3 Cara Mengkonsumsi Lebih Banyak Serat untuk Sarapan

Daftar Isi:

3 Cara Mengkonsumsi Lebih Banyak Serat untuk Sarapan
3 Cara Mengkonsumsi Lebih Banyak Serat untuk Sarapan

Video: 3 Cara Mengkonsumsi Lebih Banyak Serat untuk Sarapan

Video: 3 Cara Mengkonsumsi Lebih Banyak Serat untuk Sarapan
Video: Strategi Menentukan Harga Barang Untuk Bisnis Onlinemu di 2023 2024, Maret
Anonim

Serat adalah bagian penting dari diet seimbang karena meningkatkan pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan kolesterol jahat, yang baik untuk jantung. Asupan serat makanan yang direkomendasikan adalah 25 g per hari untuk wanita dan 38 g per hari untuk pria, tetapi tidak semua orang makan jumlah ini. Sarapan berserat tinggi adalah cara yang baik untuk memulai hari karena dapat membantu Anda memenuhi rekomendasi ini dan akan membuat Anda kenyang lebih lama dengan menyediakan energi dengan kalori lebih sedikit. Anda harus mencoba untuk mengkonsumsi setidaknya sepertiga dari serat harian Anda untuk sarapan (sekitar 8 g untuk wanita dan 12 g untuk pria). Untuk mendapatkan lebih banyak serat pada makanan ini, sertakan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengkonsumsi Biji-bijian

Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 1
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 1

Langkah 1. Konsumsi biji-bijian utuh

Makanan ini memberikan lebih banyak serat daripada karbohidrat olahan seperti roti putih dan umumnya lebih sehat. Gandum utuh, dedak, barley, oat dan rye adalah beberapa makanan dengan kandungan serat tertinggi.

Cukup menukar roti putih atau donat dengan berbagai biji-bijian akan memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi lebih banyak serat pada makanan ini

Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 2
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 2

Langkah 2. Pilih sereal berserat tinggi

Jika Anda biasanya memulai hari dengan semangkuk sereal kering, beralih ke merek berserat tinggi akan meningkatkan kadar nutrisi ini saat sarapan. Ada banyak merek sereal yang tujuan utamanya adalah menjadi sumber serat yang kaya.

  • Jika Anda biasanya makan sereal jagung, misalnya, beralihlah ke sereal dedak. Jadi Anda menambahkan 6 g serat untuk sarapan.
  • Konsumsilah sereal bekatul tinggi atau gunakan sereal favorit Anda dan campurkan dengan beberapa sendok makan dedak gandum yang belum diproses.
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 3
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 3

Langkah 3. Tambahkan biji rami ke sereal dan vitamin

30 g biji rami mengandung 8 g serat. Anda dapat menggiling produk ini dalam penggiling kopi atau food processor sehingga bijinya menjadi bubuk. Kemudian taburkan pada sereal favorit Anda atau campur dengan yogurt atau smoothie untuk mengonsumsi lebih banyak serat.

Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 4
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 4

Langkah 4. Konsumsi semangkuk oatmeal

Saat cuaca dingin, semangkuk oatmeal adalah cara untuk memulai hari dengan hangat dan menyediakan 8 hingga 10 g serat per porsi.

  • Jika Anda tidak suka rasa oatmeal, maniskan dengan sirup maple atau madu.
  • Tambahkan buah beri atau kenari atau irisan buah lainnya untuk menambah jumlah serat dalam makanan Anda.
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 5
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 5

Langkah 5. Siapkan sarapan burrito terlebih dahulu

Burrito yang dibuat dengan gandum utuh atau tortilla berserat tinggi menyediakan 10 hingga 15 g nutrisi per sajian, tergantung pada isian yang Anda gunakan.

  • Anda dapat membuat burrito sarapan dari awal dalam beberapa menit, tetapi jika Anda terlalu sibuk di pagi hari, kirim terlebih dahulu dan bekukan.
  • Sertakan peterseli dan sayuran berdaun hijau untuk meningkatkan kandungan nutrisi. Pilihan lainnya adalah menggunakan alpukat, yang juga tinggi serat.

Metode 2 dari 3: Tingkatkan Asupan Buah dan Sayur Anda

Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 6
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 6

Langkah 1. Tempatkan buah ara di dalam oat

Buah ara bukanlah bagian penting dari makanan Barat. Jika Anda ingin lebih banyak serat untuk sarapan, ikuti diet Mediterania dan tambahkan buah ara ke sereal atau gandum Anda.

Misalnya, dua buah ara yang diiris dalam oat menyediakan hingga 15g serat per porsi, serta banyak antioksidan, kalsium, dan potasium

Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 7
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 7

Langkah 2. Buat parfait sarapan buah dan yogurt

Jika Anda mengiris buah terlebih dahulu, parfait dapat dibuat hanya dalam beberapa menit dan tidak akan mengganggu rutinitas lari Anda. Jadi Anda akan mendapatkan rasa kenyang dan jumlah serat yang baik.

  • Gunakan buah beri yang tidak dikupas atau potongan apel atau pir. Pisang juga kaya akan serat.
  • Untuk lebih meningkatkan jumlah nutrisi ini, campurkan dengan biji rami atau biji chia.
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 8
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 8

Langkah 3. Oleskan alpukat pada roti panggang

Alpukat adalah buah yang kaya serat, dan ketika digunakan dalam roti panggang, ia membentuk resep sederhana yang menjadi bagian dari menu sarapan di banyak restoran. Untuk membuatnya sendiri di rumah, oleskan alpukat di atas roti gandum.

Anda dapat bereksperimen dengan rempah-rempah atau menambahkan buncis panggang atau lentil di atasnya untuk mendapatkan lebih banyak serat

Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 9
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 9

Langkah 4. Makanlah segenggam buah beri

Buah beri dan buah merah kaya akan serat, terutama karena dimakan utuh dan kulitnya utuh. Segenggam buah-buahan ini untuk sarapan dapat secara dramatis meningkatkan jumlah serat dalam makanan itu.

  • Blueberry dan stroberi segar juga sangat baik dalam sereal dan oatmeal atau dicampur dalam yogurt.
  • Pilihan lainnya adalah mencampur buah beri ke dalam smoothie pagi.
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 10
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 10

Langkah 5. Biarkan kulit kentang

Jika Anda sering makan kentang untuk sarapan, seperti kentang cincang dan kentang goreng, Anda bisa mendapatkan lebih banyak serat jika Anda tidak mengupasnya sebelum dipotong. Ingatlah untuk mencuci kulit kayu dengan baik.

Seperti buah, kulit kentang mengandung lebih banyak serat daripada kentang itu sendiri

Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 11
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 11

Langkah 6. Makan lebih banyak buah utuh daripada jus

Jus buah tidak memiliki serat yang dimiliki seluruh buah. Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi ini dengan memakan buah utuh, termasuk kulitnya jika bisa dimakan, seperti apel atau pir.

Kulit adalah bagian yang mengandung serat dari sebagian besar buah-buahan. Tambahkan irisan apel atau pir yang belum dikupas ke sereal, oatmeal, atau yogurt

Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Diet Khusus

Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 12
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 12

Langkah 1. Buat sepiring ubi jalar

Hanya karena diet Anda tidak memungkinkan Anda untuk makan kentang tidak berarti Anda tidak bisa makan kentang goreng dengan sayuran akar cincang dan goreng. Ubi jalar merupakan sumber serat yang sangat baik dan dapat diiris atau dicincang untuk dimakan bersama telur, ham, atau sosis.

Jika Anda seorang vegan, tambahkan sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan tahu untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi itu

Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 13
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 13

Langkah 2. Makan sayuran

Sayuran adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak serat untuk sarapan jika Anda menjalani diet bebas biji-bijian atau bebas gluten. Diet Amerika tidak menggunakan banyak kacang pada makanan ini, tetapi dalam budaya lain, kacang banyak digunakan.

  • Misalnya, campur kacang dengan tomat, bawang, dan paprika, lalu buat telur dadar.
  • Coba juga kacang atau lentil di atas roti panggang. Taburi dengan sesuatu dan gerimis dengan sedikit minyak zaitun.
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 14
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 14

Langkah 3. Carilah roti rendah karbohidrat

Anda mungkin tidak mendapatkan banyak biji-bijian jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat dan rendah karbohidrat seperti Atkins. Namun, ada beberapa perusahaan yang membuat roti rendah karbohidrat khusus yang bisa Anda gunakan untuk sarapan dan mendapatkan lebih banyak serat.

Oat secara alami rendah karbohidrat, jadi carilah roti gandum atau multi-grain yang mengandung makanan ini

Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 15
Dapatkan Lebih Banyak Serat Saat Sarapan Langkah 15

Langkah 4. Sertakan banyak buah dan sayuran dalam diet Anda

Tampaknya sulit untuk mendapatkan cukup serat jika Anda menjalani diet Paleolitik tanpa biji-bijian. Namun, ada banyak buah dan sayuran yang dapat dengan mudah memberikan jumlah nutrisi yang Anda butuhkan untuk diet yang sehat dan seimbang.

Penting juga untuk mendapatkan serat dari buah dan sayuran jika Anda menjalani diet bebas gluten, karena Anda tidak akan bisa mengonsumsi banyak biji-bijian

Direkomendasikan: