4 Cara Memperbesar Otot (Untuk Wanita Di Atas 45)

Daftar Isi:

4 Cara Memperbesar Otot (Untuk Wanita Di Atas 45)
4 Cara Memperbesar Otot (Untuk Wanita Di Atas 45)

Video: 4 Cara Memperbesar Otot (Untuk Wanita Di Atas 45)

Video: 4 Cara Memperbesar Otot (Untuk Wanita Di Atas 45)
Video: 3 step-take off in surfing #surfing #learntosurf #surfcompanions #fyp #surferbasic #surfforbeginner 2024, Maret
Anonim

Sayangnya, orang memiliki kesalahpahaman bahwa, setelah usia tertentu, wanita tidak dapat membentuk otot. Meluasnya kesalahpahaman ini telah menyebabkan banyak dari mereka menyerah - atau, lebih buruk lagi, telah menyebabkan banyak orang bahkan mencoba untuk berubah. Namun, nyatanya, tubuh mulai kehilangan massa otot pada usia 40 tahun. Orang yang tidak banyak bergerak kehilangan 3% hingga 5% dari berat badan mereka per dekade setelah usia 30 tahun. Ini tidak sama dengan tidak dapat menambah otot. Ternyata, pada saat kehidupan ini, perlu bekerja sedikit lebih banyak untuk mencapai efek yang diinginkan.

Langkah

Metode 1 dari 4: Menjadikan Gym sebagai Kebiasaan

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 1
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 1

Langkah 1. Siapkan atau temukan program pelatihan yang baik

Pilih sesuatu yang sesuai dengan tujuan Anda. Ada beberapa cara untuk mengatur latihan yang tepat.

  • Pilihan terbaik adalah menyewa pelatih atau guru pendidikan jasmani untuk menyusun program khusus untuk Anda. Sayangnya, ini bisa mahal.
  • Ada beberapa program pelatihan yang tersedia di internet. Namun, mereka juga bisa mahal bagi mereka yang tidak memiliki kondisi tersebut.
  • Lakukan pencarian internet untuk program pelatihan resistensi. Anda dapat menggunakan beban atau membuat token yang ideal untuk Anda - lagi pula, tidak ada yang tahu tubuh Anda lebih baik!
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 2
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 2

Langkah 2. Ikuti latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda

Tergantung pada jenis yang Anda pilih, Anda harus membuat rutinitas yang dapat Anda lalui dengan baik.

  • Para ahli merekomendasikan 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas intens per minggu bagi siapa saja yang ingin menjaga berat badan mereka.
  • Kombinasikan latihan aerobik dengan setidaknya dua hari seminggu latihan kekuatan seperti angkat berat.
  • Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan Anda. Untuk ini, Anda bisa melakukan 10 hingga 15 menit jalan kaki atau peregangan, misalnya. Setelah selesai, ulangi gerakan untuk mengurangi nyeri otot.
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 3
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 3

Langkah 3. Latih kelompok otot yang berbeda setiap hari

Idealnya, Anda harus melatih seluruh tubuh Anda, bukan hanya satu area. Untuk melakukan ini, ganti wilayah tempat Anda bekerja selama berhari-hari. Dengan cara ini, otot-otot Anda akan dapat rileks dan pulih dengan baik.

Latih setidaknya tiga kali seminggu dan sertakan hari istirahat dalam rutinitas Anda. Pada hari-hari itu, biarkan otot-otot Anda rileks dan pulih

Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 4
Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 4

Langkah 4. Mulai latihan beban

Mengangkat beban adalah cara yang bagus untuk membangun otot dan mengencangkan tubuh Anda. Namun, memulai bisa jadi sulit. Gunakan beberapa strategi ini saat memulai:

  • Teliti mesin dan beban: Sebelum Anda mulai menggunakan peralatan olahraga, mintalah seorang guru untuk menjelaskan secara rinci bagaimana masing-masing bekerja. Tanyakan kelompok otot apa yang mereka kerjakan dan kemudian bangun latihan ideal Anda.
  • Konsisten: Saat Anda memulai pelatihan, konsistenlah tentang hari dan waktu selama setidaknya dua hingga empat minggu.
  • Belajarlah untuk mempraktikkan latihan di posisi yang tepat: jangan langsung mengangkat beban berat. Latih posisi untuk setiap gerakan dan tingkatkan beban saat Anda melakukannya.
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 5
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 5

Langkah 5. Lakukan latihan dengan berat badan Anda sendiri

Anda dapat melakukan beberapa latihan tanpa memerlukan peralatan, seperti push up, squat, sit-up, dan sebagainya. Gerakan-gerakan ini bisa sangat berguna, karena Anda dapat mempraktikkannya dalam kenyamanan rumah Anda, tanpa biaya gym. Plus, mereka memiliki manfaat yang sama seperti berolahraga di mesin.

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 6
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 6

Langkah 6. Pahami pro dan kontra latihan otot setelah usia 45 tahun

Sama bermanfaatnya dengan menjalani hidup sehat, ketika Anda melewati usia tertentu, keselamatan harus didahulukan.

  • Studi menunjukkan bahwa pelatihan setelah usia 45 tahun dapat membantu mengurangi dan bahkan membalikkan kehilangan otot terkait usia.
  • Mengangkat beban untuk membentuk otot bahkan dapat meningkatkan kualitas hidup penderita penyakit jantung. Di Amerika Serikat, misalnya, lebih dari 88.000 wanita berusia antara 45 dan 65 tahun mengalami serangan jantung setiap tahun.
  • Berhati-hatilah saat mengangkat beban. Anda bisa terluka-misalnya patah tulang atau otot tegang-jika Anda salah dalam posisi atau mencoba mengangkat beban yang terlalu berat sekaligus. Saat memulai, konsultasikan dengan profesional.
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 7
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 7

Langkah 7. Biasakan diri Anda dengan berbagai jenis angkat berat

Secara tradisional, ada lima jenis program yang berbeda: latihan beban, angkat beban, latihan kekuatan sirkuit, latihan isometrik, dan latihan volume. Masing-masing memiliki positif dan negatifnya sendiri.

  • Binaraga: dalam jenis pelatihan ini, Anda hanya akan didedikasikan untuk mengembangkan massa otot. Fans melatih sekelompok otot setiap sesi dan umumnya berlatih setiap hari. Kelemahannya adalah meskipun otot tumbuh, orang tersebut tidak serta merta menjadi lebih kuat.
  • Powerlifting: Sama seperti binaraga tradisional, powerlifting akan membantu Anda mendapatkan massa otot. Namun, jenis pelatihan ini mengupayakan beban sebesar mungkin, dengan jumlah pengulangan yang lebih sedikit.
  • Latihan kekuatan sirkuit: Dalam jenis latihan ini, Anda akan mengikuti rutinitas latihan yang lebih pendek, seperti 20 lompatan peti, 20 jack lompat, dan sepuluh push-up secara berurutan, misalnya. Dengan demikian, itu akan membakar lemak dan meningkatkan detak jantung Anda. Namun, itu tidak membantu membangun massa otot.
  • Pelatihan isometrik: membantu mengembangkan tingkat energi tubuh. Dalam latihan isometrik, Anda akan menahan beban pada posisi tertentu, tanpa bergerak. Ini mungkin tidak akan membantu dengan pembakaran lemak seperti latihan sirkuit, tapi masih kuat.
  • Latihan volume: Dalam jenis latihan ini, Anda akan mencoba melakukan set sebanyak mungkin di setiap sesi. Misalnya: cobalah melakukan push-up sebanyak mungkin dalam satu menit. Ini bisa menjadi intens dan bukan pilihan terbaik untuk orang yang tidak berpengalaman. Akhirnya, seperti latihan sirkuit, ini memfasilitasi pembakaran lemak.
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 8
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 8

Langkah 8. Berlatih di rumah

Anda dapat berlatih beberapa latihan tanpa meninggalkan rumah. Menurut para ahli, melakukan aktivitas berat selama 30 menit (seperti berkebun atau membersihkan rumah) dapat membakar sekitar 220 kalori, sedangkan berjalan kaki (dengan kecepatan sekitar 7 km/jam) dapat membakar 230 kalori.

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 9
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 9

Langkah 9. Lakukan latihan aerobik untuk melatih jantung Anda

Mereka bervariasi dalam jangkauan dan intensitas, dan dirancang untuk meningkatkan daya tahan tetapi tidak harus massa otot.

  • Ada beberapa jenis program latihan aerobik. Temukan yang terjangkau dan dapat Anda adopsi! Bersepeda, mendaki, berenang, mendayung, menari, dll.
  • Latihan aerobik mengoptimalkan penggunaan dan distribusi oksigen dan darah antar organ tubuh. Jadi, selain meningkatkan detak jantung Anda, mereka bisa membakar kalori.
  • Jangan hanya melakukan latihan aerobik. Anda hanya akan mendapatkan massa dan kepadatan otot jika Anda melakukan latihan ketahanan.
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 10
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 10

Langkah 10. Tukar lift dengan tangga

Ini adalah pilihan yang sangat sederhana untuk kehidupan sehari-hari. Naik tangga meningkatkan detak jantung Anda dan mengencangkan kaki dan glutes Anda.

Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 11
Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 11

Langkah 11. Berlatih yoga untuk bersantai dan mendapatkan kembali energi

Ini penting setelah sesi latihan yang intens. Hanya saja, jangan berlebihan, atau Anda bisa merasa sakit. Yoga dan aktivitas berdampak rendah lainnya sangat bagus untuk mencegah cedera dan mempertahankan tingkat aktivitas tertentu.

Metode 2 dari 4: Mengikuti rutinitas ke surat

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 12
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 12

Langkah 1. Manfaatkan teknologi yang membantu pelatihan

Kemajuan teknologi selama beberapa dekade terakhir telah membuat perbedaan besar dalam cara Anda berolahraga. Misalnya: ada jam tangan yang mengukur detak jantung, tekanan darah, dan kadar oksigen darah; peralatan lain menghitung jarak yang ditempuh dengan berjalan kaki, jumlah kalori yang dibakar atau bahkan beban yang diangkat di gym. Jika Anda menyukai fitur ini, beli sesuatu seperti itu untuk tetap bertekad.

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 13
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 13

Langkah 2. Bergabunglah dengan forum tentang masalah ini

Ada ribuan wanita lain yang mengalami hal yang sama seperti Anda! Statistik menunjukkan bahwa orang lebih termotivasi untuk berlatih ketika mereka terlibat dalam komunitas dengan tujuan yang sama…

Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 14
Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 14

Langkah 3. Tulis blog dan ambil gambar

Untuk tetap termotivasi, lacak kemajuan kelompok otot Anda di blog dengan pembaruan terkini. Melihat perubahan pada tubuh Anda akan sangat mengasyikkan!

Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 15
Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 15

Langkah 4. Dorong orang lain di komunitas Anda

Temui kenalan Anda di tempat umum, seperti taman dan alun-alun, dan beri tahu mereka tentang rutinitas Anda. Katakanlah Anda lebih bersemangat dan bertekad untuk mencapai tujuan Anda.

Metode 3 dari 4: Membuat Perubahan yang Sehat Setiap Hari

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 16
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 16

Langkah 1. Berhenti merokok

Rokok menyebabkan banyak penyakit yang dapat menghambat pencarian Anda untuk kesehatan. Merokok adalah kecanduan yang mematikan dalam situasi apa pun. Potong sehingga paru-paru Anda kembali ke kapasitas penuh dan meningkatkan pernapasan Anda.

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 17
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 17

Langkah 2. Temui dokter

Sebelum mengadopsi program pelatihan apa pun, hubungi dokter untuk mengetahui apakah itu cocok. Jangan mengambil risiko terluka karena Anda tidak tahu apakah Anda melakukan hal yang benar.

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 18
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 18

Langkah 3. Minum banyak air

Tetap terhidrasi bahkan lebih penting bagi siapa pun yang ingin mengadopsi program pelatihan ketahanan (binaraga). Salah satu efek samping dari dehidrasi adalah hilangnya kekuatan. Jika itu terjadi, Anda tidak akan bisa berlatih dengan baik.

Minumlah antara dua dan tiga liter air dan cairan lain (susu, jus, dll.) sehari. Saat berolahraga, tingkatkan jumlah ini lebih banyak lagi untuk mengisi kembali air yang hilang dalam bentuk keringat

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 19
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 19

Langkah 4. Tidur yang cukup

Latihan resistensi menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot. Mereka memperbaiki diri selama tidur - dan dalam prosesnya, otot menjadi lebih besar dan lebih kuat. Usahakan tidur delapan jam semalam saat latihan.

Metode 4 dari 4: Menerapkan Pola Makan Sehat

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 20
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 20

Langkah 1. Konsumsi banyak protein

Makanan tetap penting; namun, ketika Anda ingin membangun massa otot, aspek yang paling relevan adalah asupan protein - sekitar 0,4 g untuk setiap kilogram berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 80 kg, konsumsilah protein 32 g sehari (80 x 0,4 = 32).

Ini mungkin terdengar seperti banyak, tetapi Anda dapat melakukan matematika sederhana untuk mengetahui berapa banyak protein dalam sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Mereka bahkan dapat melengkapi atau mengganti protein hewani dalam makanan Anda. Juga, ada banyak suplemen. Pilih saja sesuatu yang tidak mengandung pemanis buatan. Shake dan smoothies, misalnya, lebih sehat daripada sereal batangan

Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 21
Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 21

Langkah 2. Ambil beberapa bubuk protein

Ini adalah cara yang baik untuk melengkapi diet biasa Anda. Anda dapat membuat smoothie dan shake yang lezat dengan produk ini; jika Anda suka, Anda bahkan dapat memanggang sesuatu dengan bahan tersebut.

Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 22
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 22

Langkah 3. Makan jenis karbohidrat yang tepat

Mengkonsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi (seperti roti dan pasta Prancis) dapat meningkatkan kadar gula darah Anda, yang berkontribusi pada masalah seperti penambahan berat badan dan diabetes. Gantikan dengan karbohidrat rendah indeks seperti yang terdapat pada apel, selai kacang, dan sebagainya.

  • Ada karbohidrat sederhana dan kompleks. Mereka terdiri dari molekul gula lebih sedikit dari ini. Mereka adalah sumber energi yang cepat, tetapi mereka tidak memberi tubuh banyak nutrisi atau vitamin. Beberapa contoh: gula biasa, jeli, jeli, soda, madu dan sirup maple.
  • Karbohidrat kompleks membawa mineral penting, vitamin dan protein; Namun, mereka dapat berubah menjadi glukosa seperti karbohidrat sederhana. Kompleks, jauh lebih sehat bagi tubuh, ditemukan dalam makanan seperti kacang polong, kacang-kacangan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 23
Membangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 23

Langkah 4. Lengkapi diet Anda dengan vitamin

Seiring bertambahnya usia, tubuh kehilangan kepadatan dan massa tulang. Oleh karena itu, mungkin baik untuk mengkonsumsi vitamin (seperti kalsium) yang melengkapi diet normal Anda dan mengisi kembali nutrisi yang sedang digunakan atau kurang.

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen. Jika Anda overdosis, produk ini dapat berbahaya dan berdampak negatif bahkan pada masalah kesehatan Anda saat ini

Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 24
Bangun Otot pada Wanita di atas 45 Langkah 24

Langkah 5. Jangan melakukan diet apapun

Ingat, tujuan Anda adalah mengikuti program pelatihan yang sesuai dengan rutinitas Anda. Berbagai diet "fad" datang dan pergi - seringkali karena tidak memiliki dasar ilmiah. Tetap berpegang pada program yang sudah ditetapkan, baik untuk makanan maupun pelatihan.

Tips

  • Berikan lebih banyak perhatian pada cara Anda melakukan latihan, bukan pada bebannya. Dengan kata lain, gunakan beban yang berat, tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda mengorbankan postur yang tepat. Tingkatkan semuanya secara bertahap.
  • Jangan menyerah! Jika Anda melakukannya dengan benar, tubuh Anda akan mulai berubah dalam waktu singkat!
  • Sarkopenia ditandai dengan hilangnya massa dan kepadatan otot karena penuaan alami. Masalahnya mempengaruhi semua wanita seiring bertambahnya usia. Dengan demikian, sangat penting untuk mengadopsi program pelatihan ketahanan pada tahap kehidupan ini.
  • Saat Anda mulai, latih setiap kelompok otot (trisep, bisep, dll.) seminggu sekali. Jika otot Anda terasa sakit keesokan harinya, itu karena latihan Anda memiliki efek yang baik; dalam hal ini, tunggu sampai Anda pulih sebelum kembali berolahraga.

Direkomendasikan: