Cara Membuat Pektoral Bergerak: 11 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Membuat Pektoral Bergerak: 11 Langkah (dengan Gambar)
Cara Membuat Pektoral Bergerak: 11 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Membuat Pektoral Bergerak: 11 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Membuat Pektoral Bergerak: 11 Langkah (dengan Gambar)
Video: 5 Cara Cangkuk Udang Hidup 2024, Maret
Anonim

Pegulat profesional berotot dan bintang film aksi dapat menakuti lawan hanya dengan menggerakkan beberapa otot. Jika Anda ingin mempelajari cara melenturkan dada Anda seperti Vin Diesel, Arnold Schwarzenegger, dan bintang UFC, lihat latihan setelahnya untuk menekankan otot dada Anda dan trik untuk membuatnya lebih menonjol.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Melenturkan Dada

Bounce Pecs Langkah 1
Bounce Pecs Langkah 1

Langkah 1. Fokus pada latihan yang meningkatkan sirkulasi darah di dada Anda

Jenis olahraga tertentu meningkatkan sirkulasi di daerah tersebut. Setiap kali Anda ingin dada yang lebih "bengkak", coba lakukan 20 push-up. Cobalah untuk mengerjakannya setidaknya selama satu menit. Jenis gerakan ini memaksa darah ke kelompok otot itu, meningkatkan volumenya dan memfasilitasi fleksinya dengan cara yang terlihat.

Jika Anda baru saja selesai berolahraga, ketahuilah bahwa ini adalah waktu yang tepat untuk melenturkan dada di depan cermin untuk sementara waktu. Periksa perbedaannya saat melenturkannya. Mungkin perlu beberapa saat agar hasilnya memenuhi harapan Anda, tetapi Anda akan selalu mendapatkan hasil yang lebih baik setelah berolahraga daripada jika Anda hanya berdiri diam

Bounce Pecs Langkah 2
Bounce Pecs Langkah 2

Langkah 2. Gunakan cermin untuk keuntungan Anda

Untuk membuat dada benar-benar menonjol di mata, mereka harus cukup besar saat ditekuk sehingga kejang terlihat selama fleksi. Cara berlatih yang benar adalah dengan berdiri di depan cermin di ruang angkat beban atau di tempat Anda berlatih dan berdiri bertelanjang dada sehingga Anda bisa mendapatkan tampilan dada yang lebih baik.

Untuk menjaga daya ingat otot Anda, usahakan selalu berlatih di depan cermin agar Anda bisa memadukan perasaan meregangkan dada dengan efek yang Anda inginkan. Bahkan jika dada Anda tidak terlalu menonjol saat ini, Anda akan langsung merasa lebih kuat

Bounce Pecs Langkah 3
Bounce Pecs Langkah 3

Langkah 3. Kontraksikan otot dada Anda

Di cermin, dengan area yang terlatih dengan baik, jaga agar lengan Anda lurus ke bawah di sisi tubuh dan cobalah untuk mengontraksikan kelompok otot ini. Jauh lebih mudah untuk melakukan ini setelah sesi latihan. Jika otot Anda masih hangat setelah berolahraga, Anda akan dapat dengan cepat merasakan apakah Anda melakukan gerakan yang benar atau tidak.

  • Putar lengan Anda (bagian yang dikenal sebagai humerus, yang membentang dari bahu ke siku) ke arah dada untuk merasakan fleksi. Hal ini karena salah satu fungsi otot pectoralis mayor adalah untuk memungkinkan lengan Anda berputar.
  • Anda tetap tidak perlu khawatir melenturkan setiap dada secara terpisah. Pada langkah ini, cobalah untuk fokus melenturkan kedua dada secara bersamaan. Ini sendiri sulit bagi pemula.
  • Kebanyakan orang tidak terbiasa melenturkan dada mereka dengan sengaja. Tetapi melakukan latihan yang tepat secara teratur memungkinkan Anda mempelajari di mana letak kelompok otot itu dan bagaimana melenturkannya semudah melenturkan bisep Anda.
Bounce Pecs Langkah 4
Bounce Pecs Langkah 4

Langkah 4. Cobalah untuk bekerja dengan masing-masing dada satu per satu

Semakin banyak Anda berlatih dan melatih otot dada Anda, semakin dekat Anda untuk mencapai tujuan Anda memiliki kesadaran tubuh yang cukup untuk melenturkannya secara terpisah. Cobalah untuk mengisolasi masing-masing dari mereka, melenturkannya secara independen dari otot-otot lainnya. Saat Anda melihat di cermin bahwa efeknya mendekati apa yang Anda inginkan, teruslah bergerak dan terus melenturkan sampai dada mulai memantul.

Setelah Anda menemukan langkah yang tepat, teruslah berlatih. Beberapa orang harus melakukan latihan kekuatan untuk waktu yang lama sebelum mereka mulai melihat hasil seperti dada yang memantul. Jika Anda dapat melenturkannya satu per satu, ini bisa dianggap sebagai pencapaian tersendiri

Bounce Pecs Langkah 5
Bounce Pecs Langkah 5

Langkah 5. Berusahalah untuk mempertahankan dada Anda

Setelah Anda dapat melenturkan otot seperti yang Anda inginkan, penting untuk berkomitmen untuk menjaga dada tetap kuat dan menghindari pengecilan otot. Faktanya, faktor yang paling membebani saat membuat dada memantul adalah ukuran kelompok otot itu. Jika Anda berhasil membuat mereka melompat, selamat. Sekarang, mengejar pelatihan sehingga mereka tetap besar.

Bagian 2 dari 2: Meningkatkan Massa Otot Pectoral Anda

Bounce Pecs Langkah 6
Bounce Pecs Langkah 6

Langkah 1. Mulailah melatih dada Anda secara teratur

Jika dada Anda tidak terlihat seperti orang kuat dalam gulat, mungkin karena dada Anda belum cukup besar. Tidak ada alasan untuk malu. Anda perlu banyak berolahraga agar otot dada tumbuh dan tampak seperti binaragawan. Dan itulah yang membuat gerakannya begitu mengesankan. Untuk semua itu, teruslah bekerja untuk meningkatkan volume kelompok otot itu.

Bounce Pecs Langkah 7
Bounce Pecs Langkah 7

Langkah 2. Dedikasikan diri Anda untuk bench press barbel.

Melatih lengan bawah Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan otot dada Anda. Dan tidak ada taruhan yang lebih pasti daripada bench press barbel tua yang bagus. Lakukan intensitas tinggi dengan jumlah berat yang layak untuk mulai memompa dada Anda.

  • Tergantung pada pengalaman Anda dengan latihan kekuatan, mungkin lebih baik untuk memulai dengan lebih banyak atau lebih sedikit beban. Idealnya, itu harus menantang di semua repetisi yang harus Anda lakukan, tetapi cukup ringan untuk Anda sampai di akhir latihan Anda. Yang cukup umum adalah melihat latihan 3 set 10 atau 15 repetisi dengan istirahat singkat di antara setiap sesi.
  • Coba lakukan bench press secara bergantian dalam latihan Anda untuk melatih otot dada atas dan bawah. Cobalah untuk menggunakan jumlah berat dan repetisi yang sama pada setiap tanjakan agar otot dada Anda bekerja secara merata.
Bounce Pecs Langkah 8
Bounce Pecs Langkah 8

Langkah 3. Lakukan push-up

Tidak memiliki akses ke peralatan seperti bench press barbel? Atasi masalah ini dengan latihan plyometric, yang menggunakan berat badan Anda sendiri untuk melatih otot. Dan membungkuk adalah contoh yang bagus. Ini adalah cara yang efektif untuk membangun massa otot, serta mendorong kontraksi yang diperlukan untuk mengembangkan dada. Lakukan beberapa set dan lakukan sepelan mungkin untuk merasakan otot Anda benar-benar terbakar.

Push-up terbuka lebar dan push-up miring juga merupakan cara yang bagus untuk melatih bagian dada yang berbeda dan memecah kebosanan latihan. Untuk menjaga kelompok otot ini tetap kuat dan sehat, hindari melakukan jenis push-up yang sama setiap saat

Bounce Pecs Langkah 9
Bounce Pecs Langkah 9

Langkah 4. Sejauh ini cara terbaik untuk membangun otot dada adalah dengan melakukan dumbbell bench press

Berbaring telentang, ambil beban di masing-masing tangan dan angkat lengan. Kemudian turunkan sehingga tegak lurus dengan tubuh Anda. Cobalah untuk menjaga lengan Anda sedikit ditekuk. Satukan kedua tangan Anda di atas wajah Anda lagi sebelum memulai pengulangan baru. Gunakan beban yang akan menantang seluruh tubuh Anda.

Jika Anda memiliki akses ke ruang angkat beban, Anda dapat menggunakan perangkat dada. Anda dapat melakukan latihan seperti bench press dumbbell, tetapi dengan perbedaan bahwa Anda dapat duduk

Bounce Pecs Langkah 10
Bounce Pecs Langkah 10

Langkah 5. Lakukan latihan yang melatih seluruh tubuh Anda dalam waktu kurang dari 5 menit

Meningkatkan massa otot dada perlu menjadi bagian dari latihan yang mencakup kelompok otot lainnya juga. Yang pasti, latihan dada termasuk dalam rutinitas latihan seluruh tubuh.

Berhati-hatilah agar tidak terlalu berat dan melatih otot dada Anda secara berlebihan. Latihan yang didedikasikan untuk wilayah ini harus menjadi bagian dari program yang komprehensif dan lengkap untuk mendapatkan kekuatan dan massa otot. Dengan kata lain, Anda tidak bisa hanya melatih dada. Hasilnya tidak akan serasi, terlepas dari kemungkinan menimbulkan masalah ortopedi

Bounce Pecs Langkah 11
Bounce Pecs Langkah 11

Langkah 6. Ikuti diet tinggi protein tanpa lemak dan rendah lemak.

Untuk mendapatkan massa otot dada, Anda perlu berolahraga dan makan lebih banyak protein. Ayam tanpa kulit, biji-bijian, dan sayuran kaya nutrisi harus menjadi bagian penting dari diet harian Anda.

Tidak ada gunanya berolahraga seperti orang gila jika Anda masih melahap hamburger dan pizza setiap hari. Bahkan jika penutup dada tumbuh, itu akan ditutupi dengan lapisan lemak. Ini berarti bahwa fleksi dada berakhir tanpa disadari di dada yang "berbulu"

Tips

  • Pada awalnya, angkat lengan dan tekuk di depan dada agar lebih mudah berkontraksi. Saat dada Anda semakin besar dan kuat, turunkan lengan Anda lebih jauh. Dan begitu Anda sampai pada titik mengontraksikan otot dengan tangan ke bawah, Anda akan dapat membuat dada Anda menonjol ke mata Anda (secara harfiah).
  • Saat melakukan push-up, hindari menggunakan penyangga. Anda mungkin dapat melakukan lebih banyak repetisi, tetapi push-up tradisional paling baik untuk memperkuat dan membentuk otot.

Direkomendasikan: