas ke sungai.
- Saat menghembuskan napas sepenuhnya, tarik napas dengan cepat dan ulangi. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap diam saat melakukan ini untuk menghindari pemborosan oksigen yang disimpan oleh langkah sebelumnya.
Langkah 3. Tarik napas dan tahan napas selama satu menit tiga puluh detik
Ini adalah tes praktis yang akan memungkinkan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan perasaan kehabisan napas. Gunakan stopwatch untuk menghitung 90 detik, tetapi jangan mencoba menahan napas lebih lama lagi.
- Saat menghirup, jangan bernapas sampai Anda merasa hampir meledak; ini menciptakan ketegangan di tubuh Anda dan menyebabkan Anda mengeluarkan lebih banyak energi. Sebaliknya, isi 8-85% dari kapasitas pernapasan Anda agar tetap memiliki ruang untuk bersantai.
- Setelah 90 detik habis, hembuskan napas dengan cepat untuk menghilangkan udara yang digunakan oleh paru-paru Anda. Kemudian tarik napas tiga kali, menghirup dan menghembuskan napas sepenuhnya. Ini dikenal sebagai semi-eliminasi.
Langkah 4. Ulangi proses pernapasan dalam dan de-airing
Kemudian tahan napas Anda selama dua menit tiga puluh detik. Setelah tes latihan 90 detik selesai, ulangi latihan pernapasan dan pernapasan. Lakukan setiap latihan selama satu menit tiga puluh detik.
- Setelah selesai, tarik napas dalam-dalam dan tahan napas selama dua menit tiga puluh detik pada pengatur waktu. Jangan mencoba menahan napas lebih lama dari itu.
- Setelah waktunya habis, buang napas untuk melepaskan udara yang digunakan dan ambil tiga napas semi-eliminasi. Kemudian latih pernapasan dalam selama dua menit dan gunakan satu setengah menit untuk menghembuskan napas. Anda sekarang siap untuk menahan napas selama mungkin.
Langkah 5. Tuangkan air es ke wajah Anda
Pada titik ini, Anda mungkin memutuskan untuk memercikkan air es ke wajah Anda sebelum mencoba menahan napas. Menempatkan wajah seseorang dalam kontak dengan air es telah ditemukan untuk mengaktifkan bradikardia, atau deselerasi detak jantung, yang merupakan fase pertama dari refleks celup payudara. Namun, langkah ini murni opsional.
- Anda tidak perlu memasukkan seluruh kepala Anda ke dalam air. Percikkan air es ke wajah Anda sebelum menahan napas, atau gunakan waslap basah yang dingin.
- Jangan gunakan kompres es. Studi yang sama menunjukkan bahwa kejutan dari sesuatu yang sangat dingin mengaktifkan refleks lainnya. Pastikan suhu air sekitar 21°C. Sisa tubuh harus tetap dalam posisi santai.
Langkah 6. Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas Anda selama mungkin
Ambil posisi duduk yang nyaman dan tarik napas dalam-dalam, penuhi paru-paru Anda hingga mencapai 80-85% dari kapasitas penuhnya. Tahan napas Anda selama mungkin, tetap diam untuk menghindari pemborosan energi dan oksigen yang tidak perlu. Biasanya yang terbaik adalah meminta seseorang untuk menghitung waktu kemajuan Anda – dengan tidak terus-menerus melihat jam, waktu akan berlalu lebih cepat dan Anda akan merasa seolah-olah Anda dapat menahan napas untuk jangka waktu yang lebih lama.
- Menahan napas untuk waktu yang lama bisa menyakitkan, dan sering kali perlu menemukan cara untuk mengalihkan perhatian Anda jika Anda ingin mencapai tujuan Anda. Teknik pengalih perhatian yang populer adalah secara mental mengucapkan semua huruf alfabet, memikirkan teman, selebritas, atau tokoh sejarah yang namanya dimulai dengan setiap huruf. David Blaine, pesulap terkenal yang memecahkan rekor dunia untuk pernapasan bawah air (17 menit 4,4 detik) adalah juara teknik ini.
- Jangan menahan udara di pipi Anda. Metode ini dirancang untuk menciptakan cadangan udara, yang membutuhkan "pelepasan" oksigen dari paru-paru, mentransfernya ke pipi. Ini dikenal sebagai "pernapasan melingkar" dan sulit untuk dikuasai, sering kali menyebabkan atlet kehilangan kedua cadangan udara. Jadi yang terbaik adalah menghindari metode ini untuk saat ini.
Langkah 7. Relakskan setiap otot di tubuh Anda
Sangat penting untuk benar-benar rileks dan melepaskan ketegangan di tubuh Anda sambil menahan napas. Tutup mata Anda dan fokuslah untuk melepaskan ketegangan yang ada di setiap bagian tubuh Anda, mulai dari kaki Anda dan perlahan-lahan angkat gelombang relaksasi sampai Anda mencapai leher dan kepala Anda. Dengan melakukan ini, Anda dapat secara signifikan menurunkan detak jantung dan meningkatkan kemampuan Anda untuk menahan napas.
- Fokus pada sesuatu yang membuat Anda rileks. Ketika Anda tidak dapat berkonsentrasi lagi, alihkan perhatian Anda dengan melakukan sesuatu dengan tangan Anda – hitung sampai 99 dengan jari Anda, misalnya.
- Cobalah untuk tidak bergerak selama proses berlangsung. Saat Anda bergerak, Anda membuang oksigen dan ini akan menurunkan kemampuan Anda untuk menahan napas. Diam.
Langkah 8. Buang napas perlahan, ketika Anda tidak bisa menahan napas lebih lama lagi, hindari membuang semua udara dari paru-paru Anda secara berlebihan
Pertama, buang napas sekitar 20% dari udara. Kemudian tarik napas lagi agar oksigen mencapai area paling kritis dengan cepat. Kemudian hembuskan dan tarik napas sepenuhnya.
Langkah 9. Ulangi langkah ini 3-4 kali per sesi
Tidak disarankan untuk melakukan ini lebih lama dari ini karena dapat merusak paru-paru dan tubuh Anda. Cobalah satu sesi di pagi hari dan satu di malam hari. Teruslah berlatih, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan dapat menahan napas selama beberapa menit.
Metode 2 dari 3: Mengoptimalkan Kapasitas Pernapasan Anda
Langkah 1. Berolahraga untuk meningkatkan kapasitas pernapasan Anda. Meskipun tidak ada cara untuk meningkatkan ukuran paru-paru, adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah udara yang mereka dukung. Hal ini juga memungkinkan untuk meningkatkan kapasitas penyerapan oksigen mereka. Secara khusus, rutinitas olahraga yang ketat dapat membantu Anda memperkuat paru-paru dan memaksimalkan kapasitas penyimpanan udara Anda.
- Lakukan banyak latihan resistensi. Memasukkan latihan ketahanan yang intens ke dalam rutinitas mingguan Anda bisa sangat membantu paru-paru Anda. Berlari, lompat tali, aerobik, dan berenang adalah bentuk latihan kardiovaskular yang hebat yang membuat darah mengalir dan paru-paru bekerja keras untuk menyediakan oksigen yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi normal. Cobalah latihan peledakan yang intens dalam 30 menit, dorong tubuh Anda hingga batas maksimal, untuk hasil terbaik.
- Berolahraga di air. Latihan di air (berenang, aerobik air, latihan kekuatan di bawah air) juga merupakan cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Air memberikan elemen ketahanan yang mengharuskan tubuh bekerja keras untuk menyelesaikan setiap tugas. Akibatnya, paru-paru perlu bekerja lebih mantap untuk mengantarkan oksigen ke tubuh, menyebabkan kapasitas paru-paru meningkat secara signifikan dari waktu ke waktu.
- Berolahraga di tempat yang tinggi. Pada ketinggian yang lebih tinggi, ada lebih sedikit oksigen di udara, yang berarti paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk mengirimkan oksigen ke tubuh Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat paru-paru Anda, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak bekerja terlalu keras – yang dapat membuat Anda menderita penyakit ketinggian.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Setiap bagasi ekstra mengurangi efisiensi oksigen yang digunakan oleh tubuh Anda, karena ada indeks massa otot yang lebih tinggi yang dibutuhkan oksigen Anda. Akibatnya, banyak atlet kompetitif akan berusaha menurunkan berat badan tambahan berminggu-minggu sebelum kompetisi.
- Penurunan berat badan ini harus dicapai melalui cara yang sehat – melalui olahraga dan diet seimbang. Melemahnya tubuh yang disebabkan oleh diet kilat akan berdampak negatif pada kemampuan Anda.
- Pesulap David Blaine kehilangan lebih dari 15 kilogram sebelum mencoba untuk memecahkan rekor dunia untuk waktu yang dihabiskan tidak bernapas di bawah air. Dia melakukan ini agar volume paru-parunya lebih siap untuk volume tubuhnya.
Langkah 3. Berhenti merokok
Fakta bahwa merokok berdampak negatif pada kekuatan paru-paru dan kapasitas pernapasan Anda telah diketahui secara luas. Berhenti merokok akan sangat meningkatkan kemampuan paru-paru Anda untuk melepaskan karbon dioksida dan menyerap oksigen, bahkan dalam beberapa minggu. Jadi jika Anda mencoba untuk memperkuat paru-paru dan meningkatkan kapasitas paru-paru, berhenti merokok tidak diragukan lagi adalah hal pertama yang harus dilakukan.
Anda juga harus menghindari perokok pasif bila memungkinkan, karena menghirup asap rokok orang lain dapat berdampak negatif pada paru-paru Anda
Langkah 4. Mainkan alat musik tiup
Instrumen ini membutuhkan banyak kapasitas pernapasan dan sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan paru-paru dan kemampuan Anda untuk mengontrol pernapasan. Selain itu, memainkan alat musik adalah hal yang luar biasa yang dapat memberikan kepuasan pribadi yang luar biasa.
- Seruling, klarinet, oboe, dan saksofon adalah pilihan bagus untuk alat musik tiup. Terompet, trombon dan tuba adalah pilihan yang sangat baik di antara instrumen kuningan.
- Jika Anda memiliki suara yang bagus, bernyanyi adalah cara musik lain untuk meningkatkan kekuatan paru-paru. Bernyanyi membutuhkan kontrol pernapasan yang sangat besar dan merupakan aktivitas pelengkap yang sangat baik untuk pernapasan profesional.
Metode 3 dari 3: Mengambil Tindakan Keamanan yang Diperlukan
Langkah 1. Selalu berlatih dengan pasangan
Sangat disarankan untuk berlatih dengan pasangan. Alasan utamanya adalah: pasangan Anda dapat memastikan keselamatan Anda jika Anda pingsan (yang cukup umum selama sesi pelatihan pengujian batas), mencegah Anda melukai diri sendiri dan merawat tubuh Anda saat indra Anda kembali. Selain itu, seorang mitra dapat membantu Anda mengatur waktu sesi latihan Anda dengan memberi tahu Anda setiap 30 detik.
Langkah 2. Berlatihlah duduk, bukan berbaring
Untuk mempraktikkan teknik ini dengan baik, duduklah dengan postur yang baik di tempat yang nyaman seperti sofa atau kursi berlengan. Ini akan memungkinkan Anda untuk membuang tingkat energi minimal sambil menahan napas. Tidak disarankan untuk berbaring selama proses ini karena Anda mungkin akan tersedak lidah jika Anda pingsan.
Langkah 3. Jangan mencoba melakukan ini di bawah air kecuali ada seorang profesional di dekatnya
Meskipun tujuan menahan napas lebih lama biasanya diikat ke dasar air, Anda tidak boleh berlatih sendirian dengan tubuh terendam. Seperti disebutkan sebelumnya, sangat umum bagi orang untuk pingsan atau kehilangan kesadaran saat menahan napas untuk waktu yang lama. Jika ini terjadi di bawah air, Anda bisa tenggelam.
- Bahkan berlatih dengan pasangan bisa berbahaya, karena mata yang tidak terlatih mungkin tidak dapat membedakan antara seseorang yang menahan napas dan seseorang yang pingsan.
- Jika Anda memutuskan untuk berlatih dengan pasangan, pastikan untuk setuju dengan mereka tentang isyarat tangan yang dapat diberikan secara berkala untuk mengomunikasikan status Anda.
Tips
- Bernapaslah dalam-dalam sebelum kehabisan udara untuk waktu yang lama.
- Cobalah untuk tidak berpikir tentang menahan napas. Jika Anda memikirkan hal-hal yang menyenangkan, Anda tidak akan terlalu memikirkan keinginan Anda untuk bernapas.
- Jangan melakukan gerakan yang tidak perlu. Ini akan menghabiskan oksigen Anda dan mencegah Anda menahan napas.
Pemberitahuan
- Saat berada di bawah air, jangan pernah menahan napas saat naik jika menggunakan perangkat udara bertekanan (seperti SCUBA). Ekspansi udara bertekanan selama pendakian bisa merobek paru-paru Anda.
- Jangan pernah hiperventilasi! Hiperventilasi memiliki banyak efek yang tidak diinginkan, yang paling berbahaya adalah yang membuat tubuh Anda berpikir Anda memiliki lebih banyak oksigen daripada biasanya, menyebabkan Anda pingsan tanpa peringatan. Anda akan mati jika ini terjadi saat Anda berada di bawah air dan tanpa pasangan.
- Jika Anda mengalami nyeri dada, hembuskan napas dan bernapaslah dengan normal. (Kecuali Anda berada di bawah air. Setelah di bawah air, buang napas dan mulailah naik seperti yang diinstruksikan oleh profesional Anda).
