Untuk menurunkan 7 kg dalam dua minggu (yaitu 3, 5 kg dalam satu minggu), Anda harus membuat defisit harian sekitar 3.500 kalori. Proses ini sangat tidak dianjurkan, tetapi dapat dicapai melalui makan yang terkontrol dan banyak olahraga setiap hari. Yang paling sehat adalah memotong 500 hingga 1.000 kalori untuk mencoba menurunkan antara 500 g dan 1 kg dalam tujuh hari, tetapi tidak semua orang memiliki waktu atau kesabaran untuk menunggu. Baca tips dalam artikel ini, pelajari cara membuat defisit seperti itu dan memasukkan beberapa adaptasi yang sehat ke dalam hidup Anda sehingga Anda tidak memiliki masalah.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Umpan Anda
Langkah 1. Catat semua yang Anda makan di buku harian atau aplikasi seluler
Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan untuk menciptakan defisit kalori. Jadi mulailah menulis buku harian makanan atau gunakan aplikasi seluler untuk merekam semuanya. Cobalah makan 1.200 (jika Anda seorang wanita) atau 1.500 kalori (jika Anda seorang pria) sehari.
- Catat semuanya dengan benar setelah makan dan minum agar tidak lupa. Jika mau, Anda bisa menuliskan makanan dan minuman sebelumnya. Kemudian tambahkan total kalori Anda untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang kemajuan Anda.
- Tidak masalah jika Anda menjalani diet rendah lemak atau rendah karbohidrat. Keduanya sama-sama efektif.
Langkah 2. Makanlah dua atau tiga porsi buah dan sayuran setiap kali makan
Buah dan sayuran memiliki kalori lebih sedikit daripada kebanyakan makanan lain, dan karena tinggi serat, mereka merasa kenyang. Sertakan mereka dalam semua makanan Anda untuk mengendalikan rasa lapar.
Isi setengah dari setiap piring makan dengan buah-buahan atau sayuran. Misalnya, makan 2 cangkir melon untuk sarapan, salad hijau untuk makan siang, dan 2 cangkir sayuran kukus dengan dada ayam tanpa kulit untuk makan malam
Tip: jangan gunakan mentega atau minyak untuk menyiapkan sayuran. Bahan-bahan ini tinggi kalori. Yang terbaik adalah menggunakan bumbu, rempah-rempah, cuka atau bahkan jus lemon.
Langkah 3. Konsumsi dua atau tiga porsi produk susu rendah lemak sehari
Penelitian menunjukkan bahwa makan produk susu rendah lemak membantu menurunkan berat badan. Karena itu, sertakan dua atau tiga porsi susu, yogurt, atau keju dalam diet harian Anda.
Misalnya, Anda dapat mengonsumsi 240ml susu skim dengan sereal di pagi hari, sandwich dada kalkun dengan sepotong keju untuk makan siang, atau cangkir (120g) keju cottage dengan pasta untuk makan malam
Langkah 4. Makan produk pedas untuk mempercepat metabolisme Anda
Capsaicin dalam makanan pedas membantu mempercepat metabolisme dan, pada gilirannya, menurunkan berat badan. Makan cabai, peterseli, dan bumbu yang termasuk bahannya.
Misalnya, Anda bisa menyiapkan beberapa cabai jalapeno dengan bawang bombay atau membumbui ayam panggang dengan cabai rawit
Langkah 5. Ganti makanan berkalori tinggi dengan alternatif rendah kalori
Bahkan perubahan diet sederhana meningkatkan asupan kalori. Misalnya: jika Anda banyak minum, mulailah beralih dari alkohol dan zat lain ke air; jika Anda sering makan junk food, beralihlah ke buah-buahan dan sayuran.
Sebagian besar kelebihan kalori berasal dari minuman. Berhati-hatilah dengan jumlah jus, soda, dan produk manis lainnya yang Anda konsumsi setiap hari. Sebagai gambaran, minum 710 ml jus dan soda sehari setara dengan sekitar 400 kalori lebih
Langkah 6. Lakukan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan lebih banyak lagi
Puasa intermiten membantu menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, sisihkan waktu tertentu dengan interval delapan hingga sepuluh jam sehari untuk makan dan jangan makan apa pun selama periode lainnya (sampai hari berikutnya).
Misalnya, jika Anda melakukan puasa berselang dari pukul 07.00 hingga 15.00, sarapan pada pukul 07.00, makan siang pada pukul 11.00, dan “makan” pada pukul 15.00. Kemudian tunggu sampai jam 7 pagi keesokan harinya untuk memulai kembali
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Lakukan lebih banyak aktivitas dasar sehari-hari untuk membakar lebih banyak kalori
Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan lebih banyak jika Anda melakukan aktivitas fisik secara teratur (tidak harus di gym). Lihat beberapa contoh menarik:
- Berjalan kaki atau bersepeda ke janji temu terdekat.
- Hentikan mobil lebih jauh dari tujuan Anda.
- Turun dari bus satu atau dua halte sebelum tujuan Anda dan berjalanlah sampai Anda tiba di sana.
- Ubah lift menjadi tangga.
- Lakukan jumping jacks atau squat selama jeda iklan televisi.
Langkah 2. Lakukan 150 menit latihan aerobik sedang per minggu
Ini adalah jumlah minimum latihan aerobik yang disarankan untuk kehidupan sehari-hari, tetapi ini bahkan lebih penting bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan. Pikirkan bentuk kegiatan yang menyenangkan dan tidak akan mengecewakan Anda.
Misalnya: berjalan, berlari atau naik sepeda dari waktu ke waktu. Jika Anda suka pergi ke gym, gunakan elips, ikuti kelas olahraga terpandu, atau daftar untuk berenang
Tip: Anda dapat membagi latihan Anda menjadi beberapa sesi yang lebih kecil jika Anda tidak dapat melakukannya sekaligus, seperti tiga set sepuluh menit atau dua set 15 menit.
Langkah 3. Lakukan latihan beban
Tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan ketika memiliki lebih banyak massa otot. Sertakan dua sesi latihan kekuatan 30 hingga 45 menit per minggu dalam rutinitas Anda dan kerjakan semua area tubuh: lengan, kaki, punggung, perut, pantat, dada, dan bahu.
Anda dapat melakukan latihan beban dengan beban, dumbel, band resistensi, dan bahkan berat Anda sendiri. Pilih opsi terbaik untuk kasus Anda
Langkah 4. Mulai Latihan Interval Intensitas Tinggi untuk membakar lebih banyak kalori.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah bentuk latihan aerobik yang bergantian antara gerakan intensitas tinggi dan intensitas sedang. Gunakan "tembakan" ini untuk menjadi lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
- Misalnya: berjalan selama empat menit, berlari selama empat menit, berjalan selama empat menit lagi, dan seterusnya hingga mencapai 30 menit.
- Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas HIIT. Lakukan percobaan dan lihat apa yang Anda pikirkan.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Sehari-hari Lainnya
Langkah 1. Batasi konsumsi minuman beralkohol
Alkohol memiliki kalori kosong dan menurunkan hambatan - yang berarti Anda mungkin akan makan lebih banyak dari biasanya. Minum tidak lebih dari satu (jika Anda seorang wanita) atau dua minuman (jika Anda seorang pria) sehari.
Dalam hal ini, "satu minuman" setara dengan 350 ml bir, 150 ml anggur, atau 45 ml minuman beralkohol
Langkah 2. Minum air setiap kali Anda merasa haus
Anda harus tetap terhidrasi agar tidak mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar dan akhirnya makan di waktu yang salah. Minum banyak air sepanjang hari dan kapan pun Anda berkeringat.
Selalu berjalan dengan sebotol kecil air agar Anda tidak mendapat masalah
Tip: Jika Anda tidak suka minum air putih, tambahkan irisan lemon atau mentimun atau beberapa buah beri segar untuk menambah rasa ekstra tanpa meningkatkan kandungan kalori terlalu banyak.
Langkah 3. Tidur tujuh sampai sembilan jam semalam
Anda perlu istirahat yang baik agar Anda lebih bisa memilih makanan apa yang ingin Anda makan dan memiliki energi untuk berolahraga. Berbaring dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dan lakukan hal berikut untuk tidur lebih nyenyak:
- Matikan semua perangkat elektronik 30 menit sebelum tidur.
- Jangan mengonsumsi kafein pada sore dan malam hari.
- Jaga agar ruangan tetap sejuk, gelap, dan sunyi.
- Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur, bukan untuk bekerja, makan, atau melakukan hal lain.
Langkah 4. Masukkan teknik relaksasi ke dalam rutinitas Anda
Anda bisa menjadi sangat stres tentang masalah kehidupan sehari-hari dan proyek penurunan berat badan - dan jika Anda tidak hati-hati, Anda bahkan akan makan terlalu banyak untuk menebusnya. Jadi, sisihkan waktu 15 menit sehari untuk bersantai dengan cara berikut:
- Yoga.
- Meditasi.
- Relaksasi otot progresif.
- Napas dalam.