Cara Menurunkan 10 Kg Dengan Cepat (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Menurunkan 10 Kg Dengan Cepat (dengan Gambar)
Cara Menurunkan 10 Kg Dengan Cepat (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan 10 Kg Dengan Cepat (dengan Gambar)

Video: Cara Menurunkan 10 Kg Dengan Cepat (dengan Gambar)
Video: Cara atasi nyeri leher dalam 15 detik! 2024, Maret
Anonim

Tidak ada keajaiban: untuk menurunkan berat badan ekstra, Anda perlu mengubah pola makan dan melakukan banyak olahraga yang mengarah pada pembakaran kalori. Ada beberapa "diet mode", seperti "keto" (atau ketogenik), "paleo" (atau paleolitikum) dan "Whole30", yang bahkan bisa berhasil, karena mereka memiliki ide sederhana yang tidak mungkin tidak berhasil. pekerjaan: makan lebih sedikit kalori dan makan lebih banyak makanan bergizi (sayuran, protein tanpa lemak, dan buah-buahan). Namun, untuk mendukung diet ini, Anda perlu memasukkan aktivitas intensitas sedang sepanjang minggu, seperti latihan kardiovaskular, latihan interval intensitas tinggi, atau latihan beban. Ketika semua metode digabungkan, diet yang baik dan aktivitas fisik yang rutin sudah cukup untuk membakar lemak sesegera mungkin. Anda akan merasa lebih tampan, merasa lebih baik dan lebih percaya diri!

Langkah

Bagian 1 dari 5: Memasak Makanan Bergizi Rendah Kalori

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 1
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 1

Langkah 1. Setengah dari hidangan di setiap makan harus terdiri dari sayuran non-tepung

Mereka perlu mengonsumsi sebagian besar makanan baru karena rendah kalori dan memiliki banyak nutrisi penting yang penting bagi kesehatan. Para ahli merekomendasikan setidaknya empat porsi sayuran setiap hari, tetapi untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengonsumsi lebih dari itu. Dengan merencanakan makan di sekitar porsi sayuran non-tepung yang sangat “murah hati”, Anda akan merasa lebih puas tanpa makan berlebihan.

Kembang kol, brokoli, wortel, zucchini, asparagus, selada, dan banyak makanan lezat lainnya dapat disiapkan dengan berbagai cara, pastikan Anda tidak bosan dengan makanan tersebut

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 2
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 2

Langkah 2. Setiap kali makan, tambahkan satu porsi protein tanpa lemak

Ayam, telur, ikan putih - seperti salmon dan tuna - potongan daging dan kacang-kacangan tertentu memiliki jenis protein ini, yang penting untuk menurunkan berat badan karena memakannya membantu tubuh membangun massa otot dan metabolisme bekerja lebih baik.

  • Ingatlah bahwa satu porsi sebagian besar daging harus berukuran sama dengan telapak tangan Anda.
  • Jika Anda tidak makan daging, ada beberapa alternatif nabati yang bahkan lebih sehat! Cari mereka di bagian pasar yang beku.
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 3
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 3

Langkah 3. Ganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian dan banyak serat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa, untuk menurunkan berat badan lebih cepat saat mengubah pola makan, diet harus rendah karbohidrat. Namun, Anda tidak harus menghilangkannya sepenuhnya dari piring Anda; cobalah untuk memotong gula halus dan olahan, sambil makan gandum dan makanan berserat tinggi. Kategori makanan ini harus merupakan porsi terkecil dari setiap makanan, hanya satu porsi atau sekitar porsi.

  • Karbohidrat sehat hadir dalam buah-buahan, kacang-kacangan (kacang hitam, lentil dan buncis), biji-bijian (oat, beras merah, quinoa dan pasta dan roti gandum utuh) dan sayuran bertepung.
  • Tetap berpegang pada ukuran yang tepat dari setiap porsi setiap jenis karbohidrat. Selalu konsultasikan tabel nutrisi makanan dan ukur dengan benar sebelum makan.
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 4
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 4

Langkah 4. Carilah variasi rendah kalori dari bumbu dan saus favorit Anda

Di banyak dari mereka, ada banyak kalori dan karbohidrat; 1 sendok makan mayones, misalnya, bisa mengandung hingga 90 kalori! Isi ulang dapur dengan membeli saus dan bumbu favorit Anda, tetapi dengan cara yang lebih sedikit kalori.

Pilihan lain adalah menggunakan bumbu dan rempah-rempah dalam makanan, yang memiliki lebih sedikit kalori (dan lebih banyak rasa) dengan cara alami

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 5
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 5

Langkah 5. Untuk melengkapi makanan, makanlah camilan kecil tapi bergizi sepanjang hari

Makan camilan sesekali dapat menjadi bagian dari diet bergizi dan dengan tujuan menurunkan berat badan, karena Anda tidak akan terlalu lapar dan tidak akan makan berlebihan. Namun, camilan harus membuat Anda kenyang, kaya nutrisi dan rendah kalori.

  • Misalnya, beberapa pilihan yang lebih bergizi dan rendah kalori: buah berukuran sedang – pisang atau apel – 30 gram kacang favorit Anda, sekantong wortel dengan peterseli dan humus, atau satu porsi dendeng.
  • Berbagai campuran buah, dengan sekitar 100 kalori, dapat dibeli di bagian makanan kesehatan di pasar. Dapatkan beberapa dan ambil satu atau dua saat Anda pergi bekerja atau belajar dan memiliki sesuatu untuk dimakan jika lapar menyerang.

Bagian 2 dari 5: Memotong Kalori Cair

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 6
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 6

Langkah 1. Berhenti mengonsumsi minuman ringan, jus, sebagian besar minuman beralkohol dan cairan berkalori tinggi lainnya

Salah satu cara paling sederhana untuk membatasi jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari adalah dengan mengurangi beberapa cairan; banyak orang lupa bahwa banyak dari mereka cukup kalori. Karena itu, untuk menurunkan berat badan lebih cepat, hilangkan minuman seperti itu dari kehidupan sehari-hari Anda.

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 7
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 7

Langkah 2. Minum delapan sampai 13 gelas air sehari

Ini adalah pilihan terbaik untuk membantu tugas menurunkan berat badan, karena "memuaskan", mengurangi rasa lapar, tetapi tidak memiliki kalori "tersembunyi". Usahakan untuk mengkonsumsi minimal delapan gelas sehari dan maksimal 13 gelas.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, retensi terjadi ketika orang tersebut kurang minum air putih, dan bukan dengan mengkonsumsinya secara berlebihan.

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 8
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 8

Langkah 3. Jika Anda tidak tahan lagi minum air, makanlah sesuatu yang enak dan rendah kalori

Bila tidak bisa hanya meminumnya, Anda bisa minum cairan lain, asalkan tidak terlalu banyak kalori dan mengurangi jumlah gula dan karbohidrat. Kopi dan teh, misalnya, adalah alternatif yang baik, karena mereka hampir "air" secara keseluruhan; jika Anda lebih suka sesuatu yang lain, lihat apakah ada minuman olahraga, jus lemon atau limun (tanpa gula) atau air soda rasa, selalu berhati-hati dengan jumlah kalori dalam produk.

Bagian 3 dari 5: Mengubah Kebiasaan Makan untuk Menurunkan Berat Badan

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 9
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 9

Langkah 1. Buat buku harian makanan untuk mencatat semua yang Anda konsumsi

Ahli gizi mahal dan tidak semua orang dapat mengandalkan pemantauan ini; namun, ada baiknya menggunakan situs web atau aplikasi ponsel cerdas untuk memantau umpan Anda tanpa mengeluarkan biaya tambahan apa pun. Dengan aplikasi ini, Anda dapat mencatat apa yang Anda makan (serta jumlah yang dimakan), sehingga jumlah kalori dan nutrisi lain yang diperoleh sepanjang hari dapat dihitung. Informasi ini akan memberi Anda kemungkinan untuk melacak semua diet Anda, menetapkan tujuan yang lebih konkret dalam kaitannya dengan penurunan berat badan.

  • Saat Anda menambahkan makanan, lihat jam berapa dalam sehari Anda makan paling banyak, makanan paling berkalori dan jumlah nutrisi dalam makanan favorit Anda. Ini adalah data penting untuk memikirkan kembali rencana makan Anda.
  • Cari aplikasi MyFitnessPal, Food Diary, dan MyPlate Calorie Tracker. Tidak hanya itu, banyak program sejenis lainnya yang dapat diunduh secara gratis dari Play Store (Android) atau App Store (iOS).
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 10
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 10

Langkah 2. Gunakan teknik puasa intermiten

Alih-alih makan tiga kali "besar" sepanjang hari (sarapan, makan siang, dan makan malam), cobalah untuk makan semuanya dalam periode delapan hingga sepuluh jam, puasa hingga hari berikutnya. Pilih "jendela" seperti dari jam 11 pagi sampai 7 malam atau paling banyak jam 9 malam, makan dengan bebas selama periode ini. Namun, di luar itu, hanya minum air putih dan minuman non kalori.

  • Ada penelitian yang menunjukkan bahwa puasa intermiten meningkatkan fungsi metabolisme dan meningkatkan jumlah lemak yang hilang selama latihan fisik, yang akan bekerja sangat baik dengan semua jenis diet.
  • Cara sederhana untuk memulai puasa ini adalah dengan menyisihkan satu atau dua hari seminggu untuk dibaktikan, secara bertahap menambah jumlah hari Anda melakukannya sampai Anda dapat melakukannya sepanjang minggu.
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 11
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 11

Langkah 3. Di awal hari, makan makanan yang lebih besar, dan lebih banyak di malam hari memprioritaskan makanan yang lebih kecil

Karena kesempatan berolahraga setelah jam 8 malam atau sekitar waktu tidur berkurang, lebih baik makan lebih sedikit setelah waktu itu; alih-alih sarapan cepat dan mengisi perut dengan makan malam, makanlah dengan baik di awal hari dan makanlah tanpa berlebihan. Dengan begitu, Anda akan dapat membakar kalori dari makanan pertama Anda sepanjang hari.

Jika jadwal Anda tidak memungkinkan, ada baiknya Anda makan dengan porsi lebih kecil daripada tiga porsi yang lebih besar. Tujuannya adalah makan cukup untuk membuat diri Anda kenyang, tetapi tidak makan berlebihan karena lapar, sesuatu yang cenderung terjadi saat Anda merasa lapar

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 12
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 12

Langkah 4. Makan sesuatu yang lebih berkalori sesekali, selalu dalam jumlah sedang

Memang sulit untuk memotong beberapa jenis makanan sekaligus, terlebih lagi karena itu berarti kemungkinan besar Anda tidak akan bisa makan apa yang paling Anda sukai. Namun, sekali atau dua kali seminggu, biarkan diri Anda mengonsumsi sesuatu yang lebih berkalori, seperti seporsi es krim favorit Anda atau segelas anggur. Dengan cara ini, akan mungkin untuk menahan nafsu makan, mencegah Anda makan berlebihan.

Ada banyak variasi "makanan sampah" - seperti es krim, kue kering, keripik kentang, dan bahkan anggur - di pasaran. Lakukan pencarian di internet atau tanyakan di supermarket; sangat mungkin bahwa mereka berada di sebelah makanan yang sama yang biasa Anda beli

Bagian 4 dari 5: Melakukan Latihan Aerobik

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 13
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 13

Langkah 1. Berlatihlah sekitar 30 menit aktivitas fisik aerobik sehari

Selain mengubah diet Anda, Anda perlu memasukkan latihan kardiovaskular ke dalam kehidupan sehari-hari Anda; mereka meningkatkan detak jantung, meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. Joging, joging, berenang, bersepeda, dan bahkan mendayung kering adalah cara yang bagus untuk memulai, terutama jika Anda tidak terlalu terbiasa.

Saat memilih latihan, pilih aktivitas dengan intensitas sedang. Anda perlu "lelah" sedikit, mengaktifkan keringat dan meningkatkan denyut nadi

Hitung Detak Jantung Target (FCA):

FCA adalah antara 60% hingga 90% dari Denyut Jantung Maksimum (FCM). Pertama, hitung FCM dengan mengurangkan usia Anda dari 220 (190 untuk usia 30 tahun, misalnya) dan kalikan nilainya dengan 0, 6 dan 0,9; hasilnya menunjukkan nilai minimum dan maksimum FCA ("114" dan "171", masih menggunakan 30 tahun sebagai contoh)

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 14
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 14

Langkah 2. Masukkan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) ke dalam rutinitas olahraga Anda

Ini akan sangat membantu memaksimalkan jumlah lemak yang hilang dalam sesi latihan. Saat melakukan HIIT, sangat ideal untuk membawa detak jantung Anda setinggi mungkin untuk waktu yang singkat, berhenti dengan cepat, dan meningkatkan detak jantung Anda lagi.

Satu atau dua sesi kardiovaskular per minggu dapat diubah menjadi latihan HIIT. Menggabungkannya dengan latihan ringan (seperti jogging selama 30 menit, misalnya) sangat bagus untuk menurunkan berat badan

Coba lakukan HIIT sebagai berikut:

Berlari selama satu menit dan kemudian berlari selama dua menit. Ulangi empat kali.

45 "pendaki gunung", 20 push-up, posisi "papan" selama satu menit, 20 sit-up. Istirahat selama satu menit dan ulangi empat kali lagi.

50 jumping jacks, 15 burpee, 15 dips di setiap kaki dan istirahat selama satu menit. Ulangi empat kali.

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 15
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 15

Langkah 3. Bergerak lebih banyak di siang hari

Selain berpartisipasi dalam latihan yang terencana dan terstruktur, cobalah untuk lebih banyak bergerak sepanjang hari daripada duduk. Ini juga membantu membakar kalori.

  • Jika memungkinkan, jangan naik lift dan naik tangga.
  • Ketika Anda pergi berbelanja, parkir mobil Anda jauh dari lokasi untuk berjalan cepat ke sana.
  • Jika Anda memiliki banyak pertemuan satu orang di tempat kerja, tanyakan apakah Anda boleh berjalan-jalan saat mereka berbicara.
  • Ambil makan siang Anda untuk bekerja dan berjalan ke tempat terdekat untuk makan.
  • Lakukan latihan cepat seperti sit-up, jumping jacks, atau slumps saat menonton TV atau saat jeda iklan.
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 16
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 16

Langkah 4. Tingkatkan intensitas aktivitas fisik saat Anda terbiasa

Setelah Anda menyadari bahwa pembakaran kalori Anda telah "berhenti", Anda mungkin perlu meningkatkan durasi atau intensitas latihan Anda. Secara bertahap, tubuh terbiasa dengan sesi aktivitas fisik, membuatnya lebih efisien, yaitu membakar lebih sedikit kalori. Untuk mencegah hal ini terjadi, habiskan lebih banyak waktu untuk melakukan latihan kardiovaskular atau tetap berpegang pada durasi dan tingkatkan kecepatan.

Misalnya, jika Anda terbiasa melakukan lari 20 menit setiap hari, cobalah menambah waktu Anda lima atau sepuluh menit. Jika tidak, tingkatkan kecepatan lari Anda selama 20 menit yang sama untuk mengurangi lebih banyak kalori

Bagian 5 dari 5: Mengembangkan Massa Otot Tanpa Lemak

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 17
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 17

Langkah 1. Masukkan latihan beban ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda

Ini adalah jenis olahraga lain yang melengkapi penurunan berat badan jangka pendek dan membantu menjaga Anda dari kenaikan berat badan dalam jangka panjang. Semua jenis latihan-seperti biceps dan triceps curl, bench press, push-up, atau deadlift-harus dilakukan dalam tiga set masing-masing 12 repetisi. Mulailah dengan beban rendah dan tingkatkan hingga Anda sedikit kesulitan melakukan aktivitas.

Latihan ketahanan otot atau binaraga tidak membakar banyak kalori, tetapi membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan membuat metabolisme bekerja lebih baik, yang mengarah pada kehilangan lemak yang lebih besar

Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 18
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 18

Langkah 2. Latih latihan sederhana yang menggunakan berat badan alih-alih peralatan

Anda tidak perlu melakukan banyak hal; aktivitas fisik yang Anda lakukan hanya dengan tubuh Anda akan sangat bermanfaat. Keuntungannya adalah dapat melakukan jenis pelatihan ini di mana saja - di kantor, di rumah, di taman, atau kapan pun Anda memiliki waktu luang.

  • Lakukan push-up, plank, dips, squat, burpe, dan “pemanjat gunung”, antara lain.
  • Idealnya, lakukan 15 pengulangan dari salah satu aktivitas ini atau tahan posisi selama satu menit (seperti satu set) dan kemudian ulangi dua kali, seperti rutinitas olahraga.
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 19
Menurunkan 10 Kg Langkah Cepat 19

Langkah 3. Latih semua kelompok otot utama di tubuh Anda untuk menurunkan berat badan secara merata

Ada enam kelompok otot utama yang harus diperhitungkan saat membuat sesi latihan beban: dada, bisep, trisep, punggung, kaki, dan bahu. Luangkan setidaknya 20 menit untuk setiap kelompok dua kali seminggu, dengan hari istirahat di antara setiap kelompok.

Misalnya: pada hari Senin dan Rabu, fokuslah untuk melatih dada, bisep, dan punggung Anda, dan pada hari Selasa dan Kamis, latih trisep, kaki, dan bahu Anda

Direkomendasikan: