Di bawah ini, Anda akan menemukan beberapa teknik untuk mengeluarkan bagian atas tulang belakang. Jika Anda telah mengalami nyeri punggung dan bahu untuk waktu yang lama, kunjungi dokter.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memunculkan Kolom Anda Sendiri
Langkah 1. Uji gertakan sambil berdiri
Ini adalah teknik yang relatif aman yang dapat digunakan kapan saja sepanjang hari. Penting bahwa Anda melakukannya di tempat di mana Anda dapat menggerakkan lengan dengan baik, karena Anda harus meletakkan kedua tangan di tengah tulang belakang Anda.
- Untuk memulai, letakkan tangan Anda di belakang punggung, satu di atas yang lain, di tengah tulang belakang Anda.
- Tekan tangan Anda ke tulang belakang dan bersandar.
- Lanjutkan sampai Anda mendengar sedikit klik. Jangan pernah bersandar di luar titik kenyamanan Anda: ketika Anda merasakan sakit, berhentilah.
Langkah 2. Jepit punggung Anda dengan kursi
Jika Anda perlu cepat-cepat mengatasi masalah di tempat kerja atau di kelas, lakukan dengan duduk. Teknik ini bekerja paling baik jika kursi memiliki punggung rendah: geser pantat Anda ke arah depan kursi dan bersandar ke belakang sampai punggung Anda bersandar pada sandaran kursi.
- Letakkan tangan Anda di dahi Anda dan buang napas perlahan.
- Ini akan menyebabkan kepala dan bahu Anda jatuh ke belakang kursi.
- Anda harus mendengar bunyi.
- Jangan bersandar melewati titik nyaman Anda. Berhentilah ketika Anda merasa tidak nyaman.
Langkah 3. Berbaring di lantai
Jika Anda mengalami kesulitan untuk memencet tulang belakang saat berdiri atau duduk, cobalah melakukan popping sambil berbaring. Untuk teknik berikut, Anda memerlukan sedikit lebih banyak kebebasan bergerak untuk dapat menggenggam jari-jari kaki dengan tangan Anda.
Jangan mencoba latihan jika Anda merasa sakit mencapai kaki Anda. Ketika Anda merasa tidak nyaman, berhentilah
Tip:
Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah di lantai atau matras yang empuk. Putar ke samping dan bawa lutut ke arah dada. Kemudian luruskan kaki Anda dan pegang kaki Anda dengan tangan Anda. Tahan posisi sampai punggung Anda terkunci, putar ke sisi yang lain dan ulangi.
Metode 2 dari 4: Meminta Seseorang untuk Mengklik Kolom Anda
Langkah 1. Berbaring telungkup di permukaan yang kokoh
Agar seseorang mematahkan punggung Anda, Anda harus berbaring terlebih dahulu. Lantai rumah atau kasur yang kokoh adalah pilihan yang baik. Berbaringlah tengkurap dan letakkan tangan Anda di samping tubuh. Orang lain harus berdiri di depan Anda.
Langkah 2. Minta orang tersebut untuk memberikan tekanan pada tulang belakang Anda
Dia harus menopang satu tangan di sisi lain dan meletakkannya di area di antara tulang belikat. Minta dia untuk memulai dengan tekanan ringan.
Langkah 3. Minta orang tersebut untuk memberikan tekanan saat Anda mengeluarkan napas
Penting agar dia bisa mendengar Anda bernapas dan hanya menekan tulang punggungnya saat Anda mengeluarkan semua udara. Mungkin akan membantu untuk memintanya menginstruksikan Anda untuk bernapas, untuk berjaga-jaga.
Anda tidak akan mendengar snap untuk sementara waktu. Dibutuhkan orang tersebut secara bertahap ke tulang belakang agar snap terjadi
Tip:
Orang tersebut harus memberikan tekanan di antara tulang belikat saat Anda melepaskan udara dari paru-paru.
Langkah 4. Perintahkan teman Anda untuk mengikuti
Orang lain harus semakin menurunkan tangannya, mengulangi proses pemberian tekanan saat bernafas. Akhirnya, Anda berdua akan menemukan sweet spot untuk crackles.
- Berhati-hatilah saat meminta orang lain untuk mematahkan punggung Anda. Karena dia tidak tahu apakah dia menyebabkan rasa sakit, prosesnya bisa berbahaya. Ketika Anda merasa tidak nyaman, angkat bicara.
- Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit, minta orang lain untuk segera berhenti.
Metode 3 dari 4: Meregangkan Punggung
Langkah 1. Gunakan bola latihan
Selain meregangkan punggung, Anda mungkin bisa mematahkan tulang belakang dengan bola elastis. Duduklah di atas bola latihan secara normal untuk memulai. Kemudian, melangkah maju sampai Anda mengistirahatkan seluruh punggung Anda pada bola. Bersantai sepenuhnya; kemudian mulai menekuk dan meluruskan lutut Anda untuk menggerakkan tubuh Anda di atas bola dan membuatnya berguling di berbagai bagian punggung Anda.
Latihan mungkin tidak membuat punggung Anda retak pada upaya pertama. Bersabarlah dan ketahuilah bahwa mungkin perlu beberapa saat bagi Anda untuk mematahkan tulang belakang Anda. Bersantai dan nikmati peregangannya
Langkah 2. Putar tulang belakang sambil duduk.
Duduk di atas matras, dengan tulang belakang tegak dan kaki rata di lantai. Bawa kaki kanan Anda ke atas dan, jaga agar tetap tertekuk, sandarkan pada kaki kiri Anda. Jaga agar kaki kiri Anda tetap rata di lantai dan dukung hanya kaki kanan Anda di lantai, jaga agar sisa kaki Anda tetap tinggi.
- Bawa lengan kiri Anda ke atas tubuh Anda dan dukung di sisi kanan kaki kanan Anda. Anda harus merasakan bangunan ketegangan. Dorong lutut kanan dengan lengan kiri dan putar tulang belakang sedikit ke kanan.
- Setelah Anda merasakan hentakan, lepaskan ketegangan dan kembali ke posisi awal. Ulangi, sisi sebaliknya.
Langkah 3. Peregangan di tempat tidur
Berbaring di tepi tempat tidur, dengan bahu dan kepala menggantung ke bawah. Santai dan baringkan tulang belakang bagian atas dan lengan Anda "jatuh" ke lantai. Setelah Anda benar-benar meregang, lakukan sit-up untuk menekuk tulang belakang ke arah yang berlawanan, kembali ke atas. Ulangi gerakan, geser skapula lebih jauh ke bawah.
Langkah 4. Lakukan postur kursi goyang.
Ini adalah peregangan Pilates yang digunakan untuk mengendurkan otot-otot di tulang belakang. Berbaring di atas matras dan bawa kedua lutut ke dada, peluk dengan tangan. Condongkan tubuh ke depan dan ke belakang secara perlahan, dapatkan momentum. Idenya adalah untuk merasakan setiap bagian tulang belakang bertumpu pada matras.
Langkah 5. Cobalah untuk menyandarkan punggung Anda ke lantai
Berbaring telungkup di lantai (bukan di karpet), dengan tangan lurus. Dengan kaki rata di lantai, tekuk lutut 45° - atau cukup untuk memutar pinggul dan jaga agar tulang belakang bagian bawah rata dengan lantai. Idenya adalah untuk menyelaraskan seluruh kolom dengan lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan dorong kepala ke depan sehingga dagu mengarah ke dada.
- Berhentilah ketika Anda merasa sakit atau tidak nyaman!
Tip:
Tekan bagian belakang kepala. Vertebra harus patah di satu hingga tiga tempat di antara tulang belikat.
Metode 4 dari 4: Mengambil Tindakan Pencegahan
Langkah 1. Temui dokter jika Anda mengalami sakit punggung kronis
Retak punggung Anda untuk sementara dapat meredakan rasa sakit, tetapi hanya seorang profesional yang dapat membantu meringankan situasinya.
- Sakit punggung dapat timbul dari postur tubuh yang buruk atau cedera akibat olahraga. Sebagian besar waktu, mereka menghilang dengan sendirinya. Jika rasa sakit berlangsung lebih lama dari beberapa minggu, temui dokter.
- Tergantung pada penyebab rasa sakit, dokter akan merekomendasikan pengobatan dengan terapi fisik dan obat-obatan. Dalam kasus yang jarang terjadi, operasi mungkin direkomendasikan.
Langkah 2. Jangan terlalu sering meletuskan kolom
Ini adalah perilaku yang dapat mengurangi ketidaknyamanan pada satu waktu atau yang lain. Namun, gertakan yang konstan dapat membuat otot tegang secara tidak perlu, yang mengakibatkan hipermobilitas.
Jika Anda merasa perlu untuk terus-menerus meretakkan punggung karena rasa sakit, temui dokter
catatan:
Hipermobilitas akan mengendurkan otot punggung, menyebabkan hilangnya fungsi pada tulang belakang dan ligamen.
Langkah 3. berbaring bukannya retak punggung Anda.
Peregangan biasanya paling baik untuk menghilangkan rasa sakit ringan. Bersandar ke depan dan ke belakang. Kemudian miring ke samping. Ketegangan harus sedikit mereda.
Tip:
Peregangan bekerja paling baik beberapa menit sebelum mandi.
Pemberitahuan
- mengambil sangat hati-hati saat meretakkan punggung Anda. Jika Anda menggunakan terlalu banyak kekuatan, Anda bisa terluka. Jika Anda menderita sakit kronis, temui dokter.
- Berhentilah saat Anda merasakan sakit. Tubuh Anda sedang mencoba untuk mengatakan sesuatu, jadi dengarkan itu.