3 Cara Berlari Tanpa Lelah

Daftar Isi:

3 Cara Berlari Tanpa Lelah
3 Cara Berlari Tanpa Lelah

Video: 3 Cara Berlari Tanpa Lelah

Video: 3 Cara Berlari Tanpa Lelah
Video: 💖 4 Cara Dan Tips Yang Harus Dilakukan Ketika Cewek Ngeliatin, Menatap Ataupun Memandang Kamu! 2024, Maret
Anonim

Apakah Anda seorang pelari pemula atau pelari maraton berpengalaman, Anda mungkin merasa lelah dan kehabisan napas setelah menyelesaikan suatu kursus. Ini mungkin tidak ada hubungannya dengan bentuk fisik Anda. Untuk berlari tanpa lelah, Anda perlu merawat tubuh Anda dan memberikan apa yang dibutuhkannya agar selalu siap untuk beraktivitas. Penting juga untuk berlari secara efisien, menghindari pemborosan energi yang tidak perlu dan menggunakan bentuk yang tepat. Cobalah untuk meningkatkan daya tahan Anda dari waktu ke waktu untuk dapat berlari tanpa lelah.

Langkah

Metode 1 dari 3: Berlari Secara Efisien

Lari Tanpa Lelah Langkah 1
Lari Tanpa Lelah Langkah 1

Langkah 1. Tetapkan kecepatan yang tepat

Anda mungkin tergoda untuk terjun langsung dari awal, tetapi cobalah untuk membatasi dorongan itu untuk menghindari kelelahan yang tiba-tiba. Alih-alih, bergerak maju dengan kecepatan yang Anda tahu dapat Anda pertahankan tanpa batas (atau hampir) dan terus berjalan dengan cara yang sama.

Perhatikan waktu dan jarak yang ditempuh untuk menentukan kecepatan dan menjaga konsistensi

Lari Tanpa Lelah Langkah 2
Lari Tanpa Lelah Langkah 2

Langkah 2. Rilekskan leher dan bahu Anda saat berlari

Pertahankan dagu dan bahu ke belakang, tetapi rileks untuk menghindari ketegangan. Satu-satunya otot yang berkontraksi seharusnya adalah otot inti tubuh. Menimbulkan ketegangan di leher dan bahu dapat melemahkan otot-otot di area tersebut, menyebabkan kelelahan dan mencegah lari berlangsung selama mungkin.

Rilekskan anggota tubuh bagian atas saat berlari

Lari Tanpa Lelah Langkah 3
Lari Tanpa Lelah Langkah 3

Langkah 3. Ayunkan lengan Anda

Saat berlari, jaga agar siku tetap pada sudut 90° dan jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda. Gerakkan mereka maju mundur setinggi bahu untuk menyeimbangkan tubuh Anda dan menjaga momentum tetap berjalan.

Mengayunkan lengan Anda juga membantu menjaga ritme kaki Anda

Lari Tanpa Lelah Langkah 4
Lari Tanpa Lelah Langkah 4

Langkah 4. Kembalikan ritme dengan pernapasan untuk menghindari kelelahan

Pada awal setiap mil baru, habiskan menit pertama menghirup melalui hidung dan menghembuskan melalui mulut. Berfokus pada pernapasan Anda akan membantu mengembalikannya ke ritme yang sudah mapan.

Saat Anda bernapas dalam-dalam melalui hidung, Anda menggunakan perut dalam proses ini, termasuk diafragma dan menstabilkan inti tubuh. Ini akan membantu Anda berlari lebih lama tanpa merasa lelah

Lari Tanpa Lelah Langkah 5
Lari Tanpa Lelah Langkah 5

Langkah 5. pantau detak jantung Anda selama balapan.

Amati intensitas langkah Anda melalui pengamatan ini sehingga Anda tidak berlebihan dan melelahkan diri sendiri dalam prosesnya. Kenakan monitor detak jantung atau perangkat multi-olahraga dan pantau detak jantung Anda saat berlari.

Tip:

hitung detak jantung latihan Anda sebelum melanjutkan untuk mengetahui interval apa yang harus Anda usahakan untuk tetap bertahan.

Lari Tanpa Lelah Langkah 6
Lari Tanpa Lelah Langkah 6

Langkah 6. Berlari dengan teman atau bergabung dengan sekelompok pelari

Mulailah dengan berlatih bersama teman untuk motivasi tambahan. Cari wilayah Anda untuk grup balap dan bergabung dengan salah satu dari mereka untuk meningkatkan. Semakin banyak Anda berlatih, semakin baik Anda berlari tanpa merasa lelah - dan melakukannya dengan teman atau kelompok dapat membantu meningkatkan motivasi.

  • Berlari bersama kelompok juga menghadirkan sedikit persaingan, yang dapat membantu Anda mengurangi rasa lelah.
  • Interaksi sosial yang mengiringi lari berkelompok dapat mengalihkan Anda dari rasa lelah.

Metode 2 dari 3: Meningkatkan Daya Tahan Anda

Lari Tanpa Lelah Langkah 7
Lari Tanpa Lelah Langkah 7

Langkah 1. Dengarkan musik sambil berlari

Ini adalah cara yang bagus untuk memotivasi diri Anda untuk terus berlari dan mengalihkan perhatian Anda dari kelelahan. Studi mengungkapkan bahwa musik dapat meminimalkan persepsi kelelahan Anda hingga 10%, jadi mulailah mendengarkan apa yang Anda sukai untuk memperkuat latihan Anda!

  • Cobalah membuat playlist yang memotivasi Anda saat berlari.
  • Berhati-hatilah saat melewati area lalu lintas sambil mendengarkan musik.
Lari Tanpa Lelah Langkah 8
Lari Tanpa Lelah Langkah 8

Langkah 2. Catat jarak yang ditempuh

Tuliskan jarak lari Anda dan waktu yang diperlukan untuk berlari setelah setiap latihan, sehingga membandingkan kemajuan Anda. Akan sangat membantu untuk memiliki tujuan (waktu dan jarak) yang memotivasi Anda untuk mendorong diri sendiri melampaui batas Anda.

Gunakan aplikasi pelacak seluler untuk referensi cepat waktu dan jarak

Lari Tanpa Lelah Langkah 9
Lari Tanpa Lelah Langkah 9

Langkah 3. Tingkatkan jarak kursus Anda sebesar 10% setiap minggu

Ikuti apa yang disebut "aturan 10%". Ini adalah hal yang sederhana untuk memulai, tetapi akan membawa perbaikan drastis dari waktu ke waktu untuk proses berjalan Anda tanpa lelah. Meningkatkan jarak total secara perlahan memberi tubuh cukup waktu untuk menyesuaikan dan membiasakan diri dengan tantangan baru tanpa risiko cedera.

Jika Anda berlari 5 meter seminggu, misalnya, tingkatkan tanda itu menjadi 5, 5 meter pada minggu berikutnya

Lari Tanpa Lelah Langkah 10
Lari Tanpa Lelah Langkah 10

Langkah 4. Alternatif tingkat kesulitan antara kursus

Gunakan aturan "mudah-sulit" untuk meningkatkan stamina Anda. Kuncinya di sini adalah mendorong diri Anda sendiri selama balapan yang sulit. Karena Anda tidak dapat mencapai batas Anda setiap saat, aturan ini memungkinkan Anda untuk terus berlari dan membangun stamina Anda, tetapi juga memberi tubuh Anda cukup waktu untuk pulih.

Langkah ini akan membantu Anda menghindari pembunuhan berlebihan dan cedera dari latihan

Tip:

anggap latihan memiliki kesulitan mulai dari satu sampai 10. Alih-alih secara konsisten melakukan sesi di level lima, lakukan balapan level delapan satu hari dan balapan level tiga di hari lain. Seiring waktu, tubuh akan bisa berlari lebih banyak lagi tanpa merasa lelah.

Lari Tanpa Lelah Langkah 11
Lari Tanpa Lelah Langkah 11

Langkah 5. Termasuk latihan menembak secara rutin untuk memperkuat sistem kardiovaskular.

Modalitas ini sangat bagus untuk meningkatkan stamina Anda hingga berlari tanpa lelah. Gunakan mereka untuk mengasah keterampilan berlari Anda dan variasikan rutinitas Anda sehingga Anda tidak bosan.

  • Cobalah melakukan latihan miring. Bidik 10 hingga 20 detik di medan curam atau di treadmill miring, ulangi tiga hingga lima kali.
  • Gunakan latihan interval dengan menembak 50 yard dan berlari sejauh 50 yard. Ulangi proses ini lima kali.

Metode 3 dari 3: Merawat Tubuh Anda

Lari Tanpa Lelah Langkah 12
Lari Tanpa Lelah Langkah 12

Langkah 1. Lakukan pemanasan dan regangkan tubuh Anda untuk bersiap berlari

Jika tidak, Anda mungkin akan menarik otot-terutama jika Anda berlari jarak jauh. Konon, hindari peregangan tanpa melalui pemanasan terlebih dahulu. Peregangan otot yang dingin bahkan dapat mengakibatkan cedera.

Tip:

gabungkan yang bermanfaat dengan yang menyenangkan dengan melakukan peregangan dinamis. Lakukan 30 detik dari setiap aktivitas ini: walking dip, body weight squats, knee-up jumps, dan jumping jacks.

Lari Tanpa Lelah Langkah 13
Lari Tanpa Lelah Langkah 13

Langkah 2. Makan banyak karbohidrat sebelum berlari

Dua jam sebelum berolahraga, makanlah makanan besar yang mengandung karbohidrat-mie, nasi, atau roti gandum-untuk mengisi simpanan glikogen Anda dan tidak merasa lelah selama berlari.

  • Hindari makan terlalu banyak dan berlari tanpa pencernaan yang baik, atau Anda berisiko sakit atau kram.
  • Hindari karbohidrat sederhana seperti gula.
Lari Tanpa Lelah Langkah 14
Lari Tanpa Lelah Langkah 14

Langkah 3. Minum banyak air

Minumlah setidaknya 500ml air setengah jam sebelum berlari. Selama berolahraga, minumlah sebanyak yang dibutuhkan agar tetap terhidrasi sepanjang aktivitas. Saat Anda mengalami dehidrasi, Anda akan mulai merasa lelah.

  • Jika Anda berlari dalam cuaca panas, Anda harus minum lebih banyak air untuk menggantikan apa yang hilang karena keringat.
  • Hidrasi juga penting untuk menghindari kram otot.
Lari Tanpa Lelah Langkah 15
Lari Tanpa Lelah Langkah 15

Langkah 4. Minum kafein sebelum berlari untuk meningkatkan energi

Minumlah secangkir kopi atau minuman energi sebelum Anda pergi keluar, memberi tubuh Anda rangsangan tambahan untuk berlari tanpa merasa lelah. Kafein juga berfungsi untuk membuat Anda lebih termotivasi saat beraktivitas.

Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan, atau detak jantung Anda akan meningkat secara berbahaya

Lari Tanpa Lelah Langkah 16
Lari Tanpa Lelah Langkah 16

Langkah 5. Kenakan sepasang sepatu lari yang bagus

Lari jarak jauh memiliki dampak yang cukup besar pada kaki, sehingga penting untuk berinvestasi dalam sepatu yang dibuat untuk jarak jauh. Saat nyaman, kaki tidak akan mudah kram dan kaki bisa berlari lebih lama tanpa lelah.

  • Coba kenakan pasangan yang berbeda sampai Anda menemukan yang paling nyaman.
  • Carilah yang paling mendekati perasaan berjalan tanpa alas kaki.
Lari Tanpa Lelah Langkah 17
Lari Tanpa Lelah Langkah 17

Langkah 6. Kenakan pakaian yang sejuk agar tidak kepanasan

Saat berlari, suhu tubuh Anda bisa naik 5 °C, menyebabkan kelelahan dan memaksa Anda untuk berhenti. Hindari pakaian katun, yang bisa menjadi lembab, panas dan lengket, membebani Anda. Kenakan pakaian sintetis yang dirancang khusus untuk aktivitas fisik.

Direkomendasikan: