3 Cara Mengurangi Lemak Lengan untuk Wanita

Daftar Isi:

3 Cara Mengurangi Lemak Lengan untuk Wanita
3 Cara Mengurangi Lemak Lengan untuk Wanita

Video: 3 Cara Mengurangi Lemak Lengan untuk Wanita

Video: 3 Cara Mengurangi Lemak Lengan untuk Wanita
Video: No H0AX! Ini 9 Cara Menurunkan Berat Badan TANPA DIET & TANPA OLAHRAGA! | Turun 10 kilo DI JAMIN! 2024, Maret
Anonim

Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, Anda harus berjuang untuk pahatan, lengan kencang, tanpa pegangan cinta dan tanpa embel-embel. Dalam kasus khusus wanita, mengurangi lemak lengan melibatkan latihan penguatan, olahraga, dan aktivitas yang membantu membangun otot di lengan dan makan makanan yang sehat. Pada kebanyakan wanita, kelebihan berat badan cenderung menumpuk di perut dan pinggul. Oleh karena itu, mengencangkan lengan Anda tidak akan terlalu sulit dengan latihan lokal, terutama jika Anda juga ingin menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Penguatan

Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 1
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 1

Langkah 1. Perkuat trisep dan dada dengan push-up tertutup

Latihan ini merangsang otot trisep, dada, dan bahu. Jika Anda tidak terbiasa melakukan jenis fleksi ini, dukung diri Anda dengan lutut alih-alih menggunakan kaki Anda sampai Anda mendapatkan kekuatan yang diperlukan untuk melakukan latihan dalam posisi normal.

  • Untuk melakukan push-up tertutup, berbaring telungkup di atas matras olahraga, dengan tangan terbuka selebar bahu. Jaga agar jari-jari Anda tetap lurus dan terpisah dan distribusikan berat badan Anda secara merata di antara masing-masing tangan. Kontraksikan perut Anda, jaga agar kaki Anda tetap lurus dan kaku, bersandar pada jari-jari kaki Anda. Tubuh Anda harus ditopang dengan baik dan punggung Anda sangat lurus, tanpa menyentuh perut Anda ke tanah.
  • Jika Anda tidak dapat mempertahankan posisinya, bersandarlah pada lutut Anda, tetapi jaga agar lengan dan bahu Anda tetap stabil. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh. Siku harus menekuk sejajar dengan batang tubuh, tidak tegak lurus terhadapnya. Turunkan diri Anda sampai wajah Anda hanya beberapa inci dari jari-jari Anda. Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa sedekat ini dengan tanah pada awalnya. Semakin sering Anda berlatih menekuk tertutup, akan semakin mudah.
  • Buang napas saat Anda mengangkat tubuh dan kembali ke posisi awal. Dengan itu, Anda mengakhiri pengulangan pertama. Lakukan tiga set delapan repetisi untuk mengembangkan trisep Anda.
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 2
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 2

Langkah 2. Jika Anda menyukai tantangan, lakukan push-up "2-2-2"

Coba mod ini jika Anda melakukan fleksi trisep dengan mudah. Ini adalah tiga set push-up, masing-masing dengan penempatan tangan yang berbeda: sempit, normal, dan terbuka. Penempatan yang sempit membuat trisep bekerja lebih keras; terbuka, dada.

  • Pertama, berdirilah dalam posisi papan, dengan tangan terbuka selebar bahu dan sejajar dengannya. Untuk mempertahankan posisi plank, regangkan otot-otot batang dan kaki Anda.
  • Lakukan dua push-up dengan posisi tangan normal Anda. Kemudian tambah jarak antara kedua tangan Anda sehingga masing-masing berada di tepi matras latihan (yaitu, sekitar 2 inci dari Anda). Gunakan pemosisian untuk melakukan dua gerakan lagi. Terakhir, rapatkan kedua tangan sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk segitiga tepat di bawah dada. Lakukan dua push-up lagi di posisi ini.
  • Ulangi rangkaian tiga kali, selalu bergantian posisi tangan setiap dua gerakan.
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 3
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 3

Langkah 3. Lakukan push up trisep dengan kursi

Untuk latihan yang memperkuat dan membentuk trisep ini, Anda hanya membutuhkan kursi.

  • Pertama, tempatkan kursi dengan punggung menempel ke dinding, ditopang oleh permukaan yang keras. Anda juga bisa melakukan latihan ini di atas meja atau bangku gym. Berdiri dengan punggung menghadap kursi, 12 hingga 60 cm dari kursi. Letakkan tangan Anda di tepi kursi, selebar bahu. Pegang ujungnya dengan jari-jari Anda. Tekuk kaki Anda sehingga lutut berada pada sudut 90° dan tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai.
  • Bagikan berat badan Anda secara merata di antara kedua lengan dan kedua kaki Anda. Tarik napas saat Anda menekuk siku dan bokong bergerak lebih dekat ke lantai. Selalu menghadap ke depan dan tekuk lengan Anda ke sudut 90 °, berkontraksi hanya ke titik di mana Anda merasakan otot bekerja.
  • Buang napas saat Anda mengangkat tubuh dan kembali ke posisi awal. Bergerak perlahan dan hati-hati agar tidak melukai siku Anda. Jadi Anda melakukan repetisi pertama. Lakukan dua set sepuluh repetisi. Setelah latihan, Anda akan merasakan sensasi terbakar di trisep Anda.
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 4
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 4

Langkah 4. Tendangan trisep dengan beban

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan dumbbell dan bangku gym. Jika Anda tidak terbiasa mengangkat beban, berikan dumbbell mulai dari 0,5 kg hingga 2,5 kg. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan kekuatan otot tanpa mengalami cedera.

  • Pertama, angkat beban dengan tangan kanan Anda. Istirahatkan tangan kiri Anda di bangku, dengan lengan lurus dan tepat di bawah bahu Anda. Sekarang, dukung lutut kiri Anda di bangku, dengan kaki ditekuk. Tekuk lengan Anda yang tertimbang pada sudut 90 derajat dengan siku Anda, dan jaga agar punggung Anda tetap lurus dan tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Kepala harus dipegang tinggi dan leher tegak.
  • Buang napas dan gunakan trisep kanan Anda untuk mengangkat beban kembali sampai lengan Anda terentang penuh. Gerakkan hanya lengan bawah Anda, tanpa bantuan lengan kiri atau kaki kiri Anda. Berhenti saat lengan direntangkan, tarik napas dan bawa lengan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi tendangan trisep sepuluh kali di sisi kanan dan sepuluh kali di kiri. Lakukan dua set sepuluh repetisi dengan setiap sisi.
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 5
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 5

Langkah 5. Lakukan angkat besi untuk bisep

Latihan ini melatih otot-otot depan lengan yang disebut biseps. Anda membutuhkan sepasang dumbbell seberat 2,5 kg.

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan lutut sedikit ditekuk dan distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki. Pegang beban 2,5 kg di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
  • Buang napas saat Anda menekuk siku dan membawa beban lebih dekat ke dada Anda. Selalu lihat lurus ke depan, dukung diri Anda secara merata di setiap kaki. Tarik napas dan turunkan beban sampai lengan lurus 3/4. Cobalah untuk melibatkan bisep Anda dalam gerakan. Dengan itu, pengulangan disimpulkan. Lakukan dua set sepuluh repetisi.
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 6
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 6

Langkah 6. Berlatih meninju dengan beban

Kurangi lemak di daerah bisep dan perkuat otot bahu Anda dengan latihan ini. Anda membutuhkan dua dumbel 450g hingga 1kg.

  • Jaga kaki Anda selebar pinggang dan angkat beban di masing-masing tangan. Regangkan tangan Anda di depan Anda, dengan satu telapak tangan menghadap ke yang lain.
  • Pertahankan lengan kiri Anda tetap diam, hirup udara, dan pukul lengan kanan Anda setinggi mungkin. Biarkan sedikit tertekuk, hindari mengakhiri gerakan dengan siku lurus. Buang napas saat Anda membawa lengan kanan ke posisi awal. Sekarang tarik napas dan lakukan gerakan yang sama dengan lengan kiri Anda.
  • Bergantian satu lengan dan lainnya selama 60 detik, secara bertahap meningkatkan kecepatan sampai pukulan sangat cepat. Ulangi latihan ini selama satu atau dua menit setiap hari.
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 7
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 7

Langkah 7. Buat bufet dengan angkat beban

Dalam latihan ini, Anda melatih otot lengan dan dada secara bersamaan. Anda membutuhkan dumbbell 0,5 kg hingga 2,5 kg.

  • Berhenti di posisi papan samping: berdiri di lantai dengan siku kanan Anda sehingga tepat di bawah bahu Anda, dan di kaki kanan Anda, dengan kaki kiri di atasnya. Angkat dumbbell dengan tangan kiri Anda.
  • Angkat pinggul Anda, buat seluruh tubuh Anda, dari leher hingga tumit, membentuk garis lurus. Tutup kepalan tangan kanan Anda untuk memfasilitasi keseimbangan dan meningkatkan upaya yang diperlukan dari lengan yang beristirahat. Tarik napas saat Anda mengangkat tangan dengan beban sejajar dengan bahu Anda.
  • Buang napas saat Anda menurunkan lengan kiri, sejajar dengan lantai. Jaga pinggul Anda tetap tinggi setiap saat. Ulangi gerakan ini sepuluh kali di setiap sisi tubuh.

Metode 2 dari 3: Olahraga yang Membentuk Otot di Lengan Anda

Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 8
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 8

Langkah 1. Cobalah bermain tenis atau olahraga lain yang melibatkan raket

Tenis dan squash, misalnya, bagus tidak hanya untuk otot-otot di lengan, tetapi juga melatih seluruh tubuh. Bergabunglah dengan liga tenis lokal Anda atau mulailah mengambil pelajaran. Jika seorang kerabat menyukai bola tangan atau bola dayung, mintalah beberapa tip dan berlatihlah dengan mereka. Dengan cara ini, Anda akan melihat peningkatan yang signifikan dalam kekuatan dan definisi otot-otot di lengan Anda.

Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 9
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 9

Langkah 2. Baris atau kayak

Olahraga air yang melibatkan lengan mempromosikan penurunan lemak di wilayah ini. Selain kekuatan di lengan, olahraga ini juga melatih otot-otot di batang tubuh. Pertama, gunakan mesin dayung gym Anda dan kemudian mendaftar untuk kelas dayung atau kayak. Jika mau, Anda bahkan dapat membentuk tim dayung dengan orang-orang dari wilayah Anda dan menjadikan olahraga ini sebagai kebiasaan.

Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 10
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 10

Langkah 3. Ikuti pelajaran tinju

Olahraga lain yang menuntut lengan adalah tinju, yang berkontribusi pada penguatan otot-otot ini dan persiapan fisik secara keseluruhan. Ikuti pelajaran tinju di gym atau pasang karung tinju di rumah. Berlatih dengan karung tinju memperkuat lengan Anda, sementara berlatih dengan pasangan mengencangkan otot Anda.

Metode 3 dari 3: Menjaga Pola Makan Sehat

Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 11
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 11

Langkah 1. Sesuaikan konsumsi kalori

Hindari makan berlebihan dan kurangi "kalori kosong" pada menu Anda, yang hanya menyebabkan lebih banyak lemak menumpuk di lengan Anda. Setelah Anda menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari-jumlah yang berkaitan dengan usia, berat badan, dan kebugaran Anda-cobalah merancang makanan yang memberi Anda energi yang dibutuhkan oleh rutinitas olahraga Anda.

  • Makan lebih banyak sayuran, lemak sehat dan protein tanpa lemak. Susun makanan Anda sehingga masing-masing memiliki sumber protein, sumber lemak sehat, dan sumber nabati rendah karbohidrat. Usahakan untuk mengonsumsi tidak kurang dari 20 g dan tidak lebih dari 50 g karbohidrat per hari.
  • Kurangi asupan karbohidrat, gula, dan lemak hewani. Makanan kaya karbohidrat dan gula merangsang produksi insulin, hormon yang mendorong akumulasi lemak dalam tubuh. Dengan kadar insulin yang lebih rendah, tubuh memiliki kemampuan yang lebih besar untuk membakar lemak, dan ginjal menghilangkan kelebihan natrium dan air dengan lebih mudah, yang juga membantu menghilangkan kelebihan berat badan yang terkait dengan retensi cairan.
  • Potong apa pun yang tinggi pati dan karbohidrat, seperti keripik kentang, keripik jagung, dan roti putih. Hindari juga makanan yang mengandung gula buatan: minuman ringan, kue, permen dan junk food.
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 12
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 12

Langkah 2. Buatlah jadwal makan tujuh hari seminggu

Rencana tersebut harus menyediakan tiga makanan utama (sarapan, makan siang dan makan malam), yang semuanya harus dilakukan pada waktu yang sama setiap hari, dan dua makanan ringan yang lebih kecil (satu antara sarapan dan makan siang dan satu antara makan siang dan makan malam), yang harus juga berlangsung dalam waktu yang bersamaan. Dengan rencana ini, Anda akan makan pada waktu yang teratur, tanpa melewatkan waktu makan. Gabungan, semua makanan untuk hari itu perlu sekitar 1.400 kalori. Diet ini, bersama dengan rencana olahraga, akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Dasarkan daftar belanjaan Anda pada rencana makan Anda dan pergi ke toko kelontong di awal minggu. Simpan semua bahan yang diperlukan di lemari es selama seminggu penuh sehingga Anda tidak tergoda untuk melewatkan makan atau menggantinya dengan alternatif yang lebih nyaman dan kurang sehat

Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 13
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 13

Langkah 3. Hidrasi dengan air, bukan minuman manis

Dengan minum banyak air, Anda akan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat dan memastikan Anda terhidrasi untuk menjalani rutinitas olahraga Anda!

  • Ganti minuman manis seperti soda dengan air yang dibumbui dengan irisan lemon atau lemon Sisilia.
  • Teh hijau bebas gula adalah cara sehat lain untuk menggantikan minuman manis. Ini karena teh ini memiliki efek antioksidan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 14
Kurangi Lemak di Lengan (untuk Wanita) Langkah 14

Langkah 4. Makan dengan baik sebelum dan sesudah berolahraga

Untuk mengimbangi penurunan berat badan, selalu makan sebelum dan sesudah berolahraga. Makanlah camilan ringan dan sehat satu atau dua jam sebelum Anda berolahraga, dan tingkat energi Anda akan sesuai dengan upaya yang Anda perlukan saat berolahraga.

Direkomendasikan: