Arteri adalah pembuluh darah tebal yang membawa darah dari jantung ke seluruh organ dan titik di tubuh. Sayangnya, mereka bisa berakhir tersumbat dengan penumpukan plak yang disebabkan oleh partikel lemak, kolesterol, dan zat lainnya. Ini disebut aterosklerosis, suatu kondisi yang ditandai dengan kekakuan arteri. Meskipun hal ini meningkatkan risiko masalah kesehatan tertentu yang lebih serius, Anda tidak perlu khawatir: cukup lakukan perubahan sederhana pada pola makan dan gaya hidup Anda dan semuanya akan berjalan secara alami. Tetap saja, dapatkan pemeriksaan rutin dengan dokter Anda dan segera pergi ke ruang gawat darurat jika Anda melihat gejala serangan jantung.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menyesuaikan Makanan Anda
Langkah 1. Hindari makan lemak jenuh dan lemak trans
Lemak jenuh terutama bertanggung jawab untuk meningkatkan kolesterol, tetapi Anda juga harus menghindari lemak trans (juga disebut minyak atau lemak "terhidrogenasi" pada label produk olahan).
- Mentega, margarin, keju, produk susu dan daging merah dan olahan adalah beberapa contoh produk dengan kandungan lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi.
- Baca label semua yang Anda beli dan batasi asupan kalori harian Anda untuk lemak trans dan jenuh hingga kurang dari 10% dari total.
Langkah 2. Gunakan minyak yang lebih sehat untuk memasak
Anda harus memilih minyak goreng yang lebih sehat karena mentega, lemak babi, dan margarin mengandung lemak berbahaya yang tinggi. Banyak dari alternatif ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang mengurangi kadar kolesterol dan peradangan yang terkait dengan aterosklerosis. Lihat beberapa opsi:
- Minyak zaitun.
- Minyak canola.
- Minyak kacang.
- Minyak bunga matahari.
Langkah 3. Tingkatkan asupan omega-3 Anda
Omega-3 adalah asam lemak (lemak sehat) dan mengurangi risiko aterosklerosis. Ini hadir dalam banyak makanan, terutama ikan. Salmon, tuna, dan trout adalah beberapa contoh yang paling umum. Makan sekitar dua porsi dari mereka dan alternatif berikut per minggu:
- Minyak biji rami dan biji rami.
- Gila.
- biji chia.
- Turunan kedelai dan tahu.
- Sayuran.
- Kayu keras.
- Alpukat.
Langkah 4. Makan biji-bijian
Setiap sereal yang diproses akan kehilangan serat dan komponen sehat lainnya. Oleh karena itu, ganti semua yang dibuat dengan tepung putih (nasi, roti Prancis, adonan semolina dan sejenisnya) untuk alternatif yang dibuat dengan gandum utuh.
Konsumsi tiga porsi biji-bijian sehari: pasta, nasi dan roti gandum, quinoa, oat, dll
Langkah 5. Berhenti makan permen
Permen yang sarat dengan karbohidrat sederhana, yang meningkatkan kemungkinan tekanan darah tinggi, obesitas dan beberapa faktor lain yang terkait dengan aterosklerosis. Juga, hilangkan makanan dan minuman yang kaya gula dari hari ke hari.
Jika Anda tidak ingin berhenti sama sekali, setidaknya batasi asupan Anda hingga lima produk manis dalam seminggu
Langkah 6. Tingkatkan asupan serat Anda
Semakin tinggi kandungan serat suatu makanan, semakin membantu mengontrol kadar kolesterol dan glukosa darah. Konsumsilah buah-buahan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran bila memungkinkan, seperti:
- Kacang.
- Apel.
- Buah sitrus.
- Oat dan barley.
- Gila.
- Kol bunga.
- Polong.
- Kentang.
- Wortel.
- Wanita dan pria harus mengonsumsi, masing-masing, sekitar 21 hingga 25 g dan 30 hingga 28 g serat per hari.
Langkah 7. Kurangi asupan natrium Anda
Natrium (terutama hadir dalam garam) meningkatkan tekanan darah, yang pada gilirannya meningkatkan risiko aterosklerosis dan kondisi jantung lainnya. Pilih produk dengan kandungan zat yang rendah dan batasi diri Anda hingga 2300 mg per hari.
Batasi diri Anda hingga 1.500 mg sodium sehari jika Anda telah didiagnosis menderita tekanan darah tinggi
Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berhenti merokok
Bahan kimia dalam rokok dan sebagian besar produk tembakau tidak hanya merusak sel darah, tetapi juga mempengaruhi fungsi jantung dan pembuluh darah-semuanya mengarah pada karakteristik penumpukan plak aterosklerosis. Oleh karena itu, berhenti merokok sama sekali adalah salah satu strategi terbaik untuk menjaga kesehatan kardiorespirasi Anda dengan lebih baik.
Tidak selalu mudah untuk berhenti merokok sama sekali. Jika ini terjadi pada Anda, gunakan patch atau permen karet nikotin, bergabunglah dengan kelompok pendukung, atau minta bantuan dokter atau terapis
Langkah 2. Dapatkan setidaknya 30 menit latihan sehari
Berlatih aktivitas fisik memiliki serangkaian efek positif: menghindari beberapa masalah, termasuk yang menyebabkan aterosklerosis; membantu menurunkan berat badan; mengatur tekanan darah; dan menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat). Bagaimanapun, mulailah dengan tenang jika Anda tidak memiliki pengalaman atau kebiasaan dan temui dokter untuk melihat apakah Anda benar-benar dalam kondisi yang tepat.
- Setelah Anda terbiasa dengan aktivitas fisik, cobalah untuk melakukan lima sesi mingguan latihan aerobik sedang masing-masing 30 menit (berlari, bersepeda, dll.). Jika Anda lebih suka sesuatu yang lebih intens, seperti crossfit, habiskan 75 menit seminggu.
- Setiap aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda dihitung sebagai latihan aerobik: berlari dengan kecepatan sedang atau tinggi, berolahraga, berenang, bersepeda, dan banyak lagi.
Langkah 3. Cobalah untuk menjaga berat badan yang sehat
Mengubah pola makan dan mulai melakukan aktivitas berkontribusi banyak untuk menjaga berat badan yang sehat. Anda dapat menentukan apa yang "ideal" menurut indeks massa tubuh Anda (BMI), yang melibatkan faktor-faktor seperti berat dan tinggi badan untuk menghasilkan perkiraan persentase lemak Anda. Cobalah untuk tetap dalam kisaran yang sesuai, yaitu dari 18, 5 hingga 24, 9 pada grafik.
BMI yang jatuh antara 25 dan 29, 9 dianggap "kelebihan berat badan", sedangkan yang melebihi 30 dianggap "obesitas"
Langkah 4. Kurangi tingkat stres
Stres kehidupan sehari-hari meningkatkan sekresi kortisol, hormon stres, yang menyebabkan efek inflamasi kronis dan meningkatkan risiko aterosklerosis. Untuk ini dan lainnya, Anda perlu memiliki mekanisme dan strategi pertahanan untuk bersantai di rumah, di tempat kerja, dan dalam situasi lain. Ikuti tips ini:
- Dapatkan lebih banyak latihan.
- Merenungkan.
- Lakukan aktivitas santai seperti yoga dan tai chi chuan.
- Dengarkan musik santai, tonton film komedi, dll.
- Carilah hobi lain yang menghilangkan stres dari kehidupan sehari-hari.
Langkah 5. Kurangi asupan alkohol Anda
Konsumsi alkohol berat juga meningkatkan risiko aterosklerosis. Secara umum, pria dan wanita harus membatasi diri untuk masing-masing dua dan satu minuman beralkohol sehari. Namun, volume ini tergantung pada jenis alkohol. Lihat:
- Bir: 350 ml per hari.
- Anggur: 150 ml per hari.
- Distilat: 45 ml per hari.
Langkah 6. Kendalikan diabetes Anda.
Orang dengan diabetes tipe 2 lebih rentan terhadap aterosklerosis. Jika ini kasus Anda, selalu waspada: ikuti ujian yang diperlukan, kendalikan diet Anda, dan latih aktivitas fisik. Juga, temui dokter untuk mencari tahu apa lagi yang bisa Anda lakukan.
Metode 3 dari 4: Mengkonsumsi Suplemen
Langkah 1. Konsumsi suplemen minyak ikan
Jika Anda tidak menyukai rasanya atau tidak memiliki akses ke daging ikan, konsumsilah suplemen untuk menggantikan asupan omega-3 Anda. Beli yang memiliki asam eicosapentaenoic dan docosahexaenoic.
Baca label suplemen untuk mengetahui berapa dosis harian yang direkomendasikan dan ikuti petunjuk ini hingga tertulis
Langkah 2. Ambil suplemen psyllium
Suplemen ini ideal bagi mereka yang tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup dalam diet normal mereka. Psyllium adalah serat larut air yang dijual dalam bentuk tablet dan bubuk (Metamucil).
Baca label untuk mengetahui apa dosis harian yang direkomendasikan dan ikuti indikasi ini hingga surat itu
Langkah 3. Konsumsi suplemen protein kedelai
Anda dapat membeli bubuk protein kedelai dan menambahkannya ke berbagai makanan dan minuman (jus, vitamin, dll.). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis suplemen ini memiliki efek menguntungkan pada kadar kolesterol.
Sekali lagi, baca label untuk dosis harian yang direkomendasikan dan patuhi itu
Langkah 4. Konsumsi suplemen niasin
Niasin (vitamin B3) juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Namun, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi yang akan memantau suplementasi ini. Dosis yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko kondisi berikut:
- Kebocoran.
- Infeksi.
- Berdarah.
- Gagal hati.
Langkah 5. Makan bawang putih
Mengkonsumsi bawang putih mengurangi risiko aterosklerosis dan membantu mengatur tekanan darah. Cukup tambahkan bahan segar ke dalam makanan sehari-hari Anda atau konsumsi sebagai suplemen (jika Anda tidak menyukai rasa alami).
Sekali lagi, baca label suplemen sebelum mengambil untuk mengetahui berapa dosis yang dianjurkan
Langkah 6. Konsumsi suplemen fitosterol
Suplemen beta-sitosterol dan stigmastanol adalah dua alternatif lain yang mengatur kadar kolesterol. Belilah di toko vitamin mana pun atau di toko obat tertentu.
Baca label untuk dosis harian yang direkomendasikan
Langkah 7. Ambil suplemen koenzim Q10 (ubidecarenone)
Koenzim Q10 adalah nutrisi penting yang mampu mengobati berbagai kondisi kardiovaskular. Ini juga membantu melawan nyeri otot yang disebabkan oleh statin, obat yang menurunkan kolesterol. Namun, hanya mengambilnya atas saran medis.
Baca label untuk dosis harian yang direkomendasikan
Metode 4 dari 4: Memahami Waktu yang Tepat untuk Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Segera pergi ke ruang gawat darurat jika Anda mengalami gejala serangan jantung
Cobalah untuk tidak terlalu khawatir, karena gejala ini cukup umum dan tidak selalu mengarah pada serangan jantung. Namun, yang terbaik adalah tidak mengambil risiko dan pergi ke ruang gawat darurat sesegera mungkin jika Anda curiga Anda menderita sesuatu yang lebih serius. Perhatikan hal-hal berikut:
- Tekanan kuat di dada.
- Nyeri bahu atau lengan.
- Sesak napas.
- Keringat berlebihan.
- Nyeri di leher atau rahang (terutama pada wanita).
Langkah 2. Lakukan pemeriksaan rutin dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki faktor risiko
Temui dokter setidaknya setahun sekali (atau sesering yang dia sarankan) untuk melihat apakah Anda dalam keadaan sehat. Dia akan mengukur tekanan darah Anda dan menghitung darah, di mana dia dapat mengukur kolesterol, trigliserida, dan glukosa darah Anda, dan memastikan semuanya baik-baik saja. Akhirnya, profesional akan memberikan tip dan panduan untuk kasus khusus Anda.
Pemeriksaan ini jauh lebih penting jika Anda memiliki faktor risiko aterosklerosis, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, penggunaan tembakau, obesitas, atau riwayat keluarga. Dokter akan membantu mengontrol kondisi dan menjaga kesehatan kardiovaskular Anda secara keseluruhan
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu minum obat penurun kolesterol
Mengubah diet Anda dapat membantu menurunkan kadar LDL, tetapi itu tidak selalu cukup. Dan itu bukan salah Anda: mungkin kolesterol Anda tinggi karena alasan genetik. Dalam hal ini, dokter akan meresepkan beberapa obat khusus untuk mengendalikan situasi. Cukup kombinasikan perawatan dengan konsumsi makanan sehat.
- Obat hanya akan bekerja jika Anda terus menjaga pola makan Anda.
- Juga mintalah dokter untuk menunjukkan ahli gizi yang dapat mengatur rencana makan tertentu sesuai dengan preferensi Anda.
Langkah 4. Diskusikan pilihan pembedahan dengan dokter Anda jika kesehatan Anda berisiko
Dokter Anda mungkin merekomendasikan operasi jika arteri Anda sangat tersumbat. Jangan khawatir: Anda akan menerima anestesi dan tidak merasakan apa-apa. Dalam kebanyakan kasus, ahli bedah memasukkan tabung kecil ke dalam arteri dan menghilangkan plak, sebelum memasang stent ke situs untuk menjaga agar pembuluh tetap terbuka dan membuka semuanya sekaligus.
- Terus ikuti diet seimbang dan jalani hidup yang lebih aktif dan lebih sehat setelah operasi.
- Dokter Anda mungkin memutuskan untuk melakukan cangkok bypass jika salah satu arteri Anda terlalu tersumbat. Prosedur ini mengalihkan jalur sirkulasi selama pemulihan. Namun, jangan khawatir: opsi ini hanya digunakan dalam kasus yang parah.
Pemberitahuan
- Artikel ini berisi informasi yang berkaitan dengan regulasi kolesterol, tetapi tidak memberikan panduan spesifik atau tepat tentang masalah ini. Buatlah janji dengan dokter sebelum mengubah pola makan, mulai berolahraga, dan mengikuti tips lain di atas.
- Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen. Beberapa dari mereka mempengaruhi obat-obatan tertentu.