3 Cara Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit

Daftar Isi:

3 Cara Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit
3 Cara Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit

Video: 3 Cara Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit

Video: 3 Cara Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit
Video: Terbaru!! 2021 Racikan Umpan Ikan Mas Terjitu Sedunia✅ Umpan Murah Meriah 2024, Maret
Anonim

Apakah Anda mencoba untuk menurunkan berat badan? Untuk melakukan ini, Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar untuk mencapai tujuan Anda dalam waktu yang lebih singkat. Dengan rutinitas yang terburu-buru saat ini, sulit untuk menyisihkan waktu untuk berolahraga. Untungnya, Anda dapat mengoptimalkan aktivitas selama 30 menit - yang lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa. Dengan jenis dan intensitas olahraga yang tepat, Anda dapat membakar hingga 300 kalori dalam waktu setengah jam.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan yang Membantu Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit

Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 1
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 1

Langkah 1. Berlari

Berlari (dan variasi seperti joging) adalah salah satu pilihan olahraga terbaik untuk membakar kalori, karena memiliki banyak dampak dan melibatkan kelompok otot besar.

  • Untuk membakar setidaknya 300 kalori dalam waktu setengah jam, Anda harus berlari atau jogging sekitar 9 km di atas treadmill.
  • Ingatlah bahwa jumlah kalori yang terbakar dalam semua jenis latihan tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan kekuatan.
  • Semakin cepat Anda pergi, semakin banyak kalori yang Anda bakar dalam 30 menit itu.
  • Banyak orang percaya bahwa berjalan membakar jumlah kalori yang sama dengan berlari, tetapi Anda tidak dapat menempuh lebih dari tiga atau empat mil dalam waktu kurang dari 30 menit.
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 2
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 2

Langkah 2. Ikuti kelas pemintalan

Berputar adalah latihan aerobik intensitas tinggi dan dapat membantu Anda membakar 300 kalori dalam waktu setengah jam.

  • Apa yang membuat kelas pemintalan sangat efektif dalam membakar kalori adalah pergantian antara intensitas sedang dan tinggi, yang melibatkan penggunaan kelompok otot besar (seperti kaki Anda) dan meningkatkan detak jantung Anda.
  • Anda dapat membakar hingga 400 kalori dalam 30 menit berputar, tergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, jenis kelamin, dan kekuatan.
  • Anda hanya akan mencapai tujuan itu jika Anda berputar dengan intensitas sedang atau tinggi - tidak ada jeda dan banyak stamina.
  • Banyak kelas pemintalan berlangsung selama satu jam. Periksa jam gym yang Anda kunjungi untuk melihat apakah ada yang berlangsung selama 30 menit.
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 3
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 3

Langkah 3. Ikuti kelas latihan aerobik

Jika Anda lebih suka berlatih kegiatan kelompok, mulailah mengambil kelas yang lebih terbuka. Banyak dari mereka termasuk latihan intensitas tinggi yang membantu membakar 300 kalori dalam setengah jam.

  • Periksa daftar kelas olahraga yang ditawarkan gym Anda dan lihat apakah ada opsi yang dibuat untuk mereka yang ingin membakar kalori.
  • Beberapa contoh latihan aerobik intensitas tinggi: Zumba, kickboxing, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), pelatihan sirkuit, atau kelas langkah.
  • Banyak dari kelas ini membantu Anda membakar 300 kalori dalam 30 menit, asalkan intensitasnya tinggi.
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 4
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 4

Langkah 4. Lompat tali

Latihan ini sangat menyenangkan dan bahkan bernostalgia - dan dapat membantu Anda membakar 300 kalori yang telah lama ditunggu-tunggu dalam 30 menit.

  • Anda mungkin terkejut melihat berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dengan lompat tali. Selama itu tidak cukup untuk melakukan beberapa lompatan bertenaga rendah, latihan ini masih bagus.
  • Secara umum, lompat tali dengan intensitas sedang atau tinggi dapat membakar hingga 350 kalori dalam 30 menit. Hanya saja, jangan lupa bahwa jumlah ini tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan, usia, jenis kelamin, dan kekuatan.
  • Ubah kecepatan, silangkan tali di depan tubuh Anda, atau lompat dengan satu kaki untuk meningkatkan intensitas atau kesulitan latihan.
Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 5
Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 5

Langkah 5. Berenang

Beberapa bentuk berenang juga membantu tubuh membakar kalori dalam waktu singkat tanpa terlalu membebani persendian.

  • Berenang, seperti halnya dayung kering, melibatkan hampir semua kelompok otot utama dalam tubuh. Itulah mengapa sangat bagus untuk siapa saja yang ingin membakar kalori.
  • Secara umum, berenang atau melakukan beberapa putaran di kolam juga dapat membakar 300 kalori dalam waktu setengah jam.
  • Namun, Anda dapat meningkatkan luka bakar lebih banyak lagi dengan melakukan pukulan dan tendangan yang lebih kuat dan lebih kuat. Misalnya, kupu-kupu dan merangkak dapat membakar 300 kalori dalam 30 menit tanpa masalah.
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 6
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 6

Langkah 6. Lakukan latihan dayung kering

Jika Anda ingin menggunakan mesin, dayung kering adalah pilihan terbaik untuk membakar 300 kalori dalam waktu setengah jam.

  • Salah satu penjelasannya adalah bahwa dayung kering melibatkan kelompok otot besar dan dengan demikian dapat membakar lebih banyak kalori.
  • Ketika Anda menggunakan lebih banyak otot, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi (atau kalori) untuk terus bekerja.
  • Ingatlah bahwa jumlah kalori yang terbakar tergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, jenis kelamin dan kekuatan. Misalnya, dalam setengah jam, seorang pria berusia 30 tahun dengan berat 80 kg berbaris dengan kekuatan maksimum 75% dapat membakar sekitar 316 kalori.

Metode 2 dari 3: Membantu Tubuh Membakar Lebih Banyak Kalori

Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 7
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 7

Langkah 1. Tingkatkan stamina dan kesulitan latihan

Membakar 300 kalori dalam 30 menit tidaklah sulit. Namun, untuk mendekatkan Anda ke tujuan itu, cobalah untuk meningkatkan daya tahan dan kesulitan latihan Anda.

  • Secara umum, semakin berat latihannya, semakin besar jumlah kalori yang terbakar. Anda dapat meningkatkan kecepatan, kecepatan, ketahanan, dan berat badan, atau melakukan variasi latihan yang miring.
  • Misalnya, alih-alih berlari dengan kecepatan tetap, gantilah antara joging dan lari lebih cepat di permukaan datar dan miring.
  • Anda akan membakar lebih banyak kalori dalam 30 menit jika Anda mulai berolahraga dengan berbagai tingkat kesulitan.
  • Selain itu, Anda dapat melakukan serangkaian latihan ketahanan setiap 5-10 menit selama latihan aerobik Anda, seperti bicep curl atau push-up. Terakhir, cobalah meningkatkan daya tahan pada mesin aerobik seperti elips atau sepeda berputar.
Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 8
Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 8

Langkah 2. Tingkatkan durasi latihan Anda

Bahkan jika Anda hanya memiliki waktu 30 menit setiap hari, jika memungkinkan, perpanjang latihan Anda sebanyak mungkin untuk meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.

  • Mungkin Anda tidak punya waktu untuk berlari selama 45 menit dan berputar selama satu jam. Meski begitu, penambahan apapun (sekecil apapun) bisa membuat perbedaan dalam jumlah kalori yang terbakar.
  • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan selama 5-10 menit lebih lama dapat meningkatkan pembakaran 50 hingga 100 kalori.
  • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, berlatihlah selama 35-40 menit bila memungkinkan. Di hari lain, lakukan latihan intensitas tinggi untuk membakar 300 kalori dalam waktu setengah jam.
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 9
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 9

Langkah 3. Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda

Banyak orang bahkan tidak menganggap latihan kekuatan cukup untuk membakar kalori - dan mereka tidak salah. Namun, bila dikombinasikan dengan latihan aerobik, mereka dapat meningkatkan jumlah yang terbakar.

  • Semakin banyak massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh (dan metabolisme) secara otomatis. Ini karena jaringan otot aktif dan membutuhkan lebih banyak energi.
  • Hubungan antara massa otot dan jumlah kalori yang terbakar ini berlaku baik saat Anda melakukan latihan aerobik maupun saat Anda beristirahat.
  • Banyak profesional kesehatan merekomendasikan satu atau dua hari latihan kekuatan selama seminggu. Kerjakan semua kelompok otot utama setidaknya selama 20 menit.
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 10
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 10

Langkah 4. Berlatih di pagi hari

Ini adalah trik menarik lainnya untuk meningkatkan pembakaran kalori (terutama lemak). Cobalah untuk mulai berolahraga di pagi hari.

  • Studi menunjukkan bahwa mereka yang berlatih sebelum sarapan membakar lebih banyak kalori - dan lebih banyak dari lemak.
  • Atur alarm ke 30 menit lebih awal dari biasanya. Dengan begitu Anda akan punya waktu untuk bangun dan membakar 300 kalori itu.
  • Bahkan jika Anda tidak suka bangun pagi dalam beberapa hari pertama, Anda akhirnya akan terbiasa dengan rutinitas tersebut.
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 11
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 11

Langkah 5. Lebih aktif di siang hari

Ini adalah cara lain untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda secara alami. Juga, menjalani kehidupan yang lebih aktif cukup sehat.

  • Lakukan lebih banyak aktivitas atau latihan yang merupakan bagian dari rutinitas normal Anda: berjalan ke/dari mobil atau rumah, beralih dari lift ke tangga, menyapu lantai atau membersihkan kamar dan perabotan, misalnya.
  • Cobalah untuk meningkatkan jumlah langkah yang Anda ambil per hari dan seberapa sering Anda bergerak.
  • Misalnya, alih-alih membawa tas belanja sekaligus, bawalah masing-masing secara terpisah. Anda dapat meningkatkan waktu yang Anda investasikan dalam jenis aktivitas ini sebanyak sepuluh menit dan membakar hingga 100 kalori lebih banyak.

Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Diet dan Gaya Hidup untuk Membakar Lebih Banyak Kalori

Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 12
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 12

Langkah 1. Tidur lebih banyak

Jagalah kebiasaan tidur Anda dengan lebih baik untuk meningkatkan pembakaran kalori alami Anda. Bila Anda tidak cukup istirahat, tubuh Anda tidak dapat membakar banyak kalori - dan metabolisme Anda melambat.

  • Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang mempertahankan kebiasaan tidur yang sehat membakar sekitar 5% lebih banyak kalori di siang hari daripada orang dewasa yang tidak.
  • Profesional kesehatan merekomendasikan tujuh hingga sembilan jam tidur malam untuk orang dewasa.
  • Untuk melakukan ini, Anda mungkin harus tidur lebih awal dan menyetel alarm agar berbunyi nanti.
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 13
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 13

Langkah 2. Minum lebih banyak air

Selain banyak istirahat, penting juga untuk minum banyak air sepanjang hari - yang bahkan dapat memengaruhi berat badan Anda dalam jangka panjang.

  • Minum lebih banyak air tidak serta merta meningkatkan pembakaran kalori Anda, tetapi dapat mengontrol nafsu makan dan menghindari mengidam junk food.
  • Cobalah untuk mengambil setidaknya dua liter cairan pelembab sehari. Anda juga dapat mengonsumsi "jenis" air lainnya, seperti teh dan kopi beraroma dan berkarbonasi serta tanpa kafein.
  • Hindari kalori cair untuk meminimalkan asupan kalori. Minuman seperti alkohol, soda, jus buah, teh manis, dan kopi dapat menghambat pembakaran 300 kalori tersebut.
Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 14
Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 14

Langkah 3. Ukuran porsi sedang

Jika Anda benar-benar ingin membakar 300 kalori, cobalah menyeimbangkan diet Anda. Kontrol porsi Anda dan minimalkan asupan kalori total Anda sepanjang hari.

  • Jangan lupa untuk mengukur ukuran porsi Anda. Tidak ada gunanya mencoba "menebak" berapa banyak yang harus Anda makan. Tenang saja dan gunakan timbangan dapur atau tas jinjing untuk mengontrol diri.
  • Untuk makanan berbasis protein, konsumsilah cangkir setiap kali makan.
  • Untuk buah, konsumsilah cangkir irisan, cangkir buah kering dan 1 potong kecil sisanya setiap kali makan.
  • Sayuran dan sayuran dapat memiliki porsi yang lebih besar: 1 atau 2 cangkir sayuran berdaun setiap kali makan.
  • Untuk sereal, ukur cangkir dan ingat untuk memasaknya terlebih dahulu (seperti pasta atau nasi) setiap kali makan.
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 15
Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit Langkah 15

Langkah 4. Memerangi stres untuk merangsang metabolisme

Seiring waktu, stres kronis dapat memengaruhi jumlah kalori yang terbakar di siang hari.

  • Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tubuh membakar lebih sedikit kalori saat stres, karena metabolisme secara alami melambat.
  • Selain itu, stres menyebabkan peningkatan nafsu makan dan keinginan untuk mengkonsumsi lebih banyak makanan berlemak dan karbohidrat.
  • Jika Anda menjalani kehidupan yang sangat stres (secara pribadi atau profesional), cobalah untuk melawan stres kehidupan sehari-hari.
  • Anda dapat: menelepon teman untuk melepaskan ketegangan, berjalan-jalan, bermeditasi, mendengarkan musik, membaca, dll.
  • Jika Anda tidak dapat mengelola stres Anda, dapatkan bantuan ekstra, seperti dengan terapis perilaku.

Tips

  • Cara paling efektif untuk membakar 300 kalori adalah dengan menggabungkan olahraga dan perubahan pola makan.
  • Jika Anda tidak dalam kondisi yang baik untuk latihan intensitas sedang, Anda mungkin merasa sulit untuk membakar 300 kalori dalam 30 menit. Cobalah untuk meningkatkan kebugaran Anda agar prosesnya lebih mudah.

Direkomendasikan: