3 Cara untuk Berlari Lebih Lama

Daftar Isi:

3 Cara untuk Berlari Lebih Lama
3 Cara untuk Berlari Lebih Lama

Video: 3 Cara untuk Berlari Lebih Lama

Video: 3 Cara untuk Berlari Lebih Lama
Video: awal pacaran yumi masih malu malu ahahhaah 2024, Maret
Anonim

Apakah Anda bertekad untuk meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, apakah Anda ingin menyelesaikan setengah maraton, atau apakah Anda hanya ingin meningkatkan peluang Anda untuk mencapai bus yang tidak berhenti di halte Anda? Tidak peduli apa tujuan Anda datang ke sini, dengan dosis persiapan, ketekunan, teknik, dan kesabaran yang tepat, Anda akan dapat berlari lebih lama!

Langkah

Metode 1 dari 3: Berlari lebih lama

Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 1
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 1

Langkah 1. Ingat peregangan dan pemanasan

Mungkin tergoda untuk mulai berlari, tetapi mempersiapkan tubuh Anda penting untuk hasil terbaik. Pemanasan yang baik akan mengurangi kemungkinan cedera.

  • Lakukan pemanasan otot Anda selama 10 sampai 15 menit sebelum memulai latihan Anda. Mulailah berjalan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap, sampai Anda benar-benar mulai berlari.
  • Jika Anda akan melakukan peregangan sebelum lari, lakukan setelah pemanasan, karena peregangan paling baik dilakukan pada otot yang sudah hangat. Beberapa orang menyarankan untuk menghindari peregangan sebelum latihan, biarkan nanti, ketika otot sudah cukup lentur.
  • Regangkan otot hamstring Anda (paha belakang) dengan berbaring di lantai dan mengangkat kaki lurus. Ini adalah pilihan yang lebih baik daripada hanya berdiri dan mencoba menyentuh kaki Anda dengan tangan, saat Anda mengisolasi otot yang sedang dikerjakan. Tahan posisi selama sekitar setengah menit.
  • Regangkan paha depan dengan menarik kaki ke belakang tubuh. Tahan posisi selama sekitar setengah menit.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 2
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 2

Langkah 2. Lakukan latihan interval dan plyometrics

Anda harus lebih efisien dalam menggunakan oksigen dan menggerakkan tubuh agar bisa berlari lebih lama. Beberapa pelatihan khusus dapat sangat membantu meningkatkan efektivitas lari Anda.

  • Pelatihan interval melibatkan berlari dengan kecepatan tinggi untuk waktu yang singkat (biasanya 30 detik hingga satu menit), diselingi dengan periode berjalan ringan yang setara. Untuk lebih jelasnya klik di sini.
  • Latihan interval meningkatkan VO2 max Anda, yang merupakan efisiensi di mana tubuh Anda menggunakan oksigen untuk mengubah kalori menjadi energi. Meningkatkan efisiensi melalui lari yang lebih intens akan menguntungkan kemampuan Anda untuk mempertahankan kecepatan yang lebih ringan untuk berlari lebih lama juga.
  • Latihan plyometric melibatkan serangkaian latihan, seperti lompat tali, melompat sambil berdiri di tempat, melompat dengan satu kaki, dan jogging dengan lutut ke atas. Idenya adalah untuk meningkatkan kekuatan di kaki Anda sehingga kaki Anda menghabiskan lebih sedikit waktu bersentuhan dengan tanah saat berlari. Jadi Anda mengurangi gesekan dan menjadi lebih efisien.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 3
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 3

Langkah 3. Lebih fokus pada waktu daripada ritme

Idenya adalah untuk melatih tubuh Anda berlari selama jangka waktu tertentu yang Anda tentukan, bukan jarak yang akan Anda tempuh dalam waktu itu. Pada waktunya, Anda akan dapat meningkatkan kecepatan Anda.

  • Jika Anda hanya seorang pemula dan tidak dapat berlari selama setengah jam tanpa berhenti, istirahatlah sejenak untuk berjalan-jalan. Jangan berhenti sampai Anda mencapai tujuan 30 menit, jaga tubuh Anda tetap siap.
  • Temukan ritme yang dapat Anda pertahankan tanpa batas waktu setelah Anda melewati tahap pemula.
  • Menjaga kecepatan ringan dapat sangat mengurangi risiko cedera.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 4
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 4

Langkah 4. Ikuti dengan pelatihan

Teliti beberapa program lari untuk menemukan yang sesuai dengan kebutuhan Anda, apakah itu rencana pemula delapan minggu, atau meningkatkan jarak Anda 10% setiap minggu, atau lari 800 meter untuk mempersiapkan maraton.

Berbagai program latihan dapat membantu mengurangi risiko cedera sekaligus memerangi kebosanan yang dapat muncul saat melakukan latihan yang sama berulang-ulang. Ketika Anda muak dengan latihan yang sama, Anda meningkatkan peluang Anda untuk melewatkan hari pelatihan

Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 5
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 5

Langkah 5. Variasikan latihan aerobik Anda

Untuk dapat berlari dalam jangka waktu yang lama, Anda perlu meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, tetapi penting untuk menghentikan kebosanan dan membiarkan kaki Anda beristirahat sejenak; lari alternatif dengan berenang dan bersepeda untuk variasi.

  • Berenang adalah olahraga yang lebih ringan yang dapat membuat kaki dan lutut Anda yang sakit karena berlari beristirahat saat melatih sistem kardiovaskular Anda. Selain itu, Anda juga akan melatih otot torso Anda.
  • Bersepeda juga merupakan latihan yang lebih ringan pada persendian, memberikan variasi latihan yang baik. Anda juga dapat menggunakan sepeda untuk latihan interval, menggabungkan peregangan yang lebih cepat dan lebih lambat.
  • Putar hari, lari satu hari dan berenang atau bersepeda di hari berikutnya, terutama jika Anda merasa sakit saat berlari.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 6
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 6

Langkah 6. Memiliki kesabaran dan tekad

"Perlahan-lahan jika Anda pergi jauh", pepatah terkenal pergi. Kemungkinan Anda terluka sangat meningkat ketika Anda mencoba memaksa tubuh Anda terlalu cepat. Lebih baik santai saja daripada memaksakan diri terlalu keras dan menderita cedera, menunda semua latihan.

  • Jangan mengharapkan hasil langsung dan jangan frustrasi karena Anda tidak dapat beralih dari gaya hidup menetap ke maraton dalam beberapa minggu. Ingatlah bahwa tujuan Anda harus jangka panjang dan bahkan pencapaian kecil pun meningkatkan stamina dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
  • Namun, jika Anda tidak mencoba sedikit memaksakan diri, Anda tidak akan pernah maju dalam latihan. Berusahalah untuk mencapai tujuan harian Anda bahkan ketika Anda lelah dan sakit. Kecuali jika Anda terluka, Anda harus mendorong diri sendiri dan menahan sedikit rasa sakit.

Metode 2 dari 3: Berlari Cepat untuk Jarak Lebih Jauh

Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 7
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 7

Langkah 1. Tarik besi

Latihan beban dapat bermanfaat bagi pelari yang menginginkan daya tahan lebih, tetapi ini bahkan lebih penting bagi mereka yang ingin berlari lebih cepat. Balapan yang berfokus pada kecepatan membutuhkan banyak kekuatan pada otot-otot seluruh tubuh.

  • Lakukan latihan kekuatan beberapa kali dalam seminggu, diselingi dengan hari latihan lari.
  • Ungkapan "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" berbicara kebenaran, karena Anda harus memaksa tubuh untuk membangun otot; tetap saja, Anda harus berhati-hati agar tidak melukai diri sendiri karena terlalu banyak bekerja. Fokus Anda harus membangun lean mass, bukan menjadi Arnold Schwarzenegger yang baru.
  • Yang penting adalah membangun otot-otot kaki Anda dengan peregangan, penekanan kaki, dan latihan sejenis lainnya. Namun, Anda harus memperkuat otot perut dan bahu, karena gerakan lengan membantu memberi Anda momentum. Ingatlah untuk melakukan sit-up, leg lift, bench press, dan shoulder press.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 8
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 8

Langkah 2. Temukan tempat yang tepat untuk berlatih

Untuk berlatih lari sederhana, yang Anda butuhkan hanyalah treadmill atau trotoar yang layak. Dalam hal balapan sprint, ada beberapa persyaratan yang berbeda.

  • Lintasan lari adalah pilihan terbaik Anda karena datar, memiliki tanda jarak, dan permukaan penyerap goncangan. Jika tidak ada petunjuk, cari tempat datar dengan panjang setidaknya 40 meter.
  • Lapangan sepak bola akan membantu menjaga kaki dan tulang kering Anda dari ketegangan, sementara ruang beraspal dapat melindungi tumit atau lutut Anda. Lakukan beberapa tes dengan kombinasi berbeda untuk mengetahui opsi mana yang terbaik untuk Anda.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 9
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 9

Langkah 3. Lakukan pemanasan dan peregangan

Seperti lari jarak jauh, mulailah dengan berjalan dengan kecepatan lambat untuk menghangatkan otot Anda.

  • Cobalah melakukan beberapa peregangan dinamis setelah pemanasan. Tidak seperti peregangan statis, peregangan dinamis dilakukan dengan tubuh bergerak, seperti berjalan 20 meter. Cobalah berjalan berjinjit atau angkat lutut.
  • Peregangan dinamis lebih intens daripada peregangan normal, tetapi itulah idenya. Dengan menjalankannya selama beberapa menit setelah pemanasan dan sebelum latihan, Anda pasti bisa berlari lebih cepat.
  • Hati-hati dengan peregangan dinamis karena ada peningkatan risiko cedera.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 10
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 10

Langkah 4. Pelajari teknik yang benar

Berlari menghabiskan semua energi Anda, jadi jangan sia-siakan apa pun untuk langkah yang salah dan hambatan angin.

  • Cobalah berlari dengan bola kaki Anda alih-alih tumit Anda. Tidak semua orang setuju bahwa teknik ini lebih alami atau dapat menyebabkan lebih sedikit cedera, tetapi tampaknya lebih baik untuk sprint karena mengurangi waktu kontak antara kaki Anda dan tanah.
  • Jangan mengambil langkah terlalu besar. Meskipun kedengarannya seperti ukuran langkah membantu Anda melangkah lebih jauh lebih cepat, mengambil langkah yang lebih sedikit menghasilkan lebih sedikit daya. Tujuannya adalah untuk mengambil langkah yang lebih pendek dan lebih cepat untuk memaksimalkan kekuatan dan meminimalkan resistensi. Temukan ukuran langkah yang nyaman yang tidak membuat Anda bersandar terlalu jauh ke depan atau ke belakang.
  • Penting bagi Anda untuk sedikit condong ke depan untuk membuat tubuh Anda lebih aerodinamis dan tidak terlalu terpengaruh oleh hambatan angin.
  • Gunakan lengan Anda, bawa ke depan dan ke atas, selaras dengan kaki Anda. Tekuk lengan Anda dan tutup tangan Anda.
  • Ingatlah untuk mengontrol pernapasan Anda. Banyak orang menahan napas selama aktivitas fisik, yang tidak dianjurkan karena tubuh membutuhkan oksigen saat berlari. Karena tidak ada konsensus tentang tingkat pernapasan Anda, yang terbaik adalah menemukan pola yang bekerja dan terasa alami bagi Anda.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 11
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 11

Langkah 5. Jangan langsung berusaha sekuat tenaga

Setelah pemanasan, mulailah berlari dengan intensitas sekitar 70%. Tingkatkan secara bertahap sampai Anda mencapai batas Anda. Yang penting adalah menghindari ketidaknyamanan yang bisa mengindikasikan cedera.

  • Jika Anda memiliki pengatur waktu, cobalah berlari selama setengah menit. Jika Anda berada di trek yang ditandai, cobalah berlari sejauh 200 meter. Dengan tidak adanya kedua opsi, hitung sekitar 125 langkah per lari. Meningkatkan nilai dari waktu ke waktu.
  • Berlari mengurangi oksigen ke otot Anda, yang membuat istirahat menjadi penting. Mulailah dengan beristirahat selama tiga detik untuk setiap detik lari Anda (beristirahatlah selama satu setengah menit setelah berlari setengah menit). Berhentilah sampai napas Anda kembali ke titik di mana Anda dapat berbicara dengan tenang. Jika perlu, istirahatlah hingga empat menit.
  • Istirahat berarti berjalan, bukan duduk. Sangat penting untuk menjaga otot-otot Anda tetap longgar.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 12
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 12

Langkah 6. Tingkatkan stamina Anda

Setelah Anda mengatur rutinitas latihan kecepatan yang baik, mulailah meningkatkan kemampuan Anda untuk mengimbangi jarak yang lebih jauh. Metode utama termasuk berlari lebih lama, kurang istirahat, dan meningkatkan intensitas.

  • Tingkatkan waktu lari Anda secara bertahap hingga Anda dapat mempertahankan kecepatan selama satu atau dua menit. Tingkatkan sekitar sepuluh detik per sesi. Juga kurangi waktu istirahat antara lari menjadi satu setengah menit.
  • Alih-alih berjalan selama waktu istirahat, lakukan crunch, sit-up, atau latihan kekuatan lainnya.
  • Lakukan lebih banyak latihan intensitas tinggi untuk meningkatkan waktu Anda. Misalnya, letakkan tujuh penanda di trek dengan interval lima menit dan lari di antara mereka dengan cepat.
  • Pilihan lain adalah menempatkan enam penanda pada interval sepuluh meter. Lari ke yang pertama dan berjalan ke yang lainnya. Kemudian lari ke dua yang pertama dan berjalan ke sisanya. Pada waktunya, Anda akan dapat melewati semua penanda. Beristirahatlah selama satu setengah menit di antara set.
  • Lari di lereng. Carilah lereng yang menawarkan pijakan yang kokoh dan lanjutkan dengan pelatihan Anda. Lari ini akan lebih intens, jadi secara bertahap tingkatkan kecepatan dan waktu pemulihan Anda. Seiring waktu, cari lereng yang lebih curam dan kurangi istirahat.

Metode 3 dari 3: Mempersiapkan Pikiran dan Tubuh

Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 13
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 13

Langkah 1. Tetapkan tujuan yang jelas dan tepat

Apa yang ingin Anda capai dengan balapan? Lebih cepat? Menangkan kompetisi? Mampu mengejar cucu Anda di halaman belakang?

  • Tetapkan tag yang dapat Anda selesaikan di sepanjang jalan. Misalnya lari selama 30 menit, selama 45 menit, selama 60 menit, dll.
  • Memiliki tujuan yang jelas sejak awal akan membantu Anda tetap termotivasi dan mantap dalam program pelatihan Anda.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 14
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 14

Langkah 2. Nilai tingkat kebugaran Anda

Menemui dokter sangat penting sebelum Anda mulai berlari, terutama jika Anda lebih tua, kurang gerak, atau sedang sakit. Ujian yang realistis akan membantu Anda membuat program pelatihan yang sesuai.

Jangan pernah berasumsi bahwa Anda terlalu tua atau terlalu kurus. Hampir semua orang dapat menikmati manfaat berlari

Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 15
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 15

Langkah 3. Pilih peralatan dengan baik

Bersiap untuk berlari bukanlah investasi yang sangat mahal, tetapi investasi yang diperlukan untuk meningkatkan efisiensi Anda dan mengurangi risiko cedera.

  • Beli sepatu lari. Jika memungkinkan, kunjungi toko perlengkapan olahraga untuk memilih sepatu yang sesuai dengan ukuran yang tepat. Sama seperti mobil dengan ban yang buruk, kinerja seorang pelari tergantung pada sepatunya.
  • Belilah pakaian yang ringan dan menyerap kelembapan agar tubuh Anda tetap sejuk dan kering dalam cuaca panas. Untuk hari yang lebih dingin, perlu untuk memilih pakaian ringan yang memudahkan keringat, menggunakan lapisan agar tetap hangat. Belilah kaus kaki yang membuat kaki Anda tetap sejuk dan kering. Dalam kasus wanita, penting juga untuk berinvestasi dalam bra olahraga.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 16
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 16

Langkah 4. Pertahankan kebiasaan sehat

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda perlu "mengisi" tubuh Anda dengan baik dan mengurangi kebiasaan tidak sehat.

  • Berlari membakar banyak kalori, jadi makanlah makanan kaya energi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian - pada dasarnya semua yang harus Anda makan setiap hari. Protein tanpa lemak yang ada dalam ayam, ikan, kacang-kacangan, dan yogurt juga merupakan pilihan yang sangat baik. Anda tidak harus mengubah pola makan Anda untuk menjadi seorang pelari, tetapi penting untuk menjadi sehat.
  • Minum banyak air. Hidrasi diri Anda sebelum, selama dan setelah latihan Anda.
  • Jika Anda merokok, lebih baik Anda berhenti. Berhenti merokok biasanya merupakan ide yang baik, tetapi penting bagi mereka yang ingin berlari, karena merokok merusak jantung dan paru-paru.
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 17
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 17

Langkah 5. Atur jadwal

Sisihkan waktu untuk berlari alih-alih mencoba menyesuaikan latihan dengan sedikit waktu luang yang Anda temukan. Setiap minggu, tetapkan jadwal lari Anda, termasuk variasi program, waktu pemanasan, dan peregangan.

Jika Anda dapat memvisualisasikan bagaimana elemen-elemen program Anda cocok bersama, akan lebih mudah untuk melihat betapa pentingnya semuanya. Dengan begitu, akan lebih sulit untuk meyakinkan diri sendiri untuk melewatkan satu hari pelatihan

Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 18
Jalankan untuk Langkah Lebih Lama 18

Langkah 6. Temukan motivasi

Kemungkinan Anda akan memulai latihan Anda dengan banyak antusiasme, tetapi itu akan berlalu seiring waktu karena hasilnya membutuhkan waktu. Carilah beberapa cara untuk tetap termotivasi lebih lama tanpa menyerah.

  • Berlatih dengan satu orang atau lebih. Persahabatan dan kompetisi sangat bagus untuk kami fokus dan termotivasi. Berlatih dengan pasangan dapat membantu Anda tetap mengikuti perkembangan balapan.
  • Visualisasikan tujuan Anda saat berlari. Bayangkan berlari bersama saudara Anda di pantai saat berlibur di akhir tahun atau melintasi garis finis half marathon. Jelas, berhati-hatilah untuk tidak tenggelam dalam pikiran dan menabrak seseorang.
  • Mendengarkan musik. Apakah mendengarkan musik heavy metal membantu Anda masuk ke pola pikir yang benar untuk berlari? Cobalah gaya yang berbeda dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda. Namun, perlu ditekankan bahwa musik tidak bisa menjadi gangguan yang berbahaya.
  • Mendaftar dalam maraton untuk amal. Semakin jauh Anda maju dalam pelatihan, semakin baik yang akan Anda lakukan pada hari perlombaan. Berlatih dan bantu orang lain!

Direkomendasikan: