Cara Melakukan Wall Push-up: 8 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Melakukan Wall Push-up: 8 Langkah (dengan Gambar)
Cara Melakukan Wall Push-up: 8 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Melakukan Wall Push-up: 8 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Melakukan Wall Push-up: 8 Langkah (dengan Gambar)
Video: Cara Agar Hidup Tenang - Ustadz Adi Hidayat 2024, Maret
Anonim

Berolahraga sangat penting bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan dan mendapatkan bentuk tubuh. Dalam hal ini, tidak ada yang lebih baik daripada melakukan push-up untuk mengembangkan otot-otot di lengan, bahu, dan dada Anda - tetapi olahraga normal terlalu sulit bagi kebanyakan orang. Untungnya, Anda dapat menggunakan dinding untuk latihan tanpa risiko sakit punggung atau jatuh tertelungkup. Kiat-kiat dalam artikel ini juga sangat berguna bagi wanita hamil dan mereka yang menderita radang sendi, sakit kronis, atau tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan push-up secara normal. Baca di bawah untuk mengetahui lebih lanjut.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Melakukan wall crunch

Lakukan Wall Push Up Langkah 1
Lakukan Wall Push Up Langkah 1

Langkah 1. Pilih tempat yang bagus

Sebelum mulai melakukan push-up, Anda harus memilih dinding ideal yang akan mengakomodasi tubuh Anda. Jauhi sudut dan pilih dinding yang sangat halus dan rata, tanpa benda atau penghalang di jalan.

  • Pilih dinding yang tidak memiliki hambatan, termasuk menggantung gambar dan benda lainnya.
  • Pilih bagian dinding yang halus - tanpa detail, seperti jendela atau struktur lainnya - sehingga Anda tidak mengalami kecelakaan.
Image
Image

Langkah 2. Letakkan kaki dan tangan Anda di posisi yang tepat

Sangat penting untuk memposisikan diri Anda dengan benar untuk melakukan push-up ke dinding. Jika Anda terlalu dekat ke dinding, Anda bisa melukai punggung Anda; jika Anda terlalu jauh, Anda bisa jatuh ke belakang atau menjadi tidak nyaman. Akhirnya, yang ideal adalah sedikit bersandar saat berolahraga.

  • Putar tubuh Anda ke dinding dan berdiri pada jarak di mana Anda dapat meregangkan lengan Anda di depannya.
  • Idealnya bagi kebanyakan orang, berdirilah di antara satu setengah kaki dari dinding.
  • Sejajarkan kaki dengan bahu secara vertikal.
  • Letakkan telapak tangan Anda di dinding setinggi bahu dan sejajar bahu.
Image
Image

Langkah 3. Dekatkan tubuh ke dinding

Seperti halnya bentuk latihan apa pun, sangat penting bagi Anda untuk mengontrol gerakan tubuh saat membungkuk. Jangan santai sekaligus agar tidak kehilangan keseimbangan dan jangan terlalu lambat agar tidak cepat lelah.

  • Letakkan kaki Anda di lantai dan jangan angkat sama sekali.
  • Tekuk siku Anda sedikit, dengan lengan masih di samping tubuh, dan dekatkan tubuh Anda ke dinding (tanpa menabraknya, tentu saja).
  • Gerakkan tubuh lebih dekat ke dinding dan hitung sampai empat.
  • Tarik napas saat Anda mendekatkan tubuh ke dinding. Jauh lebih mudah untuk menarik udara di bagian "sederhana" dari latihan dan melepaskannya di bagian yang paling sulit.
  • Luruskan punggung dan pinggul saat Anda bergerak.
  • Berhenti ketika dada atau dagu Anda menyentuh dinding. Hitung saja satu atau dua detik.
Image
Image

Langkah 4. Kembali ke posisi awal

Sekali lagi: lakukan gerakan terkontrol saat mendekati dinding dan juga saat bergerak menjauh. Jangan terburu-buru agar tidak melukai punggung, bahu, atau siku Anda.

  • Buang napas saat Anda mulai menarik diri dari dinding dengan kekuatan siku Anda.
  • Hitung sampai dua saat Anda berjalan pergi. Anda tidak perlu selambat pada langkah sebelumnya, karena risiko cedera pada langkah ini tidak terlalu besar.
  • Lanjutkan dengan kaki Anda rata di lantai dan punggung serta pinggul Anda dalam garis lurus.
  • Anda akan menyelesaikan latihan ketika Anda kembali ke posisi awal. Jangan mengunci siku setelah mengulurkan tangan (agar tidak melukai diri sendiri).
Image
Image

Langkah 5. Ulangi latihan ini

Itu saja: Anda baru saja melakukan latihan - tetapi hanya pengulangan pertama! Lakukan jumlah repetisi dan set tertentu untuk mengoptimalkan efek.

  • Ideal untuk setiap set adalah sepuluh hingga 15 repetisi.
  • Beristirahatlah selama satu atau dua menit setelah set pertama. Jika Anda bisa, ulangi latihan ini sepuluh hingga 15 kali lagi.

Bagian 2 dari 2: Membuat Latihan Lebih Intens

Image
Image

Langkah 1. Perhatikan kemajuan Anda

Sit-up dinding membantu mengembangkan otot trisep dan dada. Namun, hanya karena Anda dapat melakukan beberapa set latihan, Anda tidak akan dapat melakukannya di lantai.

  • Berlatih keras dan bersabarlah untuk mendapatkan massa tanpa lemak.
  • Para ahli percaya bahwa hasil pertama dari setiap latihan membutuhkan waktu enam minggu hingga enam bulan untuk terlihat.
  • Hanya maju dalam pelatihan dan lakukan latihan yang lebih berat jika Anda berpengalaman dengan tingkat dasar.
Image
Image

Langkah 2. Mulailah melakukan push-up di permukaan yang lebih rendah

Setelah Anda mendapatkan otot dari push-up dinding dan mampu melakukan beberapa set, Anda mungkin mengalami sesuatu yang lebih sulit. Namun, sebelum melakukan latihan di lantai, sebaiknya turunkan ketinggian lantai sedikit demi sedikit.

  • Pertama, coba lakukan push-up melawan counter. Struktur ini sedikit lebih rendah dari dinding normal, tetapi mereka tidak meningkatkan kesulitan sebanyak itu.
  • Mulailah melakukan push-up pada lengan kursi atau kursi berlengan. Furnitur ini bahkan lebih rendah dari counter. Berhati-hatilah untuk tidak memilih struktur rapuh yang meningkatkan risiko kecelakaan.
  • Anda juga dapat mencoba crunch pada anak tangga pertama atau kedua.
  • Akhirnya, setelah beberapa minggu latihan bertahap, Anda bisa siap untuk fleksi normal. Ingatlah bahwa latihan ini sulit dan jangan mencoba melakukan sesuatu yang tidak siap.
  • Tidak ada cara khusus dan tepat untuk menentukan apakah Anda siap untuk maju dalam pelatihan. Gunakan akal sehat dalam memutuskan kapan harus mengganti permukaan.
Image
Image

Langkah 3. Mulai bench press

Setelah berminggu-minggu (atau lebih tepatnya berbulan-bulan) melakukan berbagai jenis push up, Anda mungkin berakhir dengan apa yang disebut "efek dataran tinggi". Untuk mencegah hal ini terjadi, cobalah latihan baru dan bervariasi saat Anda menjadi lebih kuat. Contoh yang baik adalah bench press, yang memiliki efek lebih besar.

  • Bench press melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, dan Anda dapat menambah beban saat Anda terbiasa dengan beban tersebut.
  • Ingat, penting untuk mengawasi kemajuan Anda dan memutuskan apakah Anda siap untuk maju dalam latihan Anda atau tidak.
  • Mintalah seseorang yang kuat dan dapat dipercaya untuk mengawasi pelatihan Anda. Dengan begitu, jika terjadi kesalahan, orang tersebut dapat meletakkan kembali bebannya pada dudukannya.

Tips

  • Setelah Anda terbiasa melakukan wall crunch, Anda bisa mencoba latihan biasa.
  • Jangan melakukan latihan yang lebih berat sampai Anda terbiasa dengan versi yang lebih mudah.
  • Jangan terlalu berat. Berhenti dan istirahat jika Anda merasa sakit.

Pemberitahuan

  • Mulailah dengan tenang dan tingkatkan kecepatan Anda dengan kecepatan yang nyaman.
  • Konsultasikan dengan dokter sebelum mengadopsi program pelatihan apa pun. Jangan mencoba push-up jenis apa pun jika Anda memiliki masalah kesehatan tanpa izin medis.

Direkomendasikan: