Jika Anda tidak merawat punggung Anda dengan baik, Anda mungkin akan mengalami kekakuan dan nyeri di area tersebut dari waktu ke waktu. Umumnya, untuk mengatasi kondisi ini, cukup istirahat dan minum obat penghilang rasa sakit. Namun, jika itu Anda, Anda harus menganggapnya serius - karena ini bisa menjadi tanda pertama dehidrasi pada cakram tulang belakang Anda (dan yang, jika tidak ditangani, dapat menyebabkan degenerasi). Tulang belakang orang dewasa menyusut hingga 20 mm per hari karena kehilangan cairan. Tidur membantu meringankan situasi, tetapi tidak menyelesaikannya. Itulah mengapa manusia mulai menjadi lebih pendek di usia 30-an, meskipun efek ini tidak terlihat sampai usia 60-an. Terakhir, Anda dapat merehidrasi cakram Anda untuk meningkatkan kesehatan tulang dan punggung.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Meningkatkan Kesehatan Punggung dan Tulang
Langkah 1. Minum banyak air
Cakram vertebra adalah bagian dari tubuh. Jadi ketika tubuh mengalami dehidrasi, begitu juga mereka. Air minum sangat penting untuk menjaga fibrokartilago cakram, serta bentuk dan fungsinya.
Minumlah sekitar tiga liter air sehari. Sirkulasi Anda harus dalam kondisi penuh agar cairan dapat bekerja
Langkah 2. Jaga pH darah tetap dasar
PH normal tubuh adalah 7,4, yang sedikit basa (pH 7,0 netral). Ini membantu deposit kalsium di tulang dan tulang rawan yang sedang terbentuk. Jika pH menjadi asam, zat dasar - termasuk kalsium - mulai menetralkan kelebihannya, yang menyebabkan hilangnya kalsium dari daerah tersebut.
- Kopi, rokok, alkohol, gula rafinasi, makanan tertentu, makanan cepat saji, makanan yang dipanggang, roti (bukan gandum utuh), daging, dll. adalah contoh makanan yang membuat pH tubuh menjadi asam. Hindari mereka bila memungkinkan.
- Makanan mentah, terutama sayuran dan kacang-kacangan, membantu menjaga pH dasar tubuh.
- Minum terlalu banyak susu juga membuat pH asam, meskipun produk merupakan sumber kalsium yang baik.
Langkah 3. Konsumsi makanan kaya kalsium
Kalsium adalah zat dasar tulang, serta penting untuk tulang rawan tubuh. Ini memperkuat cakram tulang belakang, serta fibrocartilages, dan bahkan lebih penting untuk orang tua atau wanita menopause - yang lebih rentan terhadap kekurangan nutrisi dan patah tulang.
- Susu almond, selai kacang (bukan selai kacang), kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau (seperti brokoli dan kubis Brussel) adalah contoh makanan yang kaya kalsium.
- Anda juga dapat mengonsumsi suplemen kalsium jika Anda tidak dapat memperbaiki pola makan Anda. Ambil sesuatu seperti ini sekali sehari sampai semua gejala hilang.
Langkah 4. Latihan
Aktivitas fisik apa pun baik untuk tulang dan persendian - mulai dari yoga hingga aerobik dan bahkan berjalan kaki. Lihat manfaatnya:
- Perkuat otot punggung Anda dan buat angkat beban lebih mudah setiap hari.
- Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
- Perkuat otot-otot di perut, kaki, dan lengan, yang membantu mendistribusikan berat badan dengan lebih baik dan mengurangi sakit punggung.
- Mengurangi hilangnya massa tulang alami, membuat tulang belakang lebih kuat dan lebih tahan terhadap stres.
Langkah 5. Menurunkan berat badan
Orang gemuk dan obesitas mengalami lebih banyak sakit punggung dan rentan terhadap masalah tertentu seperti herniated disc. Saat kita berdiri, tulang belakang menopang semua berat badan kita - yang bahkan lebih sulit bagi mereka yang memiliki banyak lemak, karena lebih banyak kerusakan dan degenerasi. Cobalah untuk menjaga aspek kehidupan Anda itu.
Anda bisa berkonsultasi dengan dokter yang memiliki tips diet dan cara menurunkan berat badan. Bahkan beberapa pound ekstra membuat perbedaan
Bagian 2 dari 3: Merawat punggung Anda
Langkah 1. Meningkatkan sirkulasi di bagian belakang
Sirkulasi sangat penting untuk mengangkut nutrisi dan air ke cakram dan dengan demikian menjaganya tetap terhidrasi. Ini tidak seefektif ketika berbaring atau duduk sepanjang hari. Itulah mengapa penting untuk berolahraga dan bahkan menggunakan sesi pijat.
- Lakukan aktivitas sehari-hari untuk meningkatkan sirkulasi. Bangun dari waktu ke waktu dan berjalan sebentar setelah duduk lama.
- Anda juga dapat meminta anggota keluarga atau teman untuk memberi Anda satu atau dua sesi pijat punggung selama sepuluh menit sehari untuk sedikit meningkatkan sirkulasi.
Langkah 2. Minum suplemen
Glukosamin dan asam sulfat kondroitin adalah komponen penting tulang rawan karena membantu menjaganya tetap fleksibel. Ambil suplemen zat ini untuk menghindari masalah.
- Minum suplemen glukosamin dua atau tiga kali sehari. Anda dapat menurunkan dosis setelah 60 hari atau ketika Anda melihat hasilnya.
- Anda juga dapat mengoleskan lapisan tipis krim glukosamin sulfat ke daerah yang terkena dua kali sehari untuk mengurangi peradangan dan mempercepat penyembuhan fibrokartilago. Sebarkan produk dengan tenang.
Langkah 3. Lakukan beberapa jenis terapi punggung
Dengan mengikuti tips untuk mencegah degenerasi diskus, Anda juga akan melindungi punggung Anda dari dehidrasi. Ada beberapa opsi:
- Terapi medis komplementer dan alternatif: Ini berguna pada tahap awal dehidrasi diskus dan dapat membatasi kemajuan masalah dan bahkan merangsang regenerasinya.
- Chiropractic: Dalam jenis terapi ini, seorang profesional memanipulasi tulang belakang dengan tangannya untuk meluruskan kembali cakram dan meredakan ketegangan di lokasi. Hanya berkonsultasi dengan profesional yang memenuhi syarat.
- Terapi Pijat: Terapi pijat mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi ke daerah yang terkena. Ada beberapa bentuk terapi pijat, seperti bergantian antara panas dan dingin - semuanya dengan hasil yang gamblang.
- Terapi dengan traksi dan dekompresi tulang belakang: terapi ini memperluas ruang cakram, memfasilitasi sirkulasi air dan rehidrasi area tersebut. Ini hanya bekerja untuk kasus kronis, bukan yang akut.
- Ada modalitas terapi lain, seperti rangsangan ultrasonik atau listrik, di kolam renang, pelatihan postur, fleksibilitas dan latihan kekuatan, dll. Semua modalitas ini dapat bermanfaat, tetapi harus dilakukan di bawah pengawasan spesialis dan persetujuan dokter.
Langkah 4. Perbaiki postur saat duduk atau berdiri
Kita semua perlu mengadopsi postur yang berbeda setiap hari karena mereka memiliki dampak besar pada cakram tulang belakang dan dehidrasi mereka. Beberapa menyebabkan perpindahan dan ketegangan di situs. Cobalah untuk hanya melakukan gerakan yang membantu mengendurkan area tersebut.
- Luruskan bagasi sejauh mungkin. Letakkan bantal di bawah lutut saat Anda berbaring telentang dan di antara kedua kaki saat Anda menyamping.
- Duduk dengan punggung lurus dan bersentuhan dengan sisa kursi atau kursi Anda. Tempatkan bokong Anda sejauh mungkin dari kursi.
- Saat Anda berdiri, luruskan punggung dan kencangkan otot perut.
- Jika Anda perlu mengangkat benda dari tanah, jongkoklah untuk mengambilnya. Kemudian angkat satu lutut dan dukung benda di atasnya. Saat berdiri, luruskan punggung Anda.
- Jangan duduk atau berdiri terlalu lama.
Langkah 5. Jangan melakukan gerakan berulang atau melakukan postur yang salah
Gerakan-gerakan ini melibatkan postur yang salah dan dapat membuat atau merusak cakram. Posisi yang paling harus Anda hindari adalah membungkuk berulang (membungkukkan tubuh ke depan). Jika Anda ingin mengambil sesuatu di lantai, tekuk kaki Anda tetapi jaga agar punggung tetap lurus dan dekatkan benda itu ke tubuh Anda.
Hindari juga gerakan memutar dan memutar yang berulang. Jika Anda harus berbalik, gerakkan kaki Anda terlebih dahulu dan seluruh tubuh Anda sesudahnya - bukan hanya pinggang Anda. Misalnya, jika Anda harus memutar berat badan Anda ke kanan, mulailah dengan kaki kanan Anda dan gerakkan seluruh tubuh Anda setelahnya. Ini akan meminimalkan rotasi kolom
Langkah 6. Istirahat bila perlu
Aturan ini berlaku untuk semua kasus, karena secara efektif mengurangi sakit punggung. Saat kita berdiri, tulang belakang menerima semua beban dari tubuh; saat kita beristirahat, beban ini ditransfer ke otot punggung, yang menghilangkan stres dan meningkatkan kenyamanan.
Cobalah untuk tidak beristirahat berbaring karena ini dapat melemahkan otot punggung Anda. Bangun dan berjalan, bahkan untuk beberapa menit, sekali dalam satu jam
Langkah 7. Mulai minum obat
Analgesik dan obat anti-inflamasi sangat berguna ketika pasien ingin melanjutkan aktivitas normal sehari-hari. Mereka juga membantu Anda berolahraga, melawan rasa sakit, dan meregangkan punggung Anda - yang semuanya melumasi cakram Anda.
- Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) adalah pengobatan lini pertama untuk nyeri punggung yang terkait dengan degenerasi diskus. Ambil ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indometasin, diklofenak, dll.
- Dokter meresepkan narkotika seperti morfin, kodein, pentazocine, dll. ketika NSAID tidak memberikan hasil yang cukup. Minumlah untuk waktu yang singkat, karena efek samping (merasa sakit, muntah, sakit perut, pusing, dll.) dapat menyebabkan masalah lain. Obat-obatan ini dijual dengan resep dokter dan bahkan dapat menimbulkan ketergantungan kimia.
- Relaksan otot yang paling umum, seperti chlorzoxazone, dapat menyebabkan efek samping seperti kantuk, kecenderungan depresi dan kelesuan. Jangan meminumnya selama lebih dari dua atau tiga hari, meskipun mereka akan membantu mengendalikan kejang otot.
- Jika Anda mengalami banyak rasa sakit dan tidak ada pengobatan yang berhasil, dokter Anda mungkin menyarankan untuk menyuntikkan campuran kortison dan anestesi lokal ke dalam sumsum tulang belakang - yang dikenal sebagai blok epidural. Sebelum menjalani prosedur, profesional meminta tomografi atau MRI punggung untuk mengetahui cara melanjutkan.
Langkah 8. Lakukan operasi korektif
Jenis operasi tergantung pada penyebab cedera. Sebagai contoh:
- Laminektomi dan stabilisasi cakram dinamis dapat memperbaiki masalah dehidrasi pada kasus stenosis lumbal.
- Fusi tulang belakang adalah pengobatan terbaik untuk semua kasus refrakter spondylosis degeneratif.
- Regenerasi cakram dengan sel punca mesenkim adalah pengobatan masa depan untuk masalah degenerasi, tetapi masih dalam tahap pengujian.
Koreksi bedah tidak bekerja dalam semua kasus dan menimbulkan risiko tertentu. Gunakan hanya jika tidak ada metode lain yang berhasil
Bagian 3 dari 3: Latih punggung Anda
Langkah 1. Regangkan lutut Anda
Dengan demikian, Anda akan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh kompresi saraf (nyeri pinggang atau linu panggul). Namun, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis terlebih dahulu, karena beberapa latihan dapat lebih merusak cakram. Tujuannya adalah untuk memperkuat otot punggung sehingga menopang tulang belakang dan membantu penggantian cakram. Lakukan hal berikut:
- Berbaring telentang dan angkat satu lutut dengan jari-jari saling bertautan.
- Tarik lutut ke arah dada, tanpa menekuk punggung, selama 20 detik.
- Kemudian ulangi prosesnya dengan lutut lainnya. Lakukan dua sesi dengan 20 pengulangan setiap hari.
Langkah 2. Lakukan kemiringan panggul
Latihan ini sangat sederhana dan mudah.
- Berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Bangun dari lantai dari punggung bawah Anda, rilekskan otot punggung Anda, dan kencangkan perut dan bokong Anda.
- Tetap seperti itu selama 20 detik. Kemudian lakukan jumlah pengulangan yang sama untuk meregangkan dari dahi hingga lutut.
Langkah 3. Lakukan pengeritingan perut
Olahraga membantu mengembangkan otot perut dan miring.
- Berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan jalin jari-jari Anda.
- Angkat kepala dan bahu Anda secara perlahan, jauhkan punggung Anda dari lantai, sampai Anda merasakan sedikit ketegangan.
- Jauhkan kepala Anda di udara selama lima detik dan secara bertahap kembali normal.
- Ulangi gerakan ini lima kali per sesi dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya hingga mencapai 20.
Langkah 4. Lakukan sit-up terbalik
Saat Anda belajar menyeimbangkan, tingkatkan kemiringan hingga Anda hampir berbaring - dan kembali ke posisi awal. Lakukan hal berikut:
- Duduk di lantai, dengan punggung lurus dan lutut ditekuk.
- Stabilkan diri Anda dengan lengan Anda.
- Bersandar perlahan, dengan otot-otot di perut Anda berkontraksi.
- Gunakan kekuatan otot perut dan miring Anda agar tidak jatuh ke belakang. Tetap dalam posisi ini selama 20 detik.
- Lakukan dua atau tiga sesi dengan 20 pengulangan sehari.
Langkah 5. Regangkan punggung Anda
Dengan meregangkan otot punggung, Anda akan memposisikan ulang cakram tulang belakang dan melepaskan kompresi pada akar saraf.
- Berbaring tengkurap dalam posisi yang nyaman.
- Angkat kepala dan bahu Anda dan letakkan telapak tangan Anda di lantai untuk menopang berat badan Anda.
- Tetap seperti ini selama sepuluh detik dan kembali ke posisi awal.
- Bersantai selama 20 detik dan ulangi latihan, dimulai dengan lima repetisi dan meningkat setiap dua.
Tips
- Jika Anda memiliki penyakit cakram degeneratif, jangan pernah mulai berolahraga tanpa berkonsultasi dengan ahli terapi fisik yang berkualifikasi.
- Mengadopsi postur yang benar, berolahraga dan makan dengan baik sangat penting untuk regenerasi diskus.
- Anda mungkin secara genetik rentan terhadap penyakit cakram degeneratif.
- Jika Anda memiliki masalah punggung, temui spesialis tulang belakang terlebih dahulu.