3 Cara Meregangkan Otot Lumbar Persegi (QL)

Daftar Isi:

3 Cara Meregangkan Otot Lumbar Persegi (QL)
3 Cara Meregangkan Otot Lumbar Persegi (QL)

Video: 3 Cara Meregangkan Otot Lumbar Persegi (QL)

Video: 3 Cara Meregangkan Otot Lumbar Persegi (QL)
Video: Jarang Olahraga? Lakukan 10 Menit Stretching Full Body ini! 2024, Maret
Anonim

Meskipun biasanya tidak mendapat banyak perhatian, otot quadratus lumborum (QL) memainkan peran penting dalam mekanika tubuh Anda. Ini menghubungkan tulang belakang, pinggul, dan tulang rusuk Anda, memungkinkan tubuh Anda bergerak ke samping. Kekakuan otot dapat menyebabkan nyeri punggung. Kabar baiknya adalah bahwa peregangan sangat membantu meringankan kekakuan ini. Cara terbaik untuk meregangkan QL adalah dengan melakukan tekukan samping duduk yang klasik dan dinamis. Ingatlah untuk bernapas saat melakukan peregangan dan jangan pernah mendorong tubuh Anda melampaui batas. Jika Anda terluka atau memiliki riwayat masalah punggung, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program peregangan apa pun.

Langkah

Metode 1 dari 3: Membuat Peregangan QL Mudah

Regangkan QL Anda Langkah 1
Regangkan QL Anda Langkah 1

Langkah 1. Lakukan side bends duduk selama 30 detik per sisi

Duduk dengan kaki disilangkan dan punggung lurus, dengan telapak tangan kiri di lantai dan siku kiri sedikit ditekuk. Rentangkan lengan kanan Anda di atas kepala dan condongkan tubuh Anda ke kiri, tahan posisi selama 30 detik dan beralih sisi saat selesai.

Anda dapat memvariasikan peregangan ini dengan duduk dengan kaki kiri lurus. Jangkau dengan tangan kiri Anda sampai Anda mencapai pergelangan kaki kiri dan angkat lengan kanan di atas kepala Anda, condongkan tubuh Anda ke kiri. Tahan posisi selama 30 detik dan ganti sisi. Tekuk lutut sedikit jika Anda merasakan terlalu banyak tekanan pada otot hamstring

Regangkan QL Anda Langkah 2
Regangkan QL Anda Langkah 2

Langkah 2. Lakukan sidebending klasik selama 30 detik di setiap sisi

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan kiri di pinggang. Rentangkan lengan kanan Anda di atas kepala dan condongkan tubuh ke sisi kiri tubuh Anda. Tahan hingga 30 detik dan ganti sisi.

Regangkan QL Anda Langkah 3
Regangkan QL Anda Langkah 3

Langkah 3. Lakukan sepuluh kemiringan sisi dinamis per sisi

Pegang bar peregangan di bahu Anda atau letakkan tangan Anda di dekat telinga dengan siku ditekuk. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan condongkan tubuh ke sisi kiri. Tahan posisi selama dua detik dan ganti sisi. Lakukan total sepuluh repetisi per sisi.

  • Gunakan gerakan yang stabil dan ringan dan cobalah untuk tidak mendorong tubuh Anda secara tiba-tiba dari sisi ke sisi.
  • Jaga agar tubuh Anda tetap lurus saat bersandar dari sisi ke sisi, dan jangan condongkan tubuh ke depan atau ke belakang.
Regangkan QL Anda Langkah 4
Regangkan QL Anda Langkah 4

Langkah 4. Lakukan bench press (berbaring) peregangan QL selama 30 detik per sisi

Berbaring telentang dengan tangan lurus di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kemudian angkat kaki kanan Anda dan silangkan di atas lutut kiri Anda. Bagian belakang lutut kanan yang ditekuk harus disilangkan tepat di atas lutut kiri.

  • Jaga agar kaki Anda tetap bersilangan, turunkan perlahan ke sisi kiri sejauh mungkin tanpa merasa tidak nyaman. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu turunkan kaki menyilang secara perlahan kembali ke tengah. Jaga agar tetap bersilangan, turunkan ke sisi kanan dan tahan selama 30 detik.
  • Ganti kaki dan ulangi urutannya. Buka menyilangkan kaki Anda, angkat kaki kiri Anda di atas lutut kanan, lalu turunkan kaki Anda ke sisi kanan dan kiri.
Regangkan QL Anda Langkah 5
Regangkan QL Anda Langkah 5

Langkah 5. Lakukan peregangan “V” sambil duduk

Duduk dengan punggung lurus dan kedua kaki terentang dalam bentuk "V" lebar. Ulurkan tangan kanan Anda mencoba menjangkau kaki kiri Anda. Jika memungkinkan, tahan bagian luar kaki kiri Anda, tahan posisi tersebut selama 30 detik, dan ulangi pada sisi lainnya.

Jika paha belakang terasa sakit, tekuk lutut sedikit dan tahan kaki Anda selama mungkin

Metode 2 dari 3: Mencoba Peregangan Segitiga

Regangkan QL Anda Langkah 6
Regangkan QL Anda Langkah 6

Langkah 1. Coba lakukan pose segitiga berdiri

Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan lengan lurus dan lurus di setiap sisi tubuh. Jaga agar tubuh dan kepala tetap lurus, condongkan tubuh ke arah kaki kanan dari sendi pinggul. Saat mencondongkan tubuh ke kanan, pegang pergelangan kaki kanan atau tulang kering di tangan kanan dan angkat lengan kiri ke arah langit-langit.

Tahan hingga 30 detik dan ulangi di sisi lain

Regangkan QL Anda Langkah 7
Regangkan QL Anda Langkah 7

Langkah 2. Variasikan pose segitiga untuk membuat peregangan yang lebih dalam

Cobalah menjangkau dan meraih lantai alih-alih memegang pergelangan kaki atau tulang kering Anda. Letakkan seluruh telapak tangan Anda di lantai, tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi yang lain.

  • Alih-alih menghadap ke depan selama peregangan, Anda dapat memutar kepala ke arah lengan. Jika Anda meregangkan sisi kanan dengan tangan kiri lurus ke atas, putar kepala ke kiri untuk melihat tangan kiri.
  • Anda juga dapat memvariasikan pose dengan merentangkan lengan dan sejajar dengan lantai alih-alih mengangkatnya ke langit-langit. Saat meregangkan sisi kanan dengan kepala menghadap ke depan, angkat lengan kiri dan dekatkan ke telinga kiri, arahkan secara horizontal, bukan vertikal.
Regangkan QL Anda Langkah 8
Regangkan QL Anda Langkah 8

Langkah 3. Tantang keseimbangan Anda dengan postur segitiga bengkok

Rentangkan kaki Anda sangat lebar, mundur dengan kaki kiri dan angkat tangan sejajar dengan lantai. Bawa pinggul kiri ke depan, pinggul kanan ke belakang, dan putar badan ke kanan. Saat berbalik, bawa tangan kiri ke kaki kanan. Letakkan di bagian dalam pergelangan kaki kanan Anda dan angkat lengan kanan ke langit-langit.

  • Lengan Anda harus membentuk garis lurus, dengan lengan kanan lurus ke atas dan tangan kiri menyentuh pergelangan kaki kanan. Jaga agar tubuh dan kepala Anda tetap lurus dan sejajar.
  • Tahan pose selama 30 detik dan ganti sisi.

Metode 3 dari 3: Peregangan dengan Aman

Regangkan QL Anda Langkah 9
Regangkan QL Anda Langkah 9

Langkah 1. Lakukan pemanasan dengan lima hingga sepuluh menit aktivitas ringan sebelum melakukan peregangan

Peregangan tanpa pemanasan meningkatkan risiko cedera. Bantu aliran darah ke otot Anda dengan melakukan jogging ringan, jalan cepat, atau bentuk aerobik ringan lainnya.

Regangkan QL Anda Langkah 10
Regangkan QL Anda Langkah 10

Langkah 2. Regangkan QL Anda tiga kali seminggu

Kecuali jika dokter memberi tahu Anda sebaliknya, jangan meregangkan QL Anda selama dua hari berturut-turut. Profesional kesehatan merekomendasikan peregangan kelompok otot selama 30 hingga 60 detik tiga hari seminggu. Namun, jika Anda memiliki masalah punggung yang teratur, dokter Anda mungkin merekomendasikan peregangan ringan setiap hari.

Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk di tempat kerja, mungkin bermanfaat untuk melakukan sidebends ringan atau bench press QL secara berkala. Temui dokter jika Anda secara teratur mengalami sakit punggung atau kaku di tempat kerja. Tanyakan apakah dia merekomendasikan peregangan ringan secara teratur sepanjang hari

Regangkan QL Anda Langkah 11
Regangkan QL Anda Langkah 11

Langkah 3. Tarik napas saat Anda berpose dan buang napas saat Anda melakukan peregangan

Jangan pernah menahan napas saat melakukan peregangan. Tarik napas saat Anda menggerakkan tubuh dan buang napas sambil menahan pose. Kemudian tarik napas lagi saat Anda membawa tubuh Anda ke posisi netral.

Regangkan QL Anda Langkah 12
Regangkan QL Anda Langkah 12

Langkah 4. Tahan posisi dengan stabil alih-alih melompat-lompat

Bergerak atau memantul saat melakukan peregangan dapat melukai otot Anda. Yang ideal adalah mempertahankan posisi statis hingga 30 detik. Saat melakukan peregangan dinamis, gunakan gerakan lembut daripada mendorong tubuh Anda secara tiba-tiba.

Regangkan QL Anda Langkah 13
Regangkan QL Anda Langkah 13

Langkah 5. Jangan melakukan peregangan di luar rentang gerak alami Anda

Tahan posisi saat Anda merasakan otot mengencang, tetapi jangan mencoba melampaui batas Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam, segera hentikan peregangan. Pergi ke dokter jika rasa sakitnya parah atau tidak hilang setelah beberapa jam.

Saat Anda melakukan peregangan dengan benar, wajar jika Anda merasakan sedikit tarikan. Jika Anda merasakan sakit, mati rasa atau kesemutan, hentikan peregangan

Regangkan QL Anda Langkah 14
Regangkan QL Anda Langkah 14

Langkah 6. Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan peregangan jika Anda mengalami cedera

Jangan pernah meregangkan otot yang cedera kecuali diarahkan oleh dokter, fisioterapis, atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Meregangkan otot yang tegang atau robek dapat memperburuk cedera.

Direkomendasikan: