Cara Meningkatkan Bokong Anda dalam Seminggu: 11 Langkah

Daftar Isi:

Cara Meningkatkan Bokong Anda dalam Seminggu: 11 Langkah
Cara Meningkatkan Bokong Anda dalam Seminggu: 11 Langkah

Video: Cara Meningkatkan Bokong Anda dalam Seminggu: 11 Langkah

Video: Cara Meningkatkan Bokong Anda dalam Seminggu: 11 Langkah
Video: 30 MIN WALKING CARDIO WORKOUT | Intense Full Body Fat Burn at Home ~ Emi 2024, Maret
Anonim

Dengan kombinasi diet, olahraga, dan prosedur buatan yang tepat, siapa pun dapat dengan cepat mengubah bentuk bokong mereka, apa pun tipe fisiknya. Perubahan signifikan biasanya tidak terjadi dalam seminggu, tetapi jika Anda mendorong diri sendiri dan melatih tiga otot utama di bokong Anda - gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus - Anda pasti akan memiliki bokong yang lebih besar pada akhir periode itu..

Langkah

Bagian 1 dari 3: Latihan Mengencangkan

Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 1
Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 1

Langkah 1. Lakukan squat berat

Berdiri dengan kaki sejajar dan selebar bahu. Posisikan bokong Anda sedikit ke belakang. Pegang beban di masing-masing tangan dan biarkan lengan Anda beristirahat di sisi tubuh Anda. Perlahan jongkok, condongkan dada ke depan untuk keseimbangan. Lanjutkan turun sampai kaki Anda membentuk sudut 90°. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian berdiri kembali, mencoba menggunakan otot gluteal Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas. Lakukan 3 repetisi dari 15 gerakan.

  • Saat berjongkok, dukung berat badan Anda di tumit alih-alih mendorong jari-jari kaki ke tanah.
  • Pertahankan postur yang baik. Selama jongkok, penting untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan tidak menarik bahu Anda. Dengan punggung lurus, otot-otot di kaki dan glutes Anda akan bekerja dengan baik dalam latihan.
  • Jika Anda tidak kesulitan melakukan squat, Anda bisa menambah jumlah repetisi. Solusi lain adalah tetap dalam posisi duduk lebih lama - itu karena berhenti pada saat paling sulit dari latihan membutuhkan lebih banyak kekuatan, yang akan membuat otot gluteal Anda lebih jelas.
  • Tidak memiliki sepasang beban? Jangan pernah mencoba mencari alasan untuk tidak berolahraga. Anda dapat menukar beban olahraga dengan bahan yang Anda miliki di rumah: galon susu yang diisi dengan air dapat menjadi pengganti yang baik, misalnya. Untuk meningkatkan kesulitan bergerak, gunakan koin alih-alih air.
Image
Image

Langkah 2. Lakukan tendangan dengan empat penyangga

Dapatkan merangkak, dengan tangan selebar bahu. Tempatkan lutut Anda tepat di depan pinggang Anda. Pertahankan satu lutut di lantai dan angkat kaki yang berlawanan, yang seharusnya membutuhkan usaha dari otot perut. Angkat kaki Anda hingga telapak kaki Anda sejajar dengan langit-langit dan lutut Anda sejajar dengan bagian tubuh lainnya. Tahan posisi ini sejenak dan perlahan kembalikan kaki Anda ke lantai. Lakukan 3 repetisi dari 20 gerakan dengan masing-masing kaki.

  • Tendangan dengan empat penyangga harus dilakukan sama dengan kedua kaki. Beberapa orang lebih suka mengganti kaki mereka sekali per set; lainnya, sekali untuk setiap pengulangan. Temukan yang terbaik untuk Anda.
  • Jika Anda kesulitan berlutut langsung di lantai, coba letakkan bantal di bawah lutut atau gunakan matras olahraga.
Image
Image

Langkah 3. Lakukan latihan jembatan

Berbaring telentang dengan tangan di samping. Tekuk kaki Anda dan letakkan telapak kaki Anda di lantai, tepat di bawah bokong Anda. Telapak tangan Anda dapat dinaikkan atau diturunkan, tergantung pada apa yang menurut Anda paling nyaman. Letakkan tangan Anda rata di lantai dan selebar bahu. Angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda sejajar dengan paha Anda atau tepat di atas paha Anda. Tahan seperti ini selama beberapa detik, angkat satu kaki dari lantai dan luruskan kaki Anda, biarkan kaki Anda tepat di atas tubuh Anda. Kembalikan kaki Anda ke lantai dan turunkan pinggul Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan itu lagi, kali ini angkat kaki lainnya. Lakukan 3 repetisi dari 10 latihan untuk setiap sisi.

  • Cobalah untuk memperkuat otot perut Anda sebelum melakukan jembatan - latihan ini merangsang glutes dan perut.
  • Untuk melakukan gerakan dengan postur tubuh yang optimal, tubuh Anda harus lurus dan lurus. Jangan membengkokkan punggung ke satu sisi atau membungkuk.
Image
Image

Langkah 4. Lakukan plié squat

Plié tidak eksklusif untuk penari. Pertama, pisahkan kaki Anda lebih dari lebar bahu dan menghadap ke luar, dengan sudut kira-kira 45° satu sama lain. Untuk keseimbangan, letakkan tangan Anda ke depan dan tahan beban setinggi dada dengan kedua tangan. Sekarang sampai pada bagian di mana latihan ini berbeda dari jongkok konvensional: angkat tumit Anda, dukung diri Anda di lantai hanya dengan jari-jari kaki Anda. Seimbangkan diri Anda dengan baik dan mulailah berjongkok, gerakkan pantat Anda sedikit ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang tidak terlihat. Kontraksikan bokong dan paha Anda dan kembali ke posisi awal.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, lakukan secara perlahan dan terkontrol. Pastikan bahwa setiap otot, terutama yang ada di perut, terlibat dan bekerja dalam melakukan plié

Bagian 2 dari 3: Memodifikasi Diet Anda

Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 5
Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 5

Langkah 1. Konsumsi makanan berprotein tinggi

Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot, oleh karena itu penting untuk mengekstrak nutrisi ini dari sumber yang tepat. Dalam kombinasi dengan latihan fisik lokal, diet yang tepat pasti akan membantu meningkatkan glutes Anda.

Sumber protein paling sehat adalah: telur, dada ayam tanpa kulit, salmon, tuna, keju cottage, kalkun, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan kedelai. Lebih suka daging tanpa lemak dan non-olahan. Cobalah makan ikan bakar daripada digoreng

Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 6
Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 6

Langkah 2. Konsumsi karbohidrat dan lemak yang tepat

Banyak diet menjanjikan keajaiban dengan membatasi lemak dan karbohidrat. Namun, yang ideal adalah mengonsumsi nutrisi ini dengan cara yang sehat. Hindari makanan berkalori tinggi, karbohidrat olahan seperti mie putih dan keripik.

  • Karbohidrat sehat dapat diperoleh dari quinoa, ubi jalar, dan makanan utuh (beras, dedak gandum, roti hitam, antara lain).
  • Ikan, minyak zaitun extra virgin, mentega almond, dan biji minyak kaya akan lemak sehat yang membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan bokong.
Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 7
Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 7

Langkah 3. Menyalahgunakan sayuran

Meskipun sering diabaikan dalam diet penambahan otot, sayuran meningkatkan energi dan energi, yang meningkatkan kinerja atlet di setiap sesi latihan dan mengurangi rasa lelah.

Juga, ingatlah bahwa sayuran membantu pencernaan nutrisi dan mineral lainnya. Tanpa penyerapan zat yang tepat seperti asam amino, pembentukan otot Anda akan terbatas

Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 8
Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 8

Langkah 4. Pilih suplemen yang tepat

Multivitamin memberikan dosis energi ekstra untuk menjalani latihan dan batang protein merangsang pertumbuhan otot. Suplemen kolagen membuat kulit lebih kencang dan otot terlihat lebih kencang. Namun, obat-obatan ini dapat memiliki efek samping dan kontraindikasi - sebelum menambahkannya ke diet Anda, bicarakan dengan ahli gizi Anda.

Bagian 3 dari 3: Menyesuaikan lemari pakaian Anda

Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 9
Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 9

Langkah 1. Kenakan pakaian dalam yang menonjolkan bokong

Ada beberapa jenis pakaian dalam yang dirancang untuk menonjolkan bokong Anda dan memberikan tampilan yang lebih penuh dan bulat - seperti bra cup pantat! Anda dapat membelinya dengan atau tanpa bantalan dan memakainya dengan semua jenis pakaian (gaun, celana, celana pendek, dll.). Beberapa model memiliki ikat pinggang tinggi, yang menipiskan pinggang dan membantu lebih menonjolkan bokong.

Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 10
Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 10

Langkah 2. Kenakan sabuk model

Itu masuk di bawah pakaian dan menekan lemak di daerah perut, mengurangi lingkar pinggang dan menonjolkan kontur pinggul, yang meningkatkan bokong dua kali lipat.

Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 11
Dapatkan Bokong Lebih Besar dalam Seminggu Langkah 11

Langkah 3. Temukan celana yang cocok

Bahkan bokong yang paling bulat dan bervolume pun akan terlihat kusam dengan celana baggy. Untuk mempercantik Anda, pilih model yang pas dengan tubuh Anda.

  • Celana yoga, jegging, dan legging sangat nyaman dan memiliki bahan halus yang menonjolkan bokong Anda tanpa meremasnya, seperti jeans.
  • Pilih celana berpinggang tinggi, yang mendesain lekukan pinggang lebih baik dan membuat bokong dan pinggul Anda sedikit lebih besar dibandingkan dengannya.
  • Selalu pakai celana ketat. Mereka meningkatkan bentuk alami tubuh dan membantu mengangkat pantat, sementara celana baggy menyembunyikan siluet. Terlepas dari tinggi ikat pinggang, ingatlah untuk mengenakan sesuatu yang pas (tetapi tidak terlalu ketat!).

Tips

  • Lakukan latihan mengencangkan bokong secara teratur. Meskipun hasil kecil muncul dalam seminggu, itu akan lebih terlihat dan tahan lama jika Anda membiasakan berolahraga.
  • Alih-alih celana dalam biasa, kenakan G-string di bawah celana atau celana pendek. G-string menekankan bentuk pantat; pakaian dalam normal, di sisi lain, membuat Anda terlihat lebih kecil dan lebih rata.
  • Sebelum membeli celana, cobalah dulu. Cobalah beberapa model (sebaiknya di depan cermin tiga arah, jika toko memilikinya) untuk melihat mana yang paling menghargai bokong Anda.
  • Kenakan dua atau tiga celana dalam wanita atau celana boxer di bawah skinny jeans.
  • Jangan berolahraga terlalu cepat. Selain mudah lelah, Anda akan mendapat kesan bahwa latihannya terlalu sulit dan akhirnya akan menyerah. Ingatlah untuk bersabar.
  • Jika latihan lokal sulit pada awalnya, cobalah untuk melakukannya secara perlahan dan teratur. Tingkatkan kecepatan secara bertahap saat Anda terbiasa dengannya.

Pemberitahuan

  • Genetika sangat memengaruhi tingkat perubahan yang akan Anda lihat setelah seminggu. Beberapa orang akan mendapatkan lebih banyak efek daripada yang lain.
  • Untuk hasil terbaik, gunakan kombinasi olahraga, diet, dan suplemen.

Direkomendasikan: